panda 老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于完整的减肥计划，肥胖者的瘦身计划和的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享完整的减肥计划，肥胖者的瘦身计划以及的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
第一阶段1天——7天适应期（两天休息一天）
注重基础知识，先适应减脂体能（恢复体能）
1.从基本的有氧运动开始，如跑步机、健美操等。
2. 一步一步
3、以改善心肺功能、适应阻力训练为基础
（根据她的身体素质）安排适当的有氧运动+简单的器械动作，然后做伸展运动（容易恢复）为下一步做准备
注：保证1周内整体身体素质包括：心肺功能、阻力训练、健身知识得到显着提高。
适应期要特别注意饮食（如三大营养素的分配比例和膳食营养安排）
特别注意：
错误：如果想减肥不吃主食，不建议只吃水果和蔬菜；这是因为身体在分解脂肪时需要将其与碳水化合物和蛋白质结合。减肥时不喝水是行不通的，因为人体依靠水来提高运动功能，否则运动功能就会下降。此外，身体还会增加身体抵抗力，增加血液凝固，增加受伤风险、体温升高等。
正确：减肥的目的是要有适量的营养，避免营养过剩，以免体重增加和脂肪堆积。少食多餐，补充优质蛋白质和维生素，保证人体所需的营养。
第二阶段：8-——30天减脂期（三天休息一天）
根据第一阶段训练计划制定强化训练计划。目的：
1、提高心肺功能、灵活性和协调性。
2.力量训练可以提高新陈代谢，同时减少脂肪。
3、降低脂肪含量，改善肌肉比例和线条，改善心理和生理功能。
运动减脂计划：
心肺功能增强后，增加有氧运动的时间和强度，制定科学的训练计划（根据情况）适当的有氧运动+器械训练+
普拉提训练
第三阶段：塑身期31至——40天（三天休息一天）
运动及塑身计划：
适当的有氧运动+器械训练+瑜伽训练+普拉提
训练建议：循序渐进才是正路，不要急于求成，因为每个人的训练计划都不一样，这里不方便一一列举。
饮食提示：一日三餐一定要吃。三餐的分配比例为3:4:3。适当的零食
每天八杯水（250ml/杯）早晚各2杯
作为减脂者，必须与私人教练和营养师合作，控制热量摄入，坚持运动。如果感觉营养不足，早餐时补充维生素，运动前后补充优质蛋白质……（因为这是对身体负责，是健康减肥。当然，不健康的减肥也能有效，但是您不保证自己身体的健康，风险由您自行承担）。
注意：睡前2小时不要进食。晚餐最好7点前吃.
评论：
必须增加蛋白质的量，适量补充碳水化合物，多补充水分，不宜吃富含脂肪的食物。
减少饮食中油、盐的摄入，尽量少吃甜食和高热量食物；
少食多餐，多吃蔬菜水果
避免吸烟、饮酒，充分休息，避免熬夜。
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用户评论
endlich mal ein Plan der wirklich alle Aspekte berücksichtigt! Mir wäre auch wichtig, dass man langfristig schlank bleibt und nicht nur während der Diät.
有19位网友表示赞同！
Dieses "Ganzheitliche" klingt gut. Ich hoffe es beinhaltet realistische Ziele, denn viele Pläne sind einfach zu hart.
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Mal sehen ob ich das wirklich durchhalte, da brauche ich eine Menge Motivation! Aber wenn es hilft um 5 Kilo runterzukommen wäre das doch super!
有18位网友表示赞同！
Habe schon so viele Diäten ausprobiert, aber nix hat dauerhaft funktioniert. Vielleicht ist das ja das Richtige für mich?! Bin gespannt.
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Ich bin kein Fan von drastischen Absprungversuchen, deswegen hoffe ich, dass dieser Plan eher auf langfristigen Veränderungen basiert.
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Das klingt vielversprechend! Vor allem finde ich die Tipps zu Ernährung und Bewegung super hilfreich.
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Wow, so ein detaillierter Plan gab es noch nicht. Ich probiere das unbedingt aus und hoffe, dass ich schnell Resultate kriege!
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Habe schon den ganzen Text gelesen und bin enttäuscht, die Tipps sind allesamt sehr allgemein gehalten.
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Was fehlt an diesem Plan sind konkrete Übungen und Rezepte! Das ist für mich viel zu unkonkret.
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Ich brauche etwas Praktisches und Umsetzbbares, kein theoretischer Schwachsinn! Dafür finde ich diesen Artikel nicht ausreichend.
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Besser als gar nichts, aber ich erwarte davon mehr Details und Individualisierung. Jede/r Mensch ist anders!
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Mir gefällt der Ansatz, aber es wäre hilfreich, wenn man auch die mentale Seite des Weight Loss einbezogen hätte.
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Ja, die Ernährung spielt eine Rolle, aber Bewegung ist genauso wichtig - ich wünsche mir mehr Fokus auf Fitness in diesem Plan!
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Finde ich super, das Thema "Gesunder Lebensstil" wird viel zu selten erwähnt!
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Das klingt nach Workload! Wer hat schon Zeit für so einen umfangreichen Plