5+2轻断食减肥法 52轻断食减肥法的注意事项

大脑的第一反应是“饥饿”

难道只是“不吃就会饿死”吗？

今天我就和大家聊聊“5+2”轻断食”

什么是“5+2”轻断食？

“5+2”轻断食是一种间歇性能量限制减肥方法。是指一周内有5天正常饮食，并有2天非连续饮食较少。断食日的能量供应通常不超过正常饮食的1/4。类似类型的减肥方法还有隔日断食法和“4+3”轻断食法。

“5+2”轻断食有用吗？

答案是肯定的！研究表明，采用轻断食减肥确实可以带来减肥效果，体重、BMI、去脂体重、体脂含量和腰围都有显着降低。此外，还可以改善超重/肥胖人群的脂质代谢，降低总胆固醇（TC）、甘油三酯（TG）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）。对于非糖尿病超重/肥胖患者，还可以改善其胰岛素抵抗，增加胰岛素敏感性。

无论哪种减肥方法，其核心思想都是创造一种“能量负平衡”的状态，即消耗的能量多于消耗的能量，也就是大家常听到的“少吃多运动”。对于一天吃不饱就情绪激动的人来说，“轻断食”也许并不是那么难以坚持。 “5+2”模式是断食天数最少、实施起来最友好的间歇性能量限制减肥方法。

轻断食日食谱示例（约500kcal）

2. 200ml低脂牛奶（或160g 0蔗糖酸奶）

1.杂粮米65克（或全麦面包35克/红薯120克/玉米棒200克）

1. 除禁食日外，不要吃或喝任何东西。

前面说过，减肥的本质是创造一种“能量负平衡”的状态。如果严格限制禁食日，非禁食日暴饮暴食，好不容易造成的能量缺口就得到弥补，甚至实现盈余。难道这不是罪过吗？使用？平时饮食时，大家也应该遵循《中国居民膳食指南（2022）》中的建议，达到均衡饮食。

2.安全问题（一定要仔细阅读！）

研究表明，间歇性能量限制对于大多数人来说是安全可行的，但在禁食日存在低血糖的风险。因此，建议正在快速服药的糖尿病患者在医生的指导下采取其他减肥方法。严重慢性感染者、肿瘤患者、减肥者、中枢神经系统疾病患者、严重心脑血管疾病患者、既往有过低血糖患者、I型糖尿病患者不宜盲目禁食。

对于健康人来说，在禁食日要注意预防低血糖的发生。请勿驾车、攀爬或进行大量体力活动，以免发生危险；随身携带饼干和糖果，以便在身体不舒服时及时进食；多喝水，每天大量喝2000ml，以排除代谢废物，如酮类和酸类。

最后，减肥的方法有很多，但安全一定是第一位的。每个人都可以找到适合自己的方法！

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