全面提升臀腿力量：深度强化大腿后侧肌群与臀部，6个高效动作详解

因此，年轻时加强腿部肌肉力量训练，强化腿部肌肉，可以大大减少关节磨损，保护骨骼和关节，防止骨骼营养流失，延缓腿部衰老。由于腿部的力量支撑着整个身体的重量，在长期的运动压力和磨损下，腿部成为人体最先衰老的部位。俗话说“人先老腿先老”。保护腿部应该从小开始。加强腿部肌肉训练的同时，大家还应该做好冬季腿部的防寒工作。一定不要让寒气侵袭。老年人常见的腿冷，都是由于年轻时没有做好腿部保暖造成的。因此，还应注意腿部保暖。保持腿部温暖比加强肌肉训练更重要。大家应该注意一下。

以下是一套针对臀部和腿部的肌肉力量训练，可以帮助您更好地提高腿部肌肉力量，更好地保护腿部，科学训练增强腿部力量，让运动变得更愉快。

这个训练计划完全是为了强化腘绳肌（腘绳肌的具体位置请参考图1最上方红色部分）。腿筋肌肉和臀部之间的关系非常重要。你会发现，当你练习臀部时，很多很多动作都需要腘绳肌的参与，腘绳肌与臀部紧密相连。如果你的腘绳肌力量薄弱，那确实会影响你臀部的发育，因为当你做很多臀部动作时，都需要腘绳肌来带动。有时训练时臀部的力量并不能得到提高。你确实需要加强腿筋肌肉。可以定期安排腿筋肌肉的锻炼。

因为主要目的是强化腘绳肌，所以在一些动作中一定要注意动作幅度，这一点与臀部训练不同。

每个动作做3-4 组，组间休息60-90 秒，动作间休息90-120 秒（推荐）

动作1、用杠铃做硬拉，瞄准你的腘绳肌来感受它所施加的力量，所以做的时候不需要让上半身完全挺直并绷紧（在引体向上的状态下，除了动作图1 第一次开始杠铃硬拉，然后保持一定幅度），逐渐增加重量，每组做12-8次。

动作2、用哑铃在半圆形BOSU球上做腿弯举（如果没有BOSU球，就用类似的实心球，或者在固定装置上做腿弯举）。这个动作比用固定器械做腿弯举要有趣得多。只要在冰壶过程中达到一定程度即可。逐渐增加/恒定所使用的重量。每组做12-8次。

动作三：用杠铃做保加利亚分腿深蹲，双脚放在健身椅上。注意动作幅度和双腿之间的角度。它更有针对性地加强腿筋肌肉。使用恒定重量，每组重复12-8 次（每侧）

动作四：用哑铃做保加利亚分腿深蹲，一只脚踩在健身椅上。再次，注意下降幅度和双腿之间的角度。使用恒定重量。每组（每侧）做12-10 次。二流

动作5、用绳索+V绳做硬拉。这个动作可以起到一半的效果。它的目的是增强你的腿筋肌肉。注意动作的幅度，逐渐增加使用的重量。每组做12-10次。

动作六：用滑板/腹部滑轮/球做ROLL-INS（腘绳肌的屈曲、伸展和滚动）。这个动作对于刺激腿筋肌肉非常明显。使用恒定重量，每组做12-10次。