健康瘦身：每月合理减重目标指南

减肥和做任何事情一样，首先要有一个明确的目的和目标：要想清楚自己为什么要减肥，目的一定要明确，如果根本没有一个目的，那就不会有一定要减下去的决心和动力。

所以，请先给自己一个动力，其次，目标也很重要，在一段时间内自己要达到多少斤。

要根据自己的实际情况来定，千万不要定不可能实现的目标。

这里你需要先计算你的标准体重：

标准体重（kg）=身高（cm）-105

然后看你的实际体重，确定需要减多少斤，再确定需要多长时间。

一般来说，每个月减4-5斤算是正常的健康减肥。

如果减的太多，像每个月减15斤，20斤，那减去的一定是水分而不是脂肪。

减肥是没有捷径的，真正健康而有效的减肥只能是改变生活方式。

你应该放弃让你感到痛苦的减肥方法，因为这种方法往往会让你无法坚持。你可能通过节食在一周内减轻5公斤，但几乎百分之百的人在恢复正常饮食后回到原来的体重，而你的健康却为此付出巨大代价。

因此我们应该倡导健康的减肥方式。

健康减肥需要做到以下几点：

1、明确减肥目标

举个例子，身高160，目前体重55kg，需要减到52kg，共减6斤，打算用2个月完成。则每个月减3斤。

2、明确每日的目标能量摄入

快速计算每日需要的热量：

每日需要热量=体重（斤）×14（针对轻体力人群，如久坐者）；

如果活动量大，需要再×1.4/1.6。

则每日的目标能量摄入为110斤×14=1540kcal

减1kg需要少吃7700kcal，则减3kg需要少吃23100kcal，分2个月，则每天需要少吃378kcal。

3、能量分配（378kcal可以直接是少吃，或者是部分少吃部分通过运动消耗）

如果完全不运动，则每天的能量摄入为1540-378=1162kcal

如果每天运动消耗200kcal，则每天的能量摄入为1540-（378-200）=1362kcal

4、确立方案

一般建议选择第二种，及饮食和运动各一半。

若是选择第二种，则方案如下：

运动（消耗200kcal）：有氧操40分钟/或者跑步30分钟/或者走路2小时/或者跳绳30分钟/走一万步

饮食（摄入能量为1540-（378-200）=1362kcal）

饮食原则：营养丰富、热量低、饱腹感强、少油少盐

一日三餐举例

早餐（300kcal）：

牛奶（250ml）108kcal；鸡蛋1个 90kcal；2片全麦面包 120kcal；

上午加餐（100kcal）：

杏仁一小把（100kcal）

午餐（450kcal）

米饭（3两）174kcal；牛肉（2两）160kcal；炒青菜（150g） 60kcal；紫菜蛋花汤（一小碗）54kcal

下午茶（200kcal）

橙子（中等） 90kcal；红薯（小，100g）100kcal

晚餐（300kcal）

杂粮粥（1碗）130kcal；炒小白菜（100g）40kcal；青椒炒豆干（100g）140kcal、

建议：尽量选择营养高且热量低的食物。