本篇文章给大家谈谈高效一月减重20斤指南，以及对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。

8月的我回来了！我就运动了两三个月吧，到现在也没有反弹嘿嘿！第一次夏天敢穿吊带出门啦！

姐妹们吃我一记安利！有品的体脂秤真的好可可，我在姐妹家用过感觉挺好使的，买回来称了下，还是95斤左右hhh

这个秤真的好准，测出来我现在肌肉含量不足，因为我已经几个月没有运动了哈哈哈~不过这也说明靠运动减肥，只要不猛吃是不会反弹的！最明显的是我之前腿练粗了，小腿从33-35，现在围度是30cm了！

有品这款秤测出来的各项指标挺全面的，也可以督促自己减肥，并且及时看到反馈和成效，各位减肥的漂亮mm们一定要记得买个体脂秤回家呀

本人165，流水的四季铁打的110

现疫情期间减肥中 目前一个半月已从110斤瘦到了95斤

此方法适用于佛系减肥但又希望见效快的人群，学生党上班族都可以，只要你有一个瑜伽垫，一部手机！

一、饮食篇

首先，我相信大家在小红书等平台都看见过很多减脂餐安利，类似这种

但我相信大部分学生党和我一样，爸妈听见你要吃这种精致的要死的减脂餐，温柔的会说：宝你不胖，别减肥，多吃点。哦，我爸妈会说：家里就这，不吃滚出去。

如果你有（悲）缘（催）地和我一样，那就看下去我在无法坚持做减脂餐的情况下是如何饮食的吧~

在这里要提醒大家，千万不要节食！我去年夏天不信邪地节食减肥之后，终于得出血泪结论：

只要恢复正常饮食就一定会反弹！比果冻还弹的反弹！!我二次长胖后的脸比减肥前还大！

首先吃饭方式：①慢点吃！②七分饱！吃到不饿就停！

1.每一口咀嚼20次左右：自从我前段时间看到鞠婧祎一口面包33下的热搜后，我对自己进行了深刻反省。我吃面包跟猪八戒吞人参果似的，我不胖谁胖？？现在我吃饭已经养成了在心里默数的习惯，不数到20下我这良心会充满罪恶感，我咽不下去！！

科学证明瘦子的饮食习惯就是细嚼慢咽，朋友们，世界上那么多美女，为什么不能多我们一个？！慢点吃，你才能意识到自己饱了，不然等你停下来就撑了。

2.七分饱：这个真的不用多说了，亲爱的，多扒拉那两口你能得到啥，啊？？你每多吃一口肥肉就向你招手，咱是不做每天只喝露珠的节食仙女，但你要记着减肥的热量差就是从你每一餐少吃的几口来的。

以上两点做到了，哪怕你不控制碳水、不做任何运动，也会慢慢变瘦，并且越来越健康~

好，现在来说我具体是怎么吃的。

1.早餐：我刚开始减肥是想吃什么吃什么。早上是一天代谢最高的时候，把你想吃的热量高的放在早上！！不仅不会长胖还会提高一天新陈代谢，而不吃早餐就会适得其反。

我妈作为我减肥路上最大的绊脚石，买了一堆我超爱的炸零食，南瓜饼牛肉饼地瓜丸炸椰奶……我全部都在早上慢慢吃掉了~没有影响我掉秤。

其实在这里我有一点忠告特别想告诉大家：不要让减肥成为你的负担，我之前想吃什么都要在薄荷健康上搜索热量，让我一度陷入焦虑。我并不是告诉大家早餐可以吃油炸食品，油炸不健康！长肉！因为我是结合运动减肥的，所以偶尔吃问题不大，如果不吃油炸食品会瘦得更快。我只是想告诉大家：

