有效减肚腩：先刷脂后虐腹，腹肌线条塑造教程

大家好，今天小编来为大家解答有效减肚腩：先刷脂后虐腹，腹肌线条塑造教程这个问题，很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

如果只穿运动背心，腹部的脂肪就会下垂、暴露，让你感觉很不舒服。当你看到别人穿着露出肚脐的衣服外出时，你必须遮盖起来。

因此，很多人都想减掉腹部的脂肪。有些人选择每天做100个仰卧起坐或者100个仰卧起坐，希望在减肥的同时仍然拥有腹肌或者马甲线。

这样想确实很美好，但现实却恰恰相反。这样做不但不能减肚子，反而会让你的努力白费，始终让你沉浸在肌肉酸痛之中，没有任何减脂效果。

想要减掉腹部脂肪，就需要先减掉脂肪，然后再虐待腹部。因为减脂是一个全身性减脂的过程，也就是说在减脂的过程中，随着体脂率的降低，身体各个部位的脂肪也会被燃烧消耗，小肚子就会逐渐变成奉承。

然而，腹部的脂肪是最难去除的。我们的四肢得到的锻炼最多，而腹部得到的锻炼最少。我们只能通过全身减脂来减少腹部脂肪，通过腹部训练来塑形、收紧腹部。

那么如何科学减脂呢？最科学的方法是通过饮食控制热量，通过运动加快热量的消耗，从而造成热量赤字，达到减脂的效果。热量赤字越大，减脂效果越明显。

第一点是通过饮食控制热量。你必须用低热量饮食代替高热量饮食。例如，选择煮西兰花、煮鸡胸肉、煮鸡蛋，不仅可以补充身体所需的营养，还可以减少热量的摄入。

每日总热量摄入应控制在之前总热量摄入的80%。如果你每天的总热量摄入是2000卡路里，那么你每天的摄入量应该是每天摄入量的80%，也就是1600卡路里。饮食中减少300-500卡路里的热量摄入是最合理的。不要一刀切或过度减少热量的摄入，否则会导致身体新陈代谢下降，减肥过程会越来越慢。

第二点是通过运动增加热量消耗，从而造成热量赤字。我们可以通过日常的有氧运动，如跳绳、跑步、跳舞、游泳等运动来增加身体的热量消耗。还可以加入适当的力量训练来减少肌肉的流失，这样不仅可以加速减脂，还可以达到塑形的效果。

当我们进入减肥的后半程时，可以适当增加一些腹部虐待训练，以减少腹部肌肉的流失，从而达到腹部塑形的效果，避免腹部脂肪松弛等现象的发生。当我们减肥成功之后，再坚持虐腹训练，获得马甲线或者腹肌就会容易很多。

1. 侧支撑旋转

2.俄罗斯转体

3. 俯身并抬起膝盖

4.卷腹

5、卧式自行车

6.仰卧，做对角仰卧起坐

7、仰卧，双腿交替抬高

8.仰卧，膝盖弯曲，从两端站起来