音频：每日饮食秘籍，轻松实现每周减重1斤

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天气开始变热了，很多女性都开始减肥了，希望能有一个好的身材来迎接夏天，那么今天我们就来说说如何吃减肥瘦身吧！

1、减肥关键点：控制热量！

其实想要减肥，关键点之一就是控制热量，也就是热量的多少。但如果我们想要实现精准的热量控制，我们应该怎么做呢？

首先，有一个简单的计算公式来计算你每天的卡路里需求。将您的体重（公斤）乘以14。所得数字大约是您每天所需的卡路里数。也就是说，如果你按照这个热量来吃，你就可以保持目前的体重不变，不会增肥，也不会减重。

但如果你想每周减掉1磅脂肪，那么你需要在这个热量的基础上，每天创造500卡路里的热量差。你可以通过运动少吃500卡路里，或者多消耗500卡路里。但一般建议运动吃一半，即通过运动消耗250卡路里，通过饮食少吃250卡路里。

同样的，如果你想每周减掉2磅脂肪，你需要每天创造1000卡路里的热量缺口。不过，减肥专家通常不建议这样做，因为短时间内减掉过多的脂肪会对身体造成很大的伤害。

而且需要注意的是，当我们谈论一周减掉多少磅时，我们指的是脂肪，而不是体重。减肥和减脂并不完全相同。有可能你在减肥的过程中流失了大量的水分，你的体重看似很快就从体重秤上掉了下来，但实际上你并没有减掉多少脂肪；也有可能你感觉体重没有太大变化，但实际上此时脂肪已经在减少，只不过是肌肉增加了。健康减肥的目标实际上是减少体内脂肪并保留甚至增加身体肌肉。

刚才提到的每日热量需求公式是默认你的日常活动以久坐为主，体力活动很少的情况下计算出来的。但如果您每天的活动量很大，则可以将其乘以1.4 或1.6，具体取决于您的活动量。

如果你的计算结果是要减肥，你每天需要吃的热量少于1200卡路里，那么请以1200卡路里作为下限。这样既可以保证身体的营养摄入，又不会损害健康。

2.适合大多数人的减肥食谱！

根据经验，对于大多数超重和肥胖者来说，每天只需摄入1500卡路里左右就足以减肥。那么我们给你一个1500卡路里的参考食谱：

早餐

320-350大卡。参考重量：2片面包168卡路里，1个煮鸡蛋80卡路里，1盒牛奶135卡路里，1个中等苹果95卡路里，总共478卡路里。

或者一碗200克黑米粥有136卡路里，一个100克馒头有221卡路里，一个鸡蛋有80卡路里，总共437卡路里。

需要注意的是，一小块蛋糕通常含有380卡路里的热量，因此对于减肥来说并不是明智的选择。三鲜饺子一个约60卡路里，十个则600卡路里。

午餐

我们尽量将热量控制在500 卡路里。参考体重：1碗米饭230卡路里，200克大白菜34卡路里，200克煮咸冬瓜22卡路里，150克炸鸡胸肉188卡路里，总餐控制在474卡路里。

值得注意的是，平时在外面吃的快餐，比如水煮鸡饭等，是米饭、蔬菜和肉类的组合，每份热量大约在700以上；外出吃的一碗面条、面条等热量也约为600-700卡路里；一个汉堡，684卡路里，加上一袋薯条和一杯可乐，就可以达到1000卡路里，所以快餐并不是减肥的明智选择。

晚餐

我们可以控制在350-400大卡。参考重量：1个水煮玉米约200卡热量，一碗低脂蔬菜200克约50卡热量，100克鱼约120卡热量。

另外，晚上有时需要出去吃饭、应酬，酒精的热量也不低。一瓶啤酒含有249卡路里热量。因此，需要减肥的人应该慢慢饮用。

加餐

至于早上和下午的零食，建议热量控制在100卡路里左右。例如，一盒170克的酸奶有122卡路里的热量，或者一盒150克的牛奶有135卡路里的热量，4块苏打饼干有114卡路里的热量。

禁食并不是理想的减肥方式，因为身体还需要消耗热量来维持正常功能。禁食或许可以实现短期的减肥效果，但从长远来看，只会让你的皮肤变得粗糙、虚弱，所以正确的热量控制是减肥的关键。感谢大家今天的收听。如果你还有什么想了解的女性健康方面的知识，欢迎在评论区留言！