你的脂肪不是一天得来的，你也不会因为一顿炸鸡就让所有努力灰飞烟灭。坦然面对自己的饮食欲望，减肥切莫急于求成，如果你有很想吃的食物，一大早起来吃！！控制量就好。

我不会告诉大家我早上吃了多少餐螺蛳粉……

如果大家和我一样进入了平台期，建议早餐还是不要吃高热量啦，可以按碳水+蛋白+维C的形式来吃。水煮蛋，水果，再加全麦面包是很容易做到的。

俄罗斯黑列巴我一直在吃，这个必须安利给大家！说实话黑列巴冷着吃起来像掉絮的砖头，我连眼神都不想给一个，但抹上蒜蓉酱放微波炉叮30s-1分30s！！一口下去先是脆，夹杂着蒜蓉的咸香，内里又有些许韧劲，那感觉真是春风拂过泸沽湖秋雨浸润九寨沟(•̩̩̩̩＿•̩̩̩̩)

2.午餐：我午餐会吃一勺米饭，我妈知道我在减肥做菜油盐都放得很少，其实就是先吃菜再吃肉再吃主食的顺序就好了。青菜都可以吃，肉类以高蛋白为主，鸡肉鱼肉牛肉虾都可以，米饭就吃一小勺。胃感觉会越吃越小的，这样既可以吃到美食又不会影响减肥~

你可以戒糖，但不要戒掉碳水。中国人的饮食习惯在这里，除非你一辈子不吃碳水。戒碳水很容易引起暴食！

其实戒糖就是嘴巴闲不住！那只要有些好喝又长不胖的东西就可以啦，像我最近入的茶小空茶包，0糖0色素0防腐剂，有大颗的水果粒，能泡出微微的蜜糖甜哦，而且还有乌龙茶，不时能减减脂，非常适合减肥人群，可以帮助消化以及提神~

里面口味炒鸡多，我太爱这种甘甜清香的果茶的味道了！而且有个什么超萃技术，常温都能泡，宿舍党喝起来超方便，毕竟在宿舍弄个茶具还需要洗来洗去得太麻烦了，每天喝一杯感觉生活幸福感蹭蹭上升！

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3.晚餐：晚餐和午餐同理……只是吃到五分饱，然后把米饭换成红薯、紫薯、燕麦这类碳水就好了。

如果你想加快减肥速度，晚餐可以用水果加代餐粥来替代。

我最近发现挂耳咖啡真的比速溶好喝啊啊啊！大家可以试下这款 真的好香不是广告不是广告！(悄咪咪说，这个是有35元券的 就是有时效，我没有更新链接券就会过期，大家想买的记得找一找券)

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二、运动篇

众所周知，运动减肥是有氧加无氧的结合，并且要先无氧再有氧！！我属于体重小基数但含脂量高的身材，胳膊、肚子、大腿的肉都非常丰厚。

以下是我经过各种尝试后坚持下来的运动，无论是效果还是劳累程度都很适合健身小白！！

1.有氧运动。

如果你体脂含量高，不要一上来就美丽芭蕾了，看不出效果的，有氧甩肉才是王道！！

我个人是非常讨厌跑步的，嗓子冒烟、腿越来越重的感觉我无法忍受，而以下有氧都是我第一次做哭爹喊娘，但坚持三四次之后会又累又爽并且非常燃脂的运动！！

这两个是我最最最推荐的，也是我一直轮流做并且坚持下来的。我前两天做的时候心情像上坟一样沉重，但从第三天开始慢慢会感到浑身越来越放松，是那种很爽的累！！燃脂效果也非常好！！大家一定要做！

这三个推荐给肢体能力好或者有一定舞蹈基础的朋友们，趣味性高一些，并且更累。由于我做这个的时候肢体极不协调，屡屡跟不上然后越做越生气！！就慢慢放弃了.....

