panda 很多朋友对于如何有效减掉大肚子：健身后的腹部瘦身策略和不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
许多专家表示，减不掉的肉其实是对健康最不好的，而「腰围」其实比BMI更能表现身体健康状况。
根据2016年《The International Journal of Obesity》的研究显示，BMI数值为正常的人，仍有30%罹患胰岛素阻抗、高血压以及胆固醇过高等疾病。
所以想要健康，将腰围维持在正常范围是非常重要的事！
腰围怎么测量？
1.脱掉或掀起衣服。为了得到准确的测量结果，你需要确保皮尺紧贴着你裸露的腹部，所以你应该脱掉挡住腰部的衣服。脱掉你的衬衫或者把它拉到胸部以下。如果你的裤子挡住测量区域，需要解开裤子把裤子拉到臀部周围。
2. 找到你的腰。用你的手指找到你的臀部最上方和肋骨最底部。你的腰部是这两个骨节之间柔软多肉的部分。它也是你躯干最窄的部分，通常位于或高于你的肚脐。
3. 把卷尺绕在腰上。站直，正常呼吸（不要屏住呼吸）。把卷尺的一端放在肚脐上，然后把它从背部绕到腰部的前面。卷尺应该与地面平行，紧贴躯干，不要勒进皮肤里，确保卷尺是直的，没有扭到任何地方，特别是在后面的部分。
4.读数据。呼气，然后查看卷尺上的测量值。你的腰围测量数据将在卷尺与开头相接的地方进行。这个数字表示你腰围的英寸和/或厘米，这取决于你使用的卷尺的类型。
5. 仔细检查你的测量结果。重复测量一次，以确保原始测量数据的准确性。如果第二次的结果和第一次不一样，就测量第三次，取三个数字的平均值。
6.检查你的测量结果是否在健康范围。男性的健康尺寸是小于37英寸(94厘米)，女性的健康尺寸是小于31.5英寸(80厘米)。如果数值高于你性别的健康范围，你可能会患上严重的疾病，如心脏病和中风。腰围越粗，你就越容易患2型糖尿病和癌症。
如果你的测量值超出了健康范围，那么你可能需要和你的医生谈谈。
01
压力过大
《Lean Habits for Lifelong Weight Loss》作者兼营养师Georgie Fear表示，人体在压力大时会分泌「皮质类固醇」，让腹部累积更多的脂肪。
所以说NO压力，笑一笑，十年少
少年怎么可能有大肚子呢！
因此在压力大时，如果你想要透过减少摄取卡路里来减肥，那么减轻的部位可能不在腹部，而在其他部位的可能性比较大。
另外，根据加利福尼亚大学旧金山分校的一项研究表明，压力大的女性往往肚子的脂肪会比一般人多。
因此如果想要瘦，就要好好调适压力，并且释放出来。
02
过度训练腹部肌肉
美国「SoHo Strength Lab」的健身教练兼营养师Albert Maschinie指出，如果只针对特定部位过度训练的话，减肥效果通常不会很显著。
很多人都以为仰卧起坐、卷腹或是平板撑可以瘦肚子，但其实这些动作只是强化核心肌群，并不会对于减少腹部脂肪有所帮助，反而应该着重于全身肌肉的锻炼。
如果想要瘦肚子，应该要锻炼全身一个以上的肌肉群，因为被训练的肌肉愈多，燃烧的卡路里就会愈多，肚子周围的脂肪也就愈少。
而Maschinie也表示，深蹲、硬拉、俯卧撑、引体向上或火箭推等都是很推荐的动作！
03
爱吃甜食
甜食摄取也是瘦不下来的主因！
通常加工食品中都会含有「果糖」，而果糖的代谢与一般的碳水化合物不同，因此果糖含量高的食物也就相对地容易累积腹部脂肪。
而水果当然也含有果糖，但别担心！除非你一天吃12根以上的香蕉，不然不用担心吃水果会累积腹部脂肪，反而应该减少加工食品的摄取！
04
小腹大并非「脂肪」的问题
有小腹困扰的女性中，其实有可能只是因为经常穿牛仔裤，使肠胃胀气，所以让腹部看起来鼓鼓的；
又或是因为过敏性肠症候群、乳糖不耐症或乳糜泻等消化器官的不适，导致腹部看起来稍大了些。
建议要食用富含膳食纤维的食物，让肠胃蠕动更顺畅。
另外，水果、青菜和豆腐等食物可以保持肠道健康，且应避免吃含糖食品，因为糖类容易产生气体，造成胀气的情况发生。
05
蛋白质摄取不足
如果要减少腹部的脂肪，「蛋白质」的摄取真的超重要！
