panda 大家好，感谢邀请，今天来为大家分享一下在家怎样才能拥有翘臀呢？ 5个动作改善扁平臀部，打造丰满臀部的问题，以及和的一些困惑，大家要是还不太明白的话，也没有关系，因为接下来将为大家分享，希望可以帮助到大家，解决大家的问题，下面就开始吧！
即使你没有拥有曲线美臀部的愿望，你也不希望自己的臀型变得难看，影响你的衣着形象。丑陋的臀部形状会让你的背部看起来老好几岁。
臀部是脂肪容易堆积的部位。当身体变胖时，首先是腹部变胖，然后是臀部和腿部变胖。久坐的人最容易出现小腹、扁平臀部。
随着年龄的增长，我们身体的肌肉会逐渐减轻，这就会让脂肪有机可乘。长时间坐着会导致臀肌无力、肌肉流失以及脂肪随着时间的推移而堆积。
臀部浮肿，久坐，臀部会变得扁平、肥大，整个下半身的比例会变得难看，腿也会显得更短。穿紧身裤或紧身裙时你将无法控制。看起来很丑。
只有肌肉量增加、脂肪量减少时，才会出现紧实、丰满的臀部。只有减掉臀部多余的脂肪，强化臀肌，下半身的比例才会看起来更好。随着屁股形状的改善，你的腿会显得更长更美，腰围也会变得更苗条，一箭三雕。
正常腰围男性不超过85厘米，女性不超过80厘米。正常的腰臀比（腰围/臀围）为：男性0.85-0.9，女性0.75-0.8。例如：您的腰围是64cm，您的臀围是80cm，那么您的腰臀比就是64/80=0.8。
那么你的腰臀比是多少？腰臀比得到的值越小，臀围越大，腰围越小。许多男人认为，当女孩的腰臀比达到0.7时最有吸引力。
所以，对于腰围过大的人来说，降低体脂率是当务之急。只有减掉体内多余的脂肪，才能瘦腰，摆脱臃肿的臀部，为打造曲线美的臀部身材创造条件。
羡慕女神的曲线身材吗？如果你想瘦臀、丰臀，有两个步骤：
首先，我们需要依靠有氧运动来减少体内脂肪。其次，我们需要进行臀部力量训练，改善扁平臀部，改善臀型，塑造丰满、紧致的臀部身材。
如果将它与饮食结合起来，你的健身效果将会翻倍。减脂训练时，除了跑步、打球、健身操、游泳等运动外，还要控制饮食，减少热量摄入。
例如：放弃各种零食、下午茶、夜宵的习惯，三餐规律饮食，多选择天然蔬菜、低脂高蛋白食物，碳水化合物主食不要摄入过多，碳水化合物控制在200g每天大约。我们可以通过卡路里APP来计算我们每天的热量和碳水化合物摄入量是否超标。
当你的腰围控制在合理尺寸，体脂率下降时，我们可以加入臀部训练，让肌肉量支撑你的臀型，改善扁平臀型，增加臀围，让你的身体比例越来越美。
第一个动作：臀桥（进行30秒，做2组）
激活臀肌
第二个动作：单腿臀桥（每侧15次，2组）
在锻炼臀部的同时还可以提高身体的平衡能力。
第三个动作是俯卧撑和侧举腿（每侧15次，2组）
有效锻炼臀部又不增粗腿的动作
第四个动作：俯卧撑和踢腿（每侧15次，2组）
有效锻炼臀部又不增粗腿的动作
第五动作：前弓步（每侧保持20秒，2组）
提高下肢稳定性和平衡能力
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用户评论
终于看到有人写关于练臀的文章了！我一直在跟着网络视频学一些动作，这个帖子有几个我没尝试过的新姿势，看起来不错！希望我可以像图片里那样拥有完美翘臀！
有18位网友表示赞同！
我家没跑步机啊，这些动作可以替代？我还想问问这种训练能明显看到效果需要多久？有人解答一下吗?
有17位网友表示赞同！
我也觉得很多健身博主都是各种高级装备才能练出好身材，其实在家也能这样练，这太实用啦！我要试试这个！
有14位网友表示赞同！
说的没错，翘臀确实可以提升整体气质！我觉得动作演示也很清晰易懂，新手应该可以跟着做。不过我想问一下，做这些动作需要注意哪些细节？避免伤到自己。
有8位网友表示赞同！
我觉得扁平臀这个问题普遍存在吧，我自己的臀部也是比较平的唉，总是穿不了像海报上那样漂亮的衣服。这篇文章很及时，我会试试这个方法！
有5位网友表示赞同！
五种动作的确不多，感觉有点儿不够全面？对于训练效果来说，还需要搭配其他运动项目啊？比如力量训练、有氧运动之类的。
有11位网友表示赞同！
我个人觉得图片里的翘臀看起来有点过度修饰吧？虽然文章的理念不错，但期望与现实有时差别还是挺大的。建议大家不要太过盲目追求某种理想身材。
有8位网友表示赞同！
终于找到一些适合在家练臀的方法了！我已经试了一下第一招“单腿弓步”，感觉确实可以锻炼到臀部肌肉，我会坚持做下去的，期待看到效果！
有20位网友表示赞同！
说起来还蛮简单啊，其实我也知道要吃东西和运动才能瘦下来和练出好身材，就是总缺乏坚持的力量…下次还是尝试跟着这个计划做一下吧！
有12位网友表示赞同！
我感觉图片里的人似乎已经拥有很完美的体型了，这篇文章对于比较基础的目标人群来说，也许有点超出预期？ 不知道有没有针对入门人群的训练方案？
有12位网友表示赞同！
练出翘臀的确是一件不容易的事，需要坚持和方法。我会认真阅读文章，根据自己的情况选择合适的方法，并努力把它变成习惯，最终达到健身目标！
有19位网友表示赞同！
我本身就有很好的臀部曲线，但是也想让自己更强壮一些！这篇文章提到的训练动作很有效，我可以尝试增加力量训练来塑造更加饱满的肌肉线条。
有20位网友表示赞同！
感觉这个方法太简易了，对于那些想要快速看到效果的人来说，可能并不是很好用。应该要结合自己的实际情况调整计划，并注意均衡饮食和充足的睡眠，才能真正实现目标！
有15位网友表示赞同！
我以前尝试过很多练臀的方法，结果效果都不明显，反而觉得很累…这篇文章的训练动作看起来比较简单易行，期待能带来一些惊喜。我会认真跟着做看看。
有11位网友表示赞同！
虽然说在家也能练出翘臀的可能性很大，但我个人还是更倾向于去健身房进行专业的训练。环境和器材更有利于提高效率！
有6位网友表示赞同！
文章内容很不错，图文并茂，容易理解。 作为一名新手，我还是比较喜欢跟着视频学习动作要点。希望能提供一些视频链接，让我更加清楚地掌握动作技巧。
有18位网友表示赞同！
想要练出翘臀不仅仅要坚持锻炼，饮食方面也很重要！ 文章应该再多补充一些关于营养和减肥的建议，这样会更全面！
有6位网友表示赞同！