2.无氧运动

①锁骨。拜托，夏天来了哪个女孩子不想当锁骨精！！这个我就要搬出万人推的美丽芭蕾天鹅臂了！！是真的非常非常有效果！！当然一定要注意沉肩收腹，不过对于斜方肌大家不必过于恐慌，我去年做天鹅臂一开始也是发力点不对，感觉斜方肌有一点增大，但停掉一个月后反而是肩膀最平最好看的时候，斜方肌会消失一些的！再做斜方肌舒缓的运动，对体态也很有帮助。

②手臂。美丽芭蕾天鹅臂对我来说瘦手臂作用不大，其实手臂不用刻意针对练习，有氧运动、腹部腿部运动的时候往往会一起练到，我找了很久发现一个瘦手臂效果很棒的运动，安利给大家！有时间可以做！

③腰腹。

腰腹真的是是我浑身最肥的地方了，尝试过很多运动之后，我发现了一个宝藏博主【Chloe Ting】！！她的腰腹运动对我来说是最有效的。如果你腰腹怎么练都不见瘦一定要尝试一下！！如果你不胖，但肚子总是一吃完饭就特别鼓，一定要试下肠胃蠕动操！平时也注意内调和饮食习惯。

④瘦腿。我在瘦腿路上可谓是千疮百孔……各种各样的热门运动我都做了，并且每天会做3-4个，可以说是我最认真的无氧运动，事后拉伸也做了。然而两周之后我的腿围全都粗了！！！大腿从51-55，甚至一直不算胖的小腿也从33-36！我害怕极了，以为自己练成肌肉腿了。我亲测结果是：半个月集中瘦腿练习腿型一定会变直变好看，但也非常容易粗！

于是我在全网搜索，腿为什么越练越粗，看了很多条之后得出的结论大都是暂时的肌肉充血。

专家说健身是三个月一周期的，尤其是瘦腿，很容易先变粗长肌肉，然后才会慢慢掉脂肪，不要因为一时围度而焦虑甚至放弃！我承认我有赌的成分，我坚持练下去了。现在它的围度又慢慢变小了我真的泪洒撒哈拉我的腿子终于肉眼可见地变直变细了！！

所以我就放心地给大家安利我做的瘦腿运动啦~

姐妹们做完腿部运动一定要记得拉伸！万能的某宝有很多泡沫轴，建议新手不要买狼牙棒，太疼了..！

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⑤瘦脸。我属于天生没有下颌线，长胖先胖脸的类型，这个石原里美下颌线操真的非常非常有用！！碎片时间做一做！也不累！！不做不是地球人！！

友友们要健康的减肥变美，运动完之后第二天早上起来油油的可以选择这个新款氨基酸洗面奶，芙丽芳丝平价替代！！！无论洗感肤感都超像的~适合所有肤质，敏感肌、屏障破损肌都可以用哇！揉出来的泡泡特别细腻，也容易清洗，主要是性价比比较高，一瓶还不到50块钱。

我平常用完保湿水后会再添加一个肌肤生态调理露，凝露质地，不含油份，这个是含含乳酸菌提取物的，可以抑制致痘菌生长，内含神经酰胺，修护皮肤屏障。吸收特别快~我平常偶尔长痘，用它也不会闷痘，预防痘痘反复，也顺带着把我的痘印淡化了，100g还不到80块钱，适合所有肤质，谁用谁好评！

三、总结

减肥一定要保持良好心态，充足的睡眠，不要熬夜！！要善待自己的身体，宽容自己的食欲。把每一斤掉秤都变成一次惊喜，而不是纠结于短期效果和速度。健康减肥是终身受益的事情，让我们一起快乐充实又不知不觉地瘦下来吧！

1.运动每天做多久，看起来好多的样子？

我给大家推荐的运动是我在坚持做的全部运动，但我不会每天做完呀。有氧运动我每天会做一个，目前就是燃脂派对和超模操交替来。无氧运动我每天至少挑3-4个做，保证每个部位两三天都能练到一次。一般来说我每天无氧都会做6、7个，除了作业很多的时候。而腰腹和腿部我是每天是必做一个的，也是从我推荐的几个腰部、腿部视频里挑一个。

运动时间我一般是上午、下午、晚上断断续续都有一个小时或者更多吧，经常一边蹬腿子一边听网课哈哈哈，忙的时候就利用碎片时间。大家不需要问我具体哪个运动什么时间做怎么搭配，这都是因人而异的，毕竟针对性的部位不同，大家参考一下我的理念就ok。

