杠铃锻炼方法图解全套（杠铃锻炼方法图解全套教程）

如何进行杠铃练习

杠铃平举应该做什么

如何用杠铃锻炼背部肌肉

新手杠铃多少重量合适？

杠铃的分类

杠铃肩部推举的正确姿势

1.如何进行杠铃练习

1、双脚分开站立，将杠铃放在肩膀上，双手握距应略宽于肩膀。

2.弯曲膝盖下蹲，臀部向后移动，胸部向前推。下蹲时挺胸、抬头、收紧腰部。保持上半身保持直立姿势。大腿和小腿之间的角度应该接近90。蹲下时吸气，回到蹲下时吸气。

3、杠铃深蹲主要锻炼小腹，可以收紧小腹，强化腰腹部的肌肉。 Tips：做杠铃深蹲时，腰部要挺直（如果觉得腰部很难挺直，可以在脚跟上放两个小杠铃片）。练习时，需要根据自己的熟练程度逐渐增加杠铃的重量，以增加腹部肌肉的锻炼。数量。做5组，每组20次。

2.杠铃平举怎么办？

一般情况下，杠铃举起是一个非常好的锻炼项目。它可以锻炼手掌、手腕、手臂、背部肌肉的力量。如果你长期坚持锻炼，就会有很好的效果。

3、如何用杠铃锻炼背部肌肉

1、仰卧起坐有多种不同形式，可以锻炼腹部和背部肌肉。

2. 可以将双手放在胸前、肩膀上或用手指触摸耳朵。

3.保持背部挺直，慢慢抬起肩膀，直到坐起来。

4.左侧着地，肘部着地，手臂成90度角，膝盖成45度角。

5. 将臀部抬离地面，直到身体呈一条直线。

6. 双腿与地面成45 度角，慢慢抬起球。

7.双手分开握住单杠，掌心向前。然后利用背阔肌的收缩将身体向上拉，直到单杠触及颈后，停顿片刻，然后利用背阔肌的力量控制身体，慢慢放下手臂至完全伸直，并放松全身。向上拉时吸气，向下时呼气。

8、单杠与肩部接触越近，锻炼效果越好。但这样做也非常困难。初学者一开始不需要要求太高，只要头枕能碰到横杆即可。

9. 俯卧在长凳上，腰部靠近长凳表面。让你的伴侣将你的双腿放在长凳末端，或者用一根宽带子固定你的双腿。

10、双手手指交叉放在颈后，上半身向前弯曲，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，将上身向上抬起成反拱形，稍停片刻，然后慢慢放下上身。当你向上抬起身体时吸气，当你向前弯曲并落下时呼气。

11、运动时，注意力应集中在骶棘肌（也称竖脊肌）上。抬起上半身时，应抬起头部和胸部。为了增加练习的强度，做动作时可以双手在脑后握住杠铃或沙袋。

4、初学者用多少重量的杠铃合适？

当你能做15次以上时，你就可以继续增加体重。

大多数情况下，身高1.60米以下、体重60公斤以内的人适合推25公斤的杠铃；身高1.70米以下、体重70公斤以内的人可以使用30公斤的杠铃；身高如果身高在1.80米以下，体重在80公斤以内，可以使用35公斤的杠铃；另外，如果你身高在1.90米以下，体重在95公斤以内，可以使用45公斤的杠铃。

5、杠铃的分类

1.杠铃可以根据不同的标准进行分类

2、第一类按材质分类，包括实心杠铃、空心杠铃、合金钢杠铃、不锈钢杠铃等。

3、第二类按制造工艺分类，包括轧制杠铃、锻造杠铃、铸造杠铃等。

4、第三类按用途分类，包括力量训练杠铃、健身有氧杠铃、支撑杠铃等。

5、同一类型的杠铃在不同的分类标准下可能有不同的应用场合和使用效果。因此，在购买之前，您需要根据自己的需求和目的，选择适合训练或健身的杠铃。

6.杠铃肩推的正确姿势

1、坐在有靠背的凳子上，双手分开略宽于肩宽，掌心朝下握住杠铃，然后将杠铃举至肩膀和锁骨的前方，保持上半身挺直。这是运动的起始位置。

2.利用肩膀的力量向上伸直手臂，将杠铃举至过头位置，同时呼气。

3、在最高点停留片刻，然后一边吸气一边慢慢回到起始位置。