panda 大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于半年逆袭：从270斤胖友到3小时41分马拉松选手的蜕变之路，这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
也许正如古罗马哲学家塞内卡所说：只要不断努力，坚持不懈地奋斗，就没有什么是不可征服的。你觉得自己能不能做某事，其实只是一个想法的问题。只要你下定决心，任何时候都可以是新的开始。杨震完美地诠释了这个过程。
2016年之前，
他是一个能吃能喝但不能跑的胖子。
体重270磅。
一盆喝两斤酒，
没什么大不了的。
那时候，杨震唯一的运动就是每个周末打篮球。
身高1.8米的他，
再加上270斤的重量（这个是关键点）
有时，你也会对内部造成严重破坏。但每次打完篮球后
朋友之间的异花受精也不例外。
唱歌跳舞。
“美酒佳肴，人间一大乐事！”
老北京，八碗盛水，但八碗美酒却是常态。
我从来没有喝过啤酒就醉了。
那个时候，吃饭对于他来说绝对是一件快乐的事情！
终于在2016年，他耗尽了全身的力气，
突然
果不其然，一场大病压倒了体重270斤的杨震。
当时医生说：
以杨震现在的身份，60岁并不需要退休。
45岁就可以提前埋葬。
“高压230，低压110，
颈动脉硬化加上糖耐量异常，
当然，我的小心脏也因增大而有些不正常。 ”
1.从痛苦中吸取教训，开始减肥之路
在他住院期间和日常生活中，杨震的妻子始终陪伴在他身边。面对如此娇小可爱的妻子，杨震从出院后的痛苦中吸取教训，决定做出一些改变。
从2016年开始，杨震开始去健身房跑步减肥。
于是，一个月后……
超标指标：体重123公斤，脂肪38.1%，肌肉58.9%，内脏脂肪20，基础代谢2014kcal，水分43.9%，蛋白质15%；
合格指标：骨量3.7公斤。
两个月后……
超标指标：体重104.9公斤，脂肪28.9%，肌肉67.6%，内脏脂肪14，基础代谢1980kcal，水分51.4%；
合格指标：蛋白质16.2%，骨量3.7公斤。
三个月后……
报警指示器：重量93.9公斤；
超标指标：内脏脂肪11，基础代谢1927kcal；
合格指标：脂肪23.2%、肌肉73%、水分56.2%、蛋白质16.8%、骨量3.6公斤。
四个月后……
报警指标：重量86.1公斤；
超标指标：内脏脂肪9，基础代谢1829kcal；
合格指标：脂肪21.5%、肌肉74.6%、水分57.8%、蛋白质16.8%、骨量3.4公斤。
五个月后……
报警指标：内脏脂肪7（标准）；
合格指标：体重77.2公斤，脂肪17.4%，肌肉78.5%，基础代谢1748kcal，水分60.9%，蛋白质17.6%，骨量3.2公斤，肌肉储存量4.0。
六个月后，各项物理指标均合格。
六个月来，通过合理的饮食和良好的生活习惯，再加上每天的有氧运动和多次小重量的无氧运动，杨震减重了100多公斤。
体重达到了150多公斤，是猪体重的一半。 “只有我知道这六个月里我经历了多么可怕的事情，但我坚持了下来！”杨震说道。
正是在这个时候，他彻底迷上了跑步。
说到这里，很多跑者不禁要问，这么大的重量开始跑步，如何保证膝盖不被损伤呢？
让我们来看看他在六个月的减肥历程中做了什么。
自律+科学
没有自律，什么事情都完成不了。杨震也是如此。他在一家房地产开发公司工作。他工作很忙，社交活动也很多，所以他之前的肥胖很大程度上与工作和社交活动有关。
但自从决定减肥后，他就戒烟戒酒了。尝试拒绝所有社交活动。如果实在不行，就参加，但不要喝酒或吃东西。
