#母乳喂养，可以减肥！ #

大家好，如果您还对#母乳喂养，可以减肥！ #不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享#母乳喂养，可以减肥！ #的知识，包括的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！

每周还要进行额外的锻炼，以燃烧怀孕期间储存的脂肪。保证每周2到3次，每次至少15到20分钟。

控制饮食并不意味着不吃东西

母乳塑身可以控制饮食，但不是节食。

比如，保证三餐的摄入量，可以适当感受到百分之七十的饱腹感，同时放弃不健康的零食、夜宵、甜品等，在满足日常基本代谢需求的前提下，你可以通过母乳喂养来减肥。

保证液体摄入量，多喝水，少喝油腻汤，注意少盐

合理比例，保证营养

产后需要塑身但仍在母乳喂养的妈妈们需要控制总热量摄入并利用自身的脂肪储备。减少高脂肪和单糖食物的摄入，调整脂肪和碳水化合物的供热比例，适当增加蛋白质的供能。

但同时应添加富含钙、维生素D、维生素A、维生素C和W-3脂肪的食物，以提供母乳喂养所需的关键营养。

荤素皆宜，浓淡皆宜

新鲜水果和蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物质等成分，可以增加饱腹感，防止便秘。因此，每天应保证500克蔬菜，其中绿叶蔬菜和红黄色蔬菜占2/3以上。

请记住，根类蔬菜的碳水化合物含量很高，可以替代一些主食，例如土豆、箭头、山药、南瓜等。

主食要粗细搭配好，以增加B族维生素的摄入。维生素B1和B2参与能量代谢，帮助燃烧体内葡萄糖和脂肪，有利于增加消耗。如玉米、山药、红薯、红豆、黑豆等。

而且，全谷物的GI指数较低，有助于增加饱腹感，维持血糖稳定，减少碳水化合物的摄入。同时，谷类和豆类含有较多的膳食纤维，对于减少脂肪吸收、预防产后便秘也非常有效。

少煎多蒸，选择健康烹饪方式

产后妈妈应采取更加清淡易消化的烹饪方式，多蒸、炖、炒，少煎。同时，还可以减少食用油和盐，从而相应减少热量的摄入。对于这套菜谱中提到的菜肴，大家也可以根据自己的习惯采用蒸、炖、炒的烹饪方式。

比如丰年虾、香菇蒸鸡、青椒鱼片、清蒸鲈鱼、清蒸桂鱼等。鱼尽量清蒸，最大程度地保留其中的营养成分。特别是鱼中所含的DHA对热不稳定，很容易被热破坏。

DHA对于宝宝的大脑和视觉发育至关重要，而牛奶中的DHA含量与妈妈的饮食密切相关。哺乳期妈妈每天应保证200毫克DHA。

保证足够的优质蛋白质

比如这个25克可以是100克鸡肉/虾/鱼+200克牛奶，也可以吃大豆和豆制品。例如，80克豆腐约含优质蛋白质6克。可以每天换，但最好有3种。

补充足够的钙

母乳喂养会增加母亲的钙消耗量，比一般成人高出200毫克，达到1000毫克/天。因此，每天需要保证一斤牛奶，大约500毫升（一瓶农夫山泉！）。

为了减少饱和脂肪的摄入量，请选择低脂或脱脂牛奶或乳制品。还要注意每天摄入深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼(包括骨头)等食物。同时，注意补充维生素D或晒晒太阳，以帮助钙的吸收。

如果妈妈不喜欢喝牛奶或者不能喝那么多牛奶，一定要记得分次额外补充300-600毫克的钙。

简单易行的饮食配方

俗话说“30%练习，70%吃”。对于产后妈妈来说，吃饭不仅是为了满足哺乳期的营养需求，也是为了自身的恢复。说了这么多，有没有什么简单可行、一看就懂的饮食配方呢？

早餐+早餐：主食+牛奶或乳制品+动物性食品+蔬菜水果

主食（如玉米、土豆、燕麦、面包、蛋饼、烧麦、包子、粥、面条等）、奶或乳制品（酸奶、牛奶、奶酪）、动物性食品（鸡蛋、鸡胸肉、虾） ），蔬菜和水果的摄入大部分（小西红柿、大西红柿、黄瓜、西兰花、香蕉、哈密瓜等）都可以是现成的东西组合。如果你不能立即吃水果和蔬菜，你可以在早上吃。

上班族午餐指南：主食+动物性食品（肉、禽、鱼）+蔬菜

一般来说，较为合适的午餐至少应包括以下几类营养素：主食（碳水化合物）、荤菜（肉、禽、鱼、蛋）、蔬菜。

从品类来看，麻辣烫、米粉、馄饨、饺子、面条、蒸食等中餐美食都可以作为午餐的选择。不过，这些外卖最大的特点就是主食较多，蔬菜不够。因此，我们也可以从便利店多买一盒蔬菜沙拉（可以选择更健康的油醋酱来吃，而不是全部倒进去），或者带一些小西红柿、黄瓜等来补充。同时，主食可以适当保留一部分，不要全部吃完。

西式三明治、沙拉、冷肉或烤肉等西式轻餐通常都比较均衡，但一定要注意酱汁中隐藏的热量。尽量要求店家把酱料分开，或者不放，或者选择相对健康的油醋酱来搭配吃。避免蛋黄酱、蛋黄酱、千岛酱、沙拉酱、烤芝麻酱等。如果是简单的沙拉，没有主食，记得吃一块面包或者带一个土豆。

举几个具体的例子：

午餐-外卖：秋葵牛肉饭+蔬菜沙拉（十七家）

午餐-外卖：荠菜鲜肉馄饨（吉祥馄饨）+小西红柿（全家）

午餐-外卖：各式沙拉（请选择带肉的，并要求酱汁另配）+紫薯/红薯1个

午餐-外卖：辣酱排骨饭/蘑菇鸡腿肉饭（真功夫）+蔬菜沙拉（全家）

午餐-外卖：鸡汤面（珍鼎鸡）+水果黄瓜（全家）

晚餐：优质蛋白质+蔬菜+适量碳水化合物

晚餐可以在午餐的基础上，适当增加补充中午不足的蔬菜部分，达到每天1公斤蔬菜的目标。同时，吃一些优质蛋白鱼、虾、禽、肉类，适当减少主食量。还可以用一些粗粮代替部分或全部精白米，如藜麦、红豆、玉米、红薯、南瓜、紫薯等。如果妈妈还在哺乳期，饭前喝一碗汤一定很满足。