练肌肉为什么人老了会后悔，为什么练肌肉越来越小

肌肉是人体的重要组成部分。它们大多附着在骨骼上，约占人体重量的35%-40%。

当你超过30岁的时候，你的身体会失去一些肌肉。你会发现你的力量没有以前那么强了，你没有以前那么积极了，你的身体也会开始发胖。

尤其是40岁以后，你会发现身体代谢水平下降，皮肤变得下垂、皱纹，体力明显下降，各种疾病也会向你袭来。

肌肉与我们的健康密切相关。今天，谢提老师就让你知道，如果不练肌肉会有什么后果？不同的人应该选择什么样的运动来帮助我们有效地“储存”肌肉呢？

01如果你不锻炼肌肉，你会比别人更容易摔倒受伤。

您的肌肉越少，肌肉的力量和功能就越弱，跌倒的风险就越高。尤其是夺走许多老年人生命的“生命最后的堕落”，往往是由于这些老年人肌肉量急剧下降，无法维持正常活动，造成严重后果。

2020年9月，在“健康中国讲—— 2020骨折预防大会”上，央视著名评论员白岩松表示，“我强烈建议中国人开始练习力量，进行肌肉力量练习，这对我们的骨折有非常有效的保护作用。”骨头。”

白岩松说，2007年，39岁的他因踢球骨折。在五个多月的康复训练中，他重点加强肌肉力量训练。这使得现在已经50多岁的他仍然活跃在球场上，并且再也没有遭受过任何骨折。骨骼肌是人体运动系统的驱动力。肌肉老化和萎缩是人体衰老的重要标志，也是骨折、关节损伤的原因之一。

02 如果不锻炼肌肉，你会比其他人更容易患高血压和糖尿病。

肌肉减少意味着消化和分解葡萄糖的能力下降，这会导致血液中的葡萄糖越来越多，从而导致糖尿病。高血压是由于肌肉流失时脂肪代谢紊乱等因素引起的，产生脂毒性。

一项研究表明，与骨骼肌质量最低的人相比，骨骼肌质量最高的人在中年时患心血管疾病（如中风或心肌梗塞）的风险要低81%；调整性别、教育、社会经济因素在调整水平、吸烟、体力活动、地中海饮食、高血压、糖尿病、高胆固醇血症和肥胖后，研究开始时骨骼肌质量较高的参与者患心血管疾病的风险低于10年。与骨骼肌质量最低的人相比，他们肥胖、患糖尿病或高血压的可能性更小。

03 如果不锻炼肌肉，你会比其他人更容易出现免疫力低下的情况。

当肌肉流失时，蛋白质代谢也会受到干扰，从而破坏免疫系统的稳定性并可能削弱它。

2008年发表在医学杂志《柳叶刀》上的一项研究表明，肌肉质量低的癌症患者会出现更多的并发症、更长的住院时间和更低的生存率。

研究人员认为，通过营养干预改善肌肉质量可以改善癌症患者的治疗和预后。与低肌肉质量的人相比，高肌肉质量的人在患乳腺癌后生存的机会也更高（女性）；在重症监护室(ICU) 呆的时间更少，生存机会更好。

04 减缓肌肉流失，增强肌肉，因人而异

无论男女老少，身体都需要含有一定比例的肌肉，而不同年龄、性别的肌肉含量不同，所以运动量也因人而异。

男性应该多锻炼手臂、胸部和腿部肌肉

建议18岁以下的人不要急于增肌，多做提高耐力的运动，对生长发育、强身健体能起到一定的促进作用。

成年男性可以多做杠铃推举和背上杠铃深蹲，可以有效锻炼腿部和腰腹部肌肉。躺下举起杠铃可以锻炼手臂肌肉。

女性价值观曲线

女性对曲线的要求更高，体现在胸部、腰部和臀部。

建议刚开始的时候，适量的运动量为宜。举哑铃、杠铃应隔日进行一次，每次1215次，每次3组。运动时间应控制在1.5小时以内。女性可以根据自己的体力情况减少运动量。

中年人重点关注腰腹部

中年人可以分别锻炼肩部、背部、手臂、腰腹部、下肢的肌肉，以腰腹部为重点。

可以通过仰卧起坐、俯卧撑、仰卧起坐等锻炼腹部和腰肌；

通过举哑铃、引体向上等锻炼上肢的二头肌、三角肌、胸大肌等；

可以通过负重深蹲等动作锻炼下肢的股二头肌和股四头肌。

以每周3次、810组剧烈运动为宜。每天快步散步30分钟，也有益于健康。

“人先老，腿先老”，老年人要特别注意腿部锻炼。

老年人锻炼肌肉时，应以小负荷的力量训练为主。比如可以举杠铃来训练上肢，做半蹲来训练下肢。

不要运动太多。可以连续做15次，每次3到4组。组间休息三到五分钟，只要你的身体能承受。

或者做勾腿动作，坐在凳子上或者床边练习，抬起双腿用力勾住脚趾，可以明显感觉到大腿肌肉紧张，保持抬腿5秒，放松2秒，换另一侧重复，每天练习50次-60次。

那不如赶紧和谢提老师一起锻炼一下肌肉吧，不仅是为了好看，更是为了健康。

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