2.运动视频出自哪里？

燃脂派对是keep的，其他视频出自Bilibili，大家可以搜up:_月满则缺，我已经把收藏夹公开了，码住收藏夹就好，以后有不错的运动我也会添加进去的。

3.为什么是先无氧后有氧？

先做无氧运动能有效减少肌肉流失，并且让身体的糖原尽量多地消耗掉。再做有氧训练，促进身体机能恢复，并且此时身体储备的糖原降低了，燃烧脂肪的效率就提高了。

先做有氧的话体力消耗过多，会导致力量训练受到影响啊，会很累很累吧。

4.控制不住自己吃东西怎么办，控制不住熬夜怎么办，坚持不下来怎么办……

嗯，这个问题，减肥的前提就是控制，你如果控制不住就不要开始好了，这个问题没有捷径的，如果有躺瘦的办法，麻烦也告诉我一下。

5.碳水不就是糖吗？什么叫可以戒糖不要戒碳水？

我指的戒糖是戒掉精制糖哈，就是除了含天然糖的食物，其他都戒掉，像什么蛋糕饮料之类的。

6.一勺米饭是多少？

这个问题我竟然收到好多！晕，各位是显微镜吗哈哈哈，我这里的一勺不是你吃饭用的勺子啊！就是饭勺盛一勺，不是堆得像山一样高的一饭勺，也不是那种小勺子哈。

7.女团腿、瘦不了猫下颌线在健康方面有所争议，各位谨慎种草哈，我做的时候把注意事项非常仔细地记住了，如果动作不对可能对身体有伤害。

你听说过氛围美女吗？如果你对自己的颜值不够自信，贴上我的另一篇回答，人人都可以做氛围美女！

用户评论

搞搞嗎妹妹

一个月减20斤太夸张了吧！要循序渐进一点，身体才能适应。

    有12位网友表示赞同！

∞◆暯小萱◆

这么急着减肥可能对身体不好，建议咨询医生或营养师制定合理的方案。

    有15位网友表示赞同！

面瘫脸

想瘦成这样必须控制饮食和运动量很大啊，坚持起来也不容易。

    有12位网友表示赞同！

半梦半醒半疯癫

这个目标有点高，一个月减1斤也已经是很好的速度了。

    有8位网友表示赞同！

歇火

减肥要重视健康，不要为了追求快速效果而忽略身体的感受。

    有18位网友表示赞同！

闷骚闷出味道了

感觉这个目标太冲动，没必要给自己那么大的压力。

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西瓜贩子

每个人的体质不同，想达到减重目标需要根据自身情况来调整。

    有18位网友表示赞同！

回忆未来

建议先了解一下自己的BMI指数，然后制定可行的减肥计划。

    有19位网友表示赞同！

短发

减肥过程中要注意补充足够的营养，避免过度节食造成身体损害。

    有15位网友表示赞同！

青衫故人

运动和饮食配合是最科学的减肥方式，找到适合自己的方法才是最重要的。

    有13位网友表示赞同！

良人凉人

目标很明确，但要保持耐心和坚持，一步一步来才不会觉得太累。

    有6位网友表示赞同！

杰克

建议多参加一些户外活动，除了减肥还能锻炼身体和提升心情。

    有18位网友表示赞同！

哭花了素颜

饮食方面要注意控制糖分的摄入，多吃蔬菜水果可以帮助补充营养。

    有18位网友表示赞同！

蝶恋花╮

保持规律的作息时间，也有助于减肥和提高睡眠质量。

    有17位网友表示赞同！

该用户已上天

记录自己的体重和运动情况，能够更有动力坚持下去.

    有8位网友表示赞同！

熏染

减肥不是一蹴而就的过程，要学会享受减重带来的变化和成就感。

    有17位网友表示赞同！

我怕疼别碰我伤口

不要过度依赖节食减肥，找到平衡的饮食方式才是长久之计。

    有8位网友表示赞同！

将妓就计

每个人都有自己的节奏，不要去跟别人比较身高体重等指标。

    有15位网友表示赞同！

莫飞霜

给自己设定一些小目标，成功实现后能够获得更大的动力和自信。

    有8位网友表示赞同！