加拿大麦克马斯特大学进行一项针对90名女性的研究表示，蛋白质摄取较多的女性比摄取量较少的女性体重减轻的幅度来得大，而腹部脂肪减少的程度甚至是摄取量较少的人的两倍。
意即食用高蛋白的食物会使脂肪先减少，胰岛素敏感度会上升，导致体脂肪减少。
而专家也建议，一天所摄取总卡路里数的30%就是人体最适当的蛋白质摄取量，这样才会达到最理想的减肥效果。
例如一天中要摄取1800大卡的女性，就应摄取540大卡的蛋白质，并依照三餐平均分配蛋白质的摄取量。
#1
瘦肚子运动推荐：空踏单车踢腿
预备动作为坐在瑜珈垫上，上半身微微向后倾，双手手肘向后撑地保持平衡，维持身体水平与地面在45度位置。
接着双脚离地并往身体前方来回踢腿，留意要用腹部力量维持身体不摇晃。
想加强瘦身强度，可在踢腿动作中加入「弹力带」增加阻力。
#2
瘦肚子运动推荐：平躺抬腿
先平躺在瑜珈垫上预备，在确定肩、腰及臀要自然贴平地面后。
开始收紧腹部核心出力，双脚保持并拢抬升到与地面垂直、形成L型后再放下，但要留意脚跟放下时不要碰触到地面。
一组为连续做15次，建议每天进行3组。
#3
瘦肚子运动推荐：撑地滑腿
双手撑地做平板式姿势，接下来两脚分别站好然后来回踩也再踢腿，这个动作有助训练腹部肌肉，有如跑步的动作一样，建议连续做10次为一组，每天进行2组。
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
用户评论
我感觉自己就是个这种情况！平时坚持运动，特别是核心肌群训练，可是我的肚子还是顽固不化???? 难道是我的饮食问题？！
有15位网友表示赞同！
这篇文章让我很有共鸣啊！每次做俯卧撑的时候都感觉腹部肌肉在用力，但是肚腩一点都不见变化。真的想知道到底是什么原因导致我这种情况。
有10位网友表示赞同！
我也是狂健身多年肚子还是没有减下来！我已经怀疑自己会不会天生就是一个"大肚腩体质"了???? 希望这篇博文能给我一些启发！
有13位网友表示赞同！
别慌，我也是，感觉运动量加大之后反而更容易长肚子是怎么回事呢？ 可能是因为我摄入热量没控制好吧！
有20位网友表示赞同！
除了运动之外，饮食管理才是关键所在啊！这篇文章让我更加意识到需要关注自己的饮食结构和热量摄入。
有14位网友表示赞同！
我觉得很多人都忽略了这个点：减肥不是单纯的运动就能做到结果的。要看透问题，才能找到适合自己的减肚方式！
有19位网友表示赞同！
说真的，肚子大小跟遗传基因也有关系吧？我闺蜜比我好几倍的运动量却依然苗条，可能是我的遗传因素导致大肚子????
有8位网友表示赞同！
很認同这篇文章的说法，虽然平时也会锻炼腹部肌肉，但如果食量太大，就会反弹！需要找到一个平衡点！
有8位网友表示赞同！
我最近也想试试控制饮食和加强核心肌群训练，看看能不能减掉我的游泳圈! 这篇文章给我带来了很大的动力！
有9位网友表示赞同！
肚子瘦不下来真的是一件让人头疼的事啊，我试过各种运动方法，都没有效果! 可能是我的压力太大了吧？
有13位网友表示赞同！
这个话题很有意思！我觉得每个人减肥的方法都不一样，找到适合自己的才是最重要的。我们每个人都是美丽的！
有11位网友表示赞同！
这篇文章说得太对了，很多人都忽略了自己的饮食习惯，要控制好热量摄入才能够有效的减掉肚子脂肪！
有15位网友表示赞同！
我感觉我的压力真的很大，这也导致我总是吃一些高热量的食物。也许这是让我肚子越来越大的原因之一。
有6位网友表示赞同！
我觉得这篇文章写的很有理！减肥除了需要运动之外，更要注重饮食控制和心态放平，才能持续的保持健康的状态。
有12位网友表示赞同！
我也经常会有这样的感觉，坚持锻炼腹部肌肉却并没有什么卵用，肚子依旧很大！还是得找到原因啊!
有6位网友表示赞同！
我感觉这篇文章很有实用性，学习一下这些减肚技巧，希望自己能够早日摆脱大肚腩的烦恼！
有19位网友表示赞同！
虽然运动也很重要，但我更觉得要调整自己的生活方式，保持规律作息、充足睡眠，才能有效控制体脂率
有19位网友表示赞同！
坚持锻炼的核心肌群才是真正的关键啊！这篇文章让我更加坚定我的健身目标了！
有12位网友表示赞同！