减肥秘诀：运动与饮食的完美比例，揭秘1:9黄金法则

panda 发布于 2024-11-07 17:28:00 阅读()

本书分为两大部分，即迈开腿不如管住嘴；运动饮食1：9，轻松减肥不反弹。主要内容如下：

一、迈开腿不如管住嘴

如果仅靠迈开腿去减肥，往往会半途而废。一是有氧运动减肥效果很慢，同时加强运动可以让你补偿性吃得更多，形成越运动越肥的恶性循环，而且通过运动减肥也就很难坚持下去。二是通过训练增加肌肉来提高基础代谢减肥，即使增加了肌肉，肌肉代谢只占热量消耗的18%，剩余热量消耗就被内脏代谢啦，更不要说增加肌肉是一件非常难的事情。

二、管住嘴才是最有效的减肥方法

管住嘴就一定能减肥吗？答案是否定的。

大家现在都有了基本常识，肥胖就是吃太多碳水化合物，常见的碳水化合物有大米、面包和面条等等，所以想减肥的人都要控制吃大米、面包、面条、零食、酒类、果汁和水果等等。如果走向另一个极端干脆少吃碳水化合物或者不吃碳水化合物，就可以减肥了吧！新的问题接踵而至，一是坚持不下去，反而会反弹更厉害；二是盲目低碳水化合物吃法，可能导致脑卒中等疾病，没减肥反而新增患病的风险，得不偿失。

2.减肥远离垃圾食品

无论是在减肥中，还是不减肥过程中，都要避免快餐等垃圾食物，因为垃圾食物不含任何矿物质和维生素。比如：薯条、甜甜图、薯片、爆米花、速食点心、蛋糕、面包等。

还有垃圾食品可能含有反式脂肪酸，以植物黄油最具代表性。

垃圾食品过量的糖分会加速人体衰老。

3.注意饮食陷阱

在超市购买的一些食物，需注意排在配料表第一位的配料，不要被食物名称所迷惑。比如：超市里的巧克力，如果排在第一位的配料是砂糖，就不是真正的巧克力。

4.减肥采取高N/C食物吃法

人体必需的五大营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质和维生素，其中矿物质和维生素与代谢密切相关，也是燃烧脂肪必需的营养素，减肥的关键矿物质镁元素和B族维修素。

镁主要存在于糙米、海藻类和豆类食物中，它不仅是糖分代谢不可或缺的元素，还有助于促进人体内300多种酵素工作，而且还是抗压元素，缺乏镁元素的人容易出现腿部抽筋和便秘等问题。

维生素B1有助糖分代谢、维生素B2有助于脂肪代谢。

食物N/C值是食物所含矿物质和维生素与食物所含的总热量的比值。 所以高N/C值饮食法有助于减肥。

5.通过合理断食，减肥不会反弹

适合自己的轻断食可以有助身体的排毒，让减肥不会反弹，但需循序渐进，适合自己的断食，不可盲目急进。

6.减肥坚持时间与维持减肥成果时间

坚持不了3个月的减肥方法都是没有意义的。

如果花费1年的时间成功减肥10公斤，就必须再花1年时间来维持这一减肥成果。

三、减肥，1分运动，9分饮食

减肥9分靠饮食，1分靠运动。

1.9分靠饮食

吃对食物是关键，让食物里的矿物质和维生素进行糖分代谢和脂肪代谢，高N/C饮食法吃不胖。但再好的食物都得有个量，吃太多都会导致脂肪的存储而肥胖，“7分饱”是比较合适的量。

2.1分靠运动

减肥运动最好是走路和倒立，每周运动2次即可。

四、在现实中应用运动饮食1：9减肥

1.9分饮食

从今年6月份开始实行早中晚倒金字塔式饮食，即早上吃饱吃好，中午5成饱，晚上1、2成饱（主要是坚果和蔬菜）。现在只需要调整下饮食结构，即采用高N/C饮食法，使减肥饮食更加科学，其它都不用变更。

2.1分运动

运动主要是健步走，工作日每天1万步-1.5万步，周末每天1.5万步-2万步。其实只要养成运动的习惯，早上约走5000步，加上白天的运动步数，晚上再走走，很快就能达到万步。运动轻松不刻意，很容易就完成啦！

3.轻断食

周末每天睡足8小时，充足的睡眠可以做到减肥的“躺赢”。上午大概10点左右起床，吃完早餐。下午3点多开始做饭，大概4点吃午晚饭。这样无形中形成周末两日的轻断食，使两（三）餐时间控制在8小时内，空腹时间16小时，从而达到排毒的效果。

总之，阅读是扩展认知范围最好最快的办法。知识结合自身的实际情况，再来扩充自身知识结构，只有适合自己的才是最好的，也希望大家结合自身的特点，制定适合自身的减肥方法。