增肌训练计划一周表（增肌锻炼的一周时刻表）

私人教练健身计划主要针对训练：胸大肌、背阔肌、腹直肌、腹外斜肌、腹横肌、股四头肌、股二头肌、臀大肌等身体部位来实现锻炼。影响。尤其是长期没有从事体育锻炼的人，心肺功能较弱，承受剧烈运动的能力一般。具体表现为：肺容量和扩张能力相对不足。心脏承受运动负荷的能力一般。

因此，针对性力量比较差，力量和耐力素质一般。然而，体内肌肉质量中不同类型力量激素的发育不平衡，肌肉和韧带的伸展度和弹性平均，导致体形改变（脂肪过多）和身体免疫力下降。因此，接下来的计划主要是在改善心肺功能的基础上，提高身体承受运动负荷的能力，从而改变体型，最终达到提高体质、减少脂肪的目的。

在健身房锻炼肌肉的完整一周训练计划。私人教练（共8页）——此页仅用作文档的封面。使用时请直接删除——内页可根据自己的需要调整为合适的字体和大小——健身房。本周全套训练计划：周一胸肌+三头肌组合胸：

·1.哑铃平板卧推5组*12次A.重点训练部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

·B.起始姿势：仰卧在平坦的长凳上，双脚平放在地面上，手心向上握住哑铃。

·C。动作过程：两直臂向两侧打开，慢慢弯曲手臂将哑铃垂直降低至最低点，即做俯卧撑动作，向上推时呼气，然后向上推至打开位置，重复做。

·D.训练要点：不要拱起背部和臀部或屏住呼吸，因为这会导致肌肉失去控制，很危险。

健身房一周全套训练计划周一：胸肌+肱三头肌组合1.哑铃平板卧推5组*12次A.重点训练部位：胸大肌、三角肌、肱三头肌。

·B.起始姿势：仰卧在平坦的长凳上，双脚平放在地面上，手心向上握住哑铃。