瘦小腿最有效的运动图，瘦小腿的走路姿势

19、20、23……别慌，这不是你每天长的肉，这是未来一天天升高的温度。

估计最近很多人都忙着减肥美腿这件大事。估计瘦腿膏、按摩油的销量也在一路上涨。

真的到了秀腿的时候了。除了刮腿毛之外，你还可以做很多事情.

这两天的文章中，我们非常认真、仔细地准备了一系列瘦小腿的攻略。

我全身瘦了10斤，小腿却还是一样粗？

想快速瘦小腿吗？打瘦腿针吗？需要注射瘦腿针吗？

当然，仅仅练习这些动作肯定不足以瘦小腿。因此，是时候进行每周一次的扎实且充满实用信息的培训课程了。

我已经谈论我美丽的双腿一周了。什么样的腿才是美腿？

如果你想量化美腿的标准，可以参考以下数据：

腿的总长度大于身高的一半

腿闭合时的间隙不应超过2cm

小腿长度大于身高的26.3%，大于大腿长度的四分之三

理想的小腿围尺寸=身高0.2~0.21cm=3/4小腿长度。

（至于腿长的问题，不用担心，既然无法改变腿长，那就赶紧瘦腿、拉长腿，让腿更长）

练习之前，先做一个小测试，测量一下你的小腿尺寸。

偷偷地记在你的笔记本上，不要告诉我。

每天记得记录每次练习的时间，看看需要多长时间才能达到理想的美腿尺寸。

减肥的第一步是提高基础代谢率。

女性基础代谢率（千卡/天）=655+（9.6体重）+（1.8体重）-（4.7年龄）

人体体温与新陈代谢有直接关系：身体变冷，新陈代谢减慢，脂肪开始堆积，然后进入新陈代谢进一步减慢的恶性循环，脂肪不断堆积，慢慢横向发展，越来越胖越来越胖，腿也越来越粗。

因此，如果你想提高新陈代谢率，增加身体消耗的能量，你当然会减肥得更快，更健康。

腿部训练课程旨在帮助您避免减肥而不减腿的尴尬。如果你不想在练习中变得越来越粗，那就停止你的自由创意练习来减肥、减腿吧。不然你的腿会越练越粗，到时候后悔就来不及了。

我必须提醒你，今天的练习课有一个视频。如果您想跟随视频练习，请点击下面的链接。

10分钟“瘦腿”训练课程——，可以帮助缓解各种粗、肥、壮、粗、弯的小腿。

女神式（5 组） —— 战士一式（5 次呼吸） —— 增强侧伸展式（5 次呼吸） —— 女神式（5 组） —— 战士一式和换边强化侧向伸展式（5 次呼吸） —— 动态狗式（5 套） - 坐姿足部弯曲和伸展（5 套） —— 臀桥姿势（5 次呼吸）

如果你是瑜伽新手，一定要仔细阅读文章，仔细按照Rosie的讲解，重点是：注意事项和练习要点，避免随意发挥造成练习不当。

如果你已经踏入瑜伽领域并一直坚持下去，那就严格执行罗西的练习计划吧。相信很快你就会拥有一双笔直、修长的双腿。

双腿向两侧展开，宽度大于肩宽。您也可以根据自己的情况进行调整。腹部收紧，臀部收紧，使骨盆处于中立位置。双手抱住两侧臀部，吸气时弯曲膝盖，蹲下，膝盖指向第二个脚趾，避免膝盖向内扣。收紧腹部，呼气时收紧臀部并伸展臀部。同时，踮起脚尖，膝盖着地，伸直双腿，吸气，慢慢返回。完成5 次动态练习。

还可以配合双手的动作，向下吸气，呼气将臀部靠近身体中线收紧，同时激活小腿力量，引导双脚脚后跟离地。练习过程中，保持呼吸平稳。

这个动作可以很好的激活臀部的力量，对于髋关节内旋引起的小腿外翻有很好的矫正效果。这个动作可以经常完成。

吸气，慢慢恢复正常。双手握住臀部两侧，将身体转向左脚方向。

保持腹部和臀部收紧，以稳定骨盆。双手握住臀部两侧，避免过度前倾和腰部过度伸展。收紧腹部，骨盆在臀部肌肉的带领下向后倾斜，可以更好地稳定骨盆。在这里停留5 个均匀的呼吸。

