减肥就是这样。在“成功人士”看来，这根本不难，但对于新手来说，想要获得成功简直就是困难重重。

减肥效果之所以有这么大的差异，其实和以下这些小事有着密切的关系。对于刚开始减肥的新手来说，只需做到以下几点即可。

两不碰

避免高热量食物

减肥的原则是控制热量摄入小于支出。想要减肥成功，首先要注意减少高热量食物的摄入。根据《中国居民膳食指南（2016版）》的建议，男性每天应摄入2250大卡左右的食物，女性应摄入1800大卡。

减肥期间，我们可以在此基础上适当减少300-500卡路里的热量。比如炸鸡、汉堡、薯条、奶茶等，这些食物的脂肪、热量和糖分都很高。多吃一点可能会导致当天摄入过多的热量，从而导致体重增加。

避免口味重的食物

同样的食材，不同的烹饪方法也会导致热量的差异。以麻辣烫或火锅为例。小白菜、金针菇等低热量食物放入麻辣烫或火锅中可能会吸收大量脂肪和糖分。

同时，根据个人口味，我们还需要添加一些辣酱、芝麻酱等调味料。这样不仅会让菜肴的口味更重、热量摄入更高，还可能会刺激你的食欲，让你吃得更多。放下更多的食物。另外，如果添加大量的盐，可能会引起水肿。

许多味道浓郁的食物会刺激你的食欲，让你在不知不觉中吃更多的食物。它们还会刺激和损伤胃粘膜，甚至引起腹泻、胃溃疡等症状。

三坚持

坚持规律膳食

如果你进餐不规律，或者总是一顿饭后又饿又饱，你就更有可能摄入过多的热量。

例如，如果你不吃早餐，你就会对高热量的食物感到非常饥饿，然后你会在下一餐中不自觉地吃更多的东西来满足你的胃口。长此以往，就会破坏肠道菌群的平衡，导致消化功能紊乱。

其实，减肥时应该按时吃三餐，因为如果两餐间隔时间过长，可能会导致人陷入过度饥饿，进而导致食欲不振、暴饮暴食，热量摄入过多。

早睡早起

因为熬夜会阻止你的身体分泌瘦素，这是一种可以帮助你抑制食欲的激素。如果不能正常分泌，你可能会因为控制不住自己的嘴而减肥失败。同时，熬夜还会增加体内皮质醇的浓度，从而分解并阻碍肌肉的生长，从而降低基础代谢率。

日常生活中最重要的就是睡眠时间和睡眠质量。身体需要充足的睡眠（最好每晚11点前上床睡觉，保持7-8小时的高质量睡眠）才能更好地运转，帮助身体更好地运转。您促进肌肉生长，有效提高身体新陈代谢，加快减肥步伐。

养成持续锻炼的习惯

根据《中国居民膳食指南》，建议每周至少进行5天中等强度运动，每次持续不少于30分钟，每周累计150分钟以上。

成年人每天应进行相当于累计6000步以上的体力活动，步行6000步3至4公里的步行距离每天30分钟左右。这就需要大家不断坚持下去，好身材就会向你招手。

如果没有运动习惯，突然大量的运动就很难坚持下去。所以不妨循序渐进，为自己设定一些简单可行的锻炼目标，比如饭后半小时去散步。

减肥失败有时可能是由于饮食中缺乏某些营养素造成的。如何才能管住自己的嘴，保证营养摄入均衡呢？必须做到以下四点。

四足够

喝足够的水

水是人体必需的营养素之一。体内各种能量代谢都需要水的参与才能完成。许多营养物质也需要溶解在水中才能被人体吸收。

此外，体内代谢废物的排出也离不开水。适当补水可以加快新陈代谢，减轻胃肠负担，预防便秘。因此，减肥时养成主动喝水的好习惯就更加有必要了。建议成人每天喝1500-1700毫升水（约7-8杯水），为身体提供充足的水分。

吃足够的蛋白质

减肥不吃肉。肉类富含蛋白质，是肌肉生长和修复的重要原料。有助于提高基础代谢率，延长饱腹感并防止暴饮暴食。

根据《中国居民膳食指南（2016版）》：男性每天应摄入65克蛋白质，女性每天应摄入55克。

吃足够的膳食纤维

富含膳食纤维的食物本身并不能减脂，但纤维比重小、体积大。进食后会充满胃腔，需要较长时间消化，使人容易产生饱腹感，减少热量摄入。

燕麦、芸豆等豆类、鹰嘴豆和绿色蔬菜是更好的选择。

吃足够的蔬菜

刚开始减肥时，需要养成营养均衡的饮食习惯。因为减肥过程需要各种营养素的支持，挑食、偏食可能会导致营养摄入不足，减慢减肥速度。想要营养均衡，就需要保证食物的多样化。

根据《中国居民膳食指南（2016版）》：每个人每天应食用12种以上食物，每周应食用25种以上。平均每天吃3种以上谷类、土豆、豆类；平均每天吃4种以上蔬菜、菌藻类、水果；平均每天吃3种以上鱼、蛋、禽、畜肉；牛奶、大豆和坚果。每天平均吃2种食物。

都说减肥是一个系统工程，但也不要小看生活中的这些小事。成功的减肥取决于坚定的目标和这些科学的减肥方法。