2020年度减重成功记：13公斤之旅

肥胖有诸多坏处，最坏莫非就是影响身体健康，会引申出很多慢性疾病，走路奔跑都是气喘吁吁，生活中遇到一点事情就疲惫，甚至穿衣搭配都显得严重变形，外表给人感觉很油腻。近几年我也是一直受肥胖困扰，每年体检雷打不动的被“血稠”和“脂肪肝”两个慢性肥胖病给我提醒:该减肥了。

(一)准备物品

一个体脂秤、一个运动手表。现在体脂称是智能化，可以连接家里的wifi，在手机app上输入你的生日、性别、身高等数据。称体重时，一是体脂分析情况就会反应到你的手机app上，随时了解自己的身体肥胖现况，二是可以记录每次称体重变化情况。运动手表建议买功能多一点的，计步是基础功能，功能多运动模式也会多，做各种运动都可以调到相应的模式记录运动数据。例如，游泳时调到游泳模式，可以记录下相关的所有数据。体脂秤和运动手表最好是一个品牌的，这样体脂秤和运动数据才能统一到一个手机app上，更好的分析研判。

我因为用的是华为手机，为了方便和手机连接，所以买的体脂称和运动手表都是华为的。现在市场上很多相应的产品，就看自己喜欢可以自行够买准备。

同时，养成每天起床后空腹称体重的习惯，可以起到提醒自己身体已经肥胖。每天出门戴运动表，随时掌握自己的运动数据、消耗的卡路里等。运动表一定要设置自己的燃脂心率区间，燃脂心率也就是有氧运动心率，年龄不同，有氧运动心率不同，心率计算公式:(220-年龄)×80%=最大心率；(220-年龄)×70%=最小心率。运动时超过最大心率或者低于最小心率手表都会提醒。

(二)控制饮食

减肥不是单纯的靠运动，其实运动消耗只占减肥的30%至50%，大头是饮食控制，饮食方面占50%至70%，所以饮食控制是比较重要的环节。我早餐一般吃两个水煮蛋，或者吃一小截红薯或者玉米。

中午饭稍微放开一点，就是一小碗饭，菜以清淡为主，不要太辛辣油腻。我主要在家里自己做饭，菜以蔬菜为主。比如是西红柿、生菜、娃娃菜、黄瓜、豌豆尖等煮汤。肉菜基本不做，如果想吃就加点午餐肉或者豆腐肠等一起煮到汤里。三天左右吃一次酸奶，有利于消化。

下午一般吃小半碗饭加一个蔬菜就可以，如有酒局你可以先多喝点蔬菜汤，多吃点蔬菜，也可以适当吃点肉，但米饭就坚决不要吃，吃了米饭肯定会反弹，吃其它的既使会反弹但运动几天可以减回来。酒的话靠自己掌握了，具体喝多少可以减肥倒是没有具体研究过。

(三)如何运动

运动的作用大体可以分为“增肌”和“减脂”两块。这两块在运动中怎么区分，主要是看心率区间来区分。在运动过程中，当你的心率超过最大燃脂心率，身体消耗热能就不是靠脂肪来分解了，而是靠分解糖元提供能量，伴随产生乳酸，乳酸会让肌肉酸痛疲惫。

如果你是胖子，本来需要减肥，一开始就来剧烈运动，心率过高，等于在做无氧运动，引起全身酸痛疲惫，导致无法坚持。既使你坚持下来，你也是一个从肉有弹性的胖子变成皮紧肉厚的胖子，因为“增肌”无氧运动一直燃烧的是糖元，燃脂很少，糖分一顿白米饭或者淀粉类食品、甜食就又补充回来了。最可怕的是胖子做剧烈运动会全身留下伤痛杂病，肥又没有减成功，得不偿失。

本人从四月份开始选择“快走”和“游泳”两个项目交替进行。才开始锻炼为什么选这两个项目，一是快走和游泳的心率基本是燃脂区间，稳定的心率让燃脂非常高效；二是动作程度幅度小都不涉及猛烈撞击，能很好地保护刚开始运动的身体机能；三是运动不怎么剧烈，容易坚持。

一直做一种运动的方式不可取，你最少一个星期换一次，因为做一种运动超过十天身体机能会适应该运动，燃脂效果会立即骤减，又白费了很多功夫。

快走时心率控制在燃脂区间，五公里一个星期，十公里一个星期，十五公里一个星期，慢慢递增，本人一般坚持在十五公里以上，并不是一口气完成。可以利用全天碎片化时间，我离上班地方距离有2.6公里，每天早上就走路上班，中午开车回家(车停在单位)，下午开车去上班，下班时把车停在单位走路回家，来回就有了5公里。吃点下午饭就找个自己心仪的地方快走吧，家里来回走，江边走，城区逛街走都可以。走的时手表一定打开快走模式，可以随时知晓心率和里程变化来调节自己的速度。

游泳时运动手表调到游泳模式，心率一样控制在燃脂区间，每次游泳时间控制在两个小时以内，速度放慢，期间尽量不休息，燃脂不要低于1000大卡，游泳之前可以少许吃点下午饭，游泳之后就尽量不吃了，如实在太饿就吃点水果、黄瓜或者西红柿之类的非肉类食品。

如此保持两个月以后，一是感觉体重减轻了一部分，二是耐力稍微已经提高了，开始穿插跑步，初期以每次3公里为目标，不定期尽量早起半个小时跑步，3公里一个月，然后五公里一个月，八公里一个月，最后突破十公里。跑步的环境根据个人喜好可以选择，像我就不喜欢在人多的地方跑，基本在家里客厅饭厅来回跑，没有外界的干扰更容易坚持下来，耐力非常强以后就可以到处跑了，因为这个时候外界因素基本干扰不了你。

(四)如何利用碎片化时间

利用好碎片化时间可以提高减肥效率。比如吃好午饭，不要急着坐下来或者躺着，如有家务就做半小时的家务后再休息，没有的话也可以做半个小时高效燃脂运动，最简单高效的推荐来个“开合跳”；上班久坐一个小时以后也起来做十分钟的“开合跳”；晚上在家看电视时可以边做边看。如果自己很懒不想记几点做什么，可以在运动手表上提前设置，到时间手表会提醒自己该做什么。

(五)运动要多样化

运动多样性可以防止运动方式单一而让燃脂效率降低的情况。根据自己的爱好选择运动，比如自己一个人可以完成的开合跳、瑜伽等；需要多人配合的羽毛球、排球、乒乓球、足球等。必须要选择自己喜欢的，不然很难坚持。建议多人配合运动至少要有一两项，锻炼时间也可以用来苦练技术，技艺的提高可以增强个人自信心，也有利于交到更多的朋友，会给生活带来一个良性循环。

结语