生活中，我们走路时容易拖拖拉拉。这个动作可以帮助我们激活臀部的力量，增加脚步的距离，调整姿势。

呼气时，将右脚跟降低到地面。吸气，双臂向两侧向上伸展，保持稳定的呼吸状态，停留5次均匀呼吸。

这个动作可以很好的拉伸小腿后侧的肌肉，重塑小腿线条。

呼气，双臂放下，左腿伸直，以臀部为转点向前向下弯曲，双手收回，置于左脚两侧，右脚脚尖着地。将左脚脚背向后勾住，感受腿后部的拉伸。同时，避免过度弓背。我们需要保持脊柱处于伸展状态。

如果感觉困难，可以弯曲右膝跪下，继续伸直左腿，脚背向后勾，激活小腿前侧肌肉的力量，同时拉伸小腿前侧的肌肉。小腿后侧，保持均匀呼吸5次。

练习结束后，转身回到正面姿势，调整两腿之间的距离，保持腹部收紧。

吸气，弯曲膝盖，准备好，呼气，收紧腹部和臀部，伸展臀部并站立膝盖。完成5 个练习。练习时，双腿向上伸直时，应优先激活臀部的力量，使臀部靠近身体中线。踮起脚尖站立时，保持膝关节指向第二个脚趾。呼吸平稳。

如果觉得练习有困难，可以靠墙练习。

完成练习后，将身体转向左脚方向，调整两腿之间的距离，收紧腹部和臀部，以更好地伸展脊柱。

将身体摆成下犬式，确保脚后跟着地时小腿后部的肌肉感受到明显的拉伸。弯曲膝盖，踮起脚尖，同时避免膝关节过度向内屈曲或外展，并保持膝盖指向正前方。稳定脊柱，避免过度弯曲，也避免过度伸展。控制脊柱的稳定性才能更好地完成这个动作。

呼气时，将左脚脚跟放在地上，吸气，慢慢抬起脚跟，呼气，换另一侧练习。重复5 组交替拉伸。

运动过程中需要始终保持膝关节指向第二脚趾，让小腿肌肉更好的发力和伸展，重塑小腿肌肉。

这个动作可以很好地矫正小腿的外旋和腘绳肌形状不佳的问题。

如果你感觉腘绳肌有疙瘩、形态异常，可以用这个动作来更好地修饰小腿肌肉的线条。

注意呼吸平稳，完成5组练习。练习过程中注意始终保持腹部收紧，下一次呼气时尽量脚后跟着地。可以重新调整腿部位置以重新拉伸腿筋肌肉。

尝试将双腿降低成标准的下犬式，以完成动态练习。从弯曲膝盖的位置开始，伸展脊柱，然后呼气时降低脚后跟。您可以完成2-3组练习。在呼吸平稳的情况下，您可以尝试向外旋转上臂，以更好地伸展脊柱。呼气时，双脚脚后跟放低，充分伸展腘绳肌。

完成练习后，跪在地板上，将身体摆成坐姿。

稍微弯曲膝盖，调整骨盆位置，更好地保持脊柱的伸展，避免弓背，坐直。将双手放在臀部后面，呼气时，向前伸直双腿。完成5组动态练习。吸气伸展脚背，呼气，脚底向后勾。我们需要将双腿稍微分开，与臀部同宽才能完成这个动作，并与我们的呼吸相协调。

有时候我们的小腿会因为经常穿高跟鞋而缩成一团，影响了整个小腿的形状。这个练习可以拉伸小腿后部的肌肉，重新调整小腿前部肌肉的状态，还可以加速小腿的淋巴循环。对于消除小腿水肿、改善胡萝卜腿有非常好的效果。

确保稍微弯曲膝盖，以避免膝关节过度伸展，并使脚后跟离开地板。我们将臀部向前推，让身体仰卧，进行下一个动作。

保持下巴稍微内收，避免过度向内转动。将双手放在身体两侧的地板上，避免脚趾向外。我们必须始终保持脚趾指向正前方，膝盖指向天花板。双腿分开约拳头宽。保持腹肌紧张，优先将骨盆向后倾斜，然后在呼气时慢慢将臀部抬离地板。尽量控制肋骨的位置不高于胸部，感受臀部的受力，保持膝关节指向正上方，避免向内屈曲，也避免过度向外扩张。

收紧腹部和臀部，利用臀部的力量帮助伸展臀部，可以有效改善骨盆前倾的问题。对于纠正膝关节过度伸展非常有帮助。

建议每天完成1-2组（每周至少3次）。晚上睡觉前可以练习一下。结果将在一个月内看到。

说到瘦小腿，很多小仙女都跃跃欲试地想出瘦大腿的动作。

如果你等不及了，可以直接参加我们的【美腿训练营】