减肥初期，杨震就像重度跑步者一样，根本跑不动。他基本上在跑步机上以每小时5.5公里的速度快速行走，但即使行走，他也要咬牙坚持一个小时。
成功不在于你有多少力量，而在于你能坚持多久。随着体重慢慢下降，杨震的速度也慢慢提高，从每小时5.5公里、6.0公里、6.5公里、7.0公里，到了每小时7.5公里。每一步的进步都源于他的坚持和行动。
从每小时7.5公里的速度（8分钟的配速）开始，杨震开始了另一种模式的训练，即开始步行50分钟，然后以每小时8公里的速度跑10分钟。这样，他每周就能进步5到5分钟。 10分钟，直到最终能以每小时10公里的速度跑一小时（即6分钟的配速）。
关于预防受伤的问题，杨震咨询了身边的很多健身专家，总的来说有四点。
1、跑前热身，跑后拉伸；
2、每天用冰敷膝盖和脚踝；
3、多注意休息；
4.营养一定要跟上。
杨震虽然很注意保护自己的身体，但还是受了两处伤。 “第一次是因为不注意休息，膝盖积液，只休息一周就没事了。第二次是开始跑马拉松后，我有髂胫束综合症，但是我每天用滚轮放松大腿内侧和外侧肌肉200次，坚持了半个月，直到现在我仍然坚持每天滚轮放松。”
至于减肥期间的跑步量，一开始他没有做任何记录，但每天至少有7公里。
除了跑步减脂之外，杨震在饮食上也做出了很大的改变。为了实现自己的目标，他在减肥期间戒酒了。
早餐：脱脂牛奶半斤、全麦面包两片、鸡蛋两个、无淀粉火腿或鸡胸肉45克；
午餐：一个苹果、一盒脱脂酸奶、玉米或红薯；
下午再吃一根香蕉；
下班后锻炼身体，每天坚持至少一小时的有氧运动，再加上一些力量训练，小重量、多次数；
晚餐：就黄瓜、洋葱、西红柿，配上虾、牛肉，虾和牛肉不是每天吃，而是隔天吃。
每个周日中午放松一下，想吃什么就吃什么，但不吃主食。
“我保持这个节奏半年，瘦了100斤。”
2. 走慢跑路
彻底爱上跑步后，
杨震也发现自己不再需要仅仅依靠体重在篮球场上打球了。
顿时速度和耐力突飞猛进。
东港四侠
也正是在这个时候，
通过跑步，他认识了一群好朋友。
于是，杨震的马拉松之旅开始了，
2016年12月，
他在深圳完成了人生的第一个半程马拉松，
完成214。
2017年5月，第30届大连国际马拉松赛，
杨震在家完成了半程马拉松，
突破2小时大关！
“在我妻子的欢呼声中，
我的半程马拉松成绩提高了15 分钟！ ”
2017年8月，杨震迎来了人生中第一次全程马拉松。
当冲过哈尔滨马拉松终点线时，
他再也无法控制自己的泪水
让它自由流动，与汗水混合，
因为这一切只有他自己知道。
（4小时4分钟完成也不错了！）
2017沉阳马拉松，一场让杨震惊喜的马拉松，
沉阳是他的第二故乡。
四年的大学生活，让他对这个地方充满了特殊的情感。
半程马拉松成绩提高了12分钟，最终成绩为147分。
2017年的最后一战即将打响。
杨震闭关修炼了一个月。
但一场篮球比赛让他背部痉挛。
我什至在赛马前一天去看医生按摩。
很多朋友都劝她不要勉强自己。
但那天他确实打了4个小时。
当晚，杨震因为高兴而喝多了。
2018年春节过后，
经过45天近乎疯狂的减脂和训练后，杨震，
在武汉马拉松，我2018年的第一次马拉松
比个人最好成绩提高了18分钟，
耗时3小时41分钟完成。
很多人不禁疑惑，杨震是不是又开始喝酒了？他现在体重多少？跑多少？跑完马拉松后有什么症状吗？
接下来我们就来说说转跑马拉松后杨震是如何备战马拉松的。
保护膝盖是他一直比较重视的事情。从跑步姿势到跑步装备再到热身伸展运动，他对一切都非常感兴趣。 “这些需要根据自己的身体特点来选择。”
