探索四种高效减肥方案：轻松实现四个月完美瘦身

如果你是身高155-170厘米，体重120-160斤的女生，那么你可以参考下面的基数大女生高效减脂减肥计划！

体重指数公式：

体重公斤/身高米平方

首先要确定，如果你的BMI超过24，那么你需要花更多的时间减肥。不要急躁，调整心态，否则你会很着急。

【四个月减脂计划】

（第一个月）

1、改掉熬夜的习惯，尽量在23:00之前睡觉，7:00起床；如果你养成这个习惯，你就成功了一半！快点！

2、第一个月可以不运动，保持每天8000到10000步的日常活动量，每天喝2.5L水。

3、饮食

早餐：鸡蛋2个、牛奶一瓶、玉米一根、圣女果200克

中餐：米一拳半到两拳（底越大两拳），肉一拳半，菜两拳

晚餐：主食一拳半，肉一拳半。蔬菜两拳

按照这样的饮食习惯和日常活动水平，减掉5到10磅的脂肪并不是什么大问题。基数越大，你损失的就越多。

（第二个月）

1、增加有氧训练，每天早上做空腹健身操。如果空腹做不了或者身体不好，就进行正常的有氧训练即可；只需快走或慢跑约40-50分钟；

2.将晚餐一拳半碳水化合物改为一拳，午餐一拳半改为一拳。

3、每周增加45分钟快走代替慢跑3次，低强度有氧最大心率70%

这样第二个月就可以减掉5-6斤脂肪

（第三个月）

1、仅仅做有氧运动已经不够了。需要补充力量训练。每周有氧运动当天，在做有氧运动前，增加约30-40分钟的力量训练，约4-5个动作，每次3-4组练习就足够了。强度可以控制在30分钟之内。然后做健美操40分钟，心率依然保持在70%。

2.从晚餐中去除碳水化合物，其他一切保持不变。

如果坚持一个月，可以减掉5-8斤脂肪。

（第四个月）

这个月你会遇到明显的瓶颈期。在此期间不要减肥。给你的身体一些时间来恢复新陈代谢和失去的肌肉，并暂停有氧运动。

饮食改变：从晚餐主食开始，第一周加半拳头米，第二周加一拳头米，第三周午餐加两拳头米。到了第四周，这四个月的碳水化合物摄入量又恢复了。达到标准值。

第四个月的四个星期里，没有做任何有氧运动，只进行每周三次的力量训练。

四个月后，我减掉了大约20磅的纯脂肪，我的新陈代谢也得到了修复。可以开始下一个周期的四月计划了~

可以作为热身运动。做仰卧起坐时，一定要卷起腹部，不要做仰卧起坐。

双手交叉放在脑后，膝盖弯曲90 度，背部靠在地上。呼气，腹部上部发力，感觉腹部收紧再发力

从腹部开始用力。发力过程中，头与胸部距离不宜太近，腿部要保持持续的平衡和稳定。

这个动作主要刺激小腹。

它可以让你的腹部肌肉燃烧，还可以很好地刺激你的臀部和大腿。

身体的动作必须由内斜肌和外斜肌控制

需要注意的是，肩膀的姿势非常重要。如果姿势不正确，会给肩膀带来负担。

主要针对腹内斜肌和腹外斜肌。

这个动作可以锻炼腰部和腹部的肌肉