男性尤其是体重基数大的男性，减肥其实很简单，只要下定决心，好好调整饮，体重会掉的很快。

今天遇到一个男性顾客，身高183cm，体重101.2kg，基础代谢1913kcal，决心减肥，让我给他做一份减重方案。

按照基础代谢减肥法，那么他每天的总热量摄入控制在1900千卡左右就可以了。

为什么按照基础代谢吃可以减肥？

基础代谢通俗的说就是一天躺着什么都不做，身体就能够消耗的能量，基础代谢大约占每天总能量消耗的70%，其余20%用于活动消耗，10%用于摄取代谢食物过程的消耗。

减肥就是要减少能量的摄入，增加能量的消耗。因此，如果你每天按照基础代谢吃，即摄入的总能量占每天消耗总能量的70%，那么剩余30%的能量消耗就需要动员体内储存的脂肪，从而达到减少体重的目的。

这位男性用户，每天按照1900千卡的能量来吃，一个月可以减多少斤呢？

按照基础代谢（占总能量消耗的70%）推算他每天的总消耗能量是2700千卡，现在每天摄入1900千卡，那么每天可以减少800千卡的能看摄入，一个月下来就是24000千卡。

已知1公斤脂肪可以提供约7700千卡的能量，那么24000千卡就需要消耗3公斤的脂肪。

也就是说，只要按照基础代谢吃，每个月至少可以减脂6斤。

1900千卡分配到一整天应该怎么吃?

按照食物交换份（一份提供90千卡能量），1900千卡每天可以吃21份食物。

减肥期间要适当减少碳水化合物的摄入，增加蛋白质的摄入，因此减肥期间三大产能营养素的供能比按照碳水化合物占50%，蛋白质占25%，脂肪占30%。

按照三大产能营养素供能比计算下来，21份食物可以这样分配：

奶类1.5份、蔬菜类1份、水果类1份、豆类1份、肉蛋类6份、谷薯类9份、油脂类1.5份。

也就是说，不管你什么时间吃什么食物，只要你每天的总量达到上述推荐量就可以了，不仅能够满足基础代谢的需求，而且食物多样营养均衡，可以更好的达到健康减重的目的。

注意，不同的食物每份的重量是不一样的，你只需要选择自己喜欢的食物，确定好每天的总摄入量，合理的分配到一日三餐以及加餐当中，就可以了。

关于食物交换份的详细介绍，可以参考这一篇文章学会食物交换，饮食天天不重样！不禁感叹：减肥的日子也如此多彩。

学会了，你就可以自由切换各种食物了。

如1900千卡的饮食可以这样安排（用于参考）。

一、早餐（共5.5份）

1. 奶类1.5份：相当于250毫升纯牛奶

2. 肉蛋类1份：相当于1个鸡蛋，建议每天早上一个鸡蛋，对于一般人群而言，每天一个鸡蛋完全不会增加心血管疾病的风险。

3. 谷薯类3份：相当于1根大点的玉米（包子铺买就可以），或者3片全麦面包，又或者75克的纯燕麦片。

4. 蔬菜适量：如果有时间，可以准备一些绿叶蔬菜，绿叶蔬菜热量极低，饱腹感强，非常适合减肥期间食用。

早餐举例：1杯牛奶+1个煮鸡蛋+1根玉米+适量蔬菜

二、中餐（共7.5份）

1. 谷薯类3份：约相当于3两米饭，另外建议主食粗细搭配，煮饭的时候增加一些糙米、黑米、燕麦等可以显著增加饱腹感。

2. 肉类3份：相当于3两鸡胸肉/瘦牛肉/猪肉/羊肉，又或者是5两的鱼/虾。

3. 蔬菜0.5份：蔬菜应该是每一餐都需要吃的食物，尽量多吃绿叶蔬菜，另外每顿饭可以先吃蔬菜，再吃肉和主食，这样可以很好的控制饮食量。

4. 食用油不超过10克，即1份

中餐举例：3两黑米饭+3两鸡胸肉+1盘炒青菜

三、加餐（1份）

加餐可以吃1个水果，建议选择苹果、梨子、西柚、橙子、橘子、猕猴桃等。

另外黄瓜和西红柿热量极低，减肥期间可以吃到饱。

四、晚餐（7份）

1. 谷薯类3份：相当于3两米饭，另外建议主食粗细搭配，煮饭/饭的时候增加一些糙米、黑米、燕麦等可以显著增加饱腹感。

2. 肉类2份：相当于2两鸡胸肉/瘦牛肉/猪肉/羊肉，有或者是3两的鱼/虾

3. 豆类1份：相当于1两豆腐干，或者2两北豆腐，又或者3两南豆腐

4. 蔬菜适量：再次强调每顿饭先吃蔬菜，再吃肉和主食，可以更好的控制进食量。

5. 食用油不超过5克，即0.5份。

晚餐举例：1碗糙米饭+1盘西蓝花炒虾仁+1两豆腐干

注意：减肥最低摄入的能量不能低于基础代谢，否则会很快进入平台期，不利于减重，另外时间一长也会有很多的副作用，弊大于利。

总结：大基数人群，只要按照基础代谢吃（比如基础代谢是1900千卡，每天摄入的总热量就控制在1900千卡左右），另外再加上每天规律的运动（保持30-60分钟，大约消耗200-400千卡能量），这样每个月就可以减重8-10斤。

并且合理的饮食与运动相结合，会保证体重持续下降，不会很快进入平台期。

看完了是不是觉得减肥其实也很简单，那就赶紧行动起来吧！

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