第一次全程马拉松用了4个多小时，这对杨震来说很轻松。 404的平均配速约为5分46秒。那天到达终点时，杨震因为想起一年半前的所作所为而哭了。看看现在的自己，我简直不敢相信，喜极而泣。
“这很容易，因为我练习得很好！”
自从开始备战马拉松以来，杨震就为自己制定了非常详细的训练计划，并且严格完成。因此，到目前为止，他在比赛过程中从未遇到过墙壁。
杨震的赛前训练计划：
减肥成功并开始喜欢马拉松后，杨震开始更加注重跑步量。基本上每月平均行驶里程在250公里左右。如果他备战马拉松，里程将达到300公里以上。
现在他跑步非常规律。他周一休息，周二恢复跑步，周三快速跑步，周四放松，周五快速跑步。距离约10公里。周六休息，周日进行长跑，至少25公里。公里。
2018年春节后，杨震进行了45天的集中训练。首先，他控制了饮食。目标不是减肥，而是减掉脂肪，减少脂肪含量，增加肌肉含量。他的跑步计划没有改变。他每隔一个周末就会跑步。全程距大连滨海路25公里。由于是山区，坡度比较起伏，有利于赛马。
“无论是减肥还是赛马，都要科学，赛前训练是必须的。简单来说，没有积累跑步量就跑马，就是在拿自己的人生开玩笑。马拉松也是一项极限运动，不仅仅是如果我能跑10公里，我就能跑半程马拉松。如果我能跑半程马拉松，我一定能跑完马拉松。另外，无论是减肥还是跑马，都没有什么急。要想成功，一切都是靠积累。”杨震说道。
杨震跑步的初衷是为了健康，坚持和行动一直是他前进的法宝。从一个体重270斤，患有高血压、颈动脉硬化、糖耐量异常的病人，坚持跑步到今天，各项身体指标都正常，比常人还要好。这就是跑步给他带来的健康。
他会继续跑，他不会对马拉松的成绩要求太多。从最初的目标跑进400，到今年的汉马341，他觉得每次提升自己都很好，最重要的是安全跑完比赛。
“现在我的体重维持在155斤左右，我的心态就是可以通过马拉松走走看看一切，穿上跑鞋去旅行！当你有了好的身体，有规律的生活和健身习惯，你不需要酒菜，当然要适量，不要暴饮暴食！”
杨震的故事告诉我们，只要下定决心，每时每刻都可以是新的开始。如果我们不做出改变，即使新的一年也只能是过去的重演。科学跑步，找到避免受伤的方法，弄清楚膝盖受伤的原因并解决。当你变得更专业、更聪明时，你会发现跑步比你想象的有趣得多。
相关问答
答： 这真是太厉害了！半年就减重100斤，普通人听起来就有点不敢相信。这位“狠角色”一定很自律，而且制定了一套非常有效的减肥方案。可能包含严格的饮食控制和高强度运动训练，这样才能 lograr resultados impresionantes.
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答： 他的成功经验可以让人们看到，只要坚持努力，每个人都可以实现梦想！当然，减重是一个循序渐进的过程，需要找到适合自己的方法，并持之以恒地执行。学习这位“狠角色”的经验，或许能给你带来一些启发。
47 人赞同了该回答
答： 半年就从270斤的胖子练成了可以跑出3小时41分的马拉松选手，这绝对让人惊叹！除了严格的训练计划，他可能还注重身体的恢复和营养补充。跑步本身对健康有很多益处，他能坚持完成这样的比赛一定饱含了毅力和热情。
170 人赞同了该回答
答： 我想这位“狠角色”一定会非常重视科学训练方法和合理节奏调整，这样才能避免受伤，保证持续的进步。他对自己的目标坚定无比，也拥有着强大的精神意志力。我们都可以从他的身上学习到不畏艰险、永不放弃的精神。
152 人赞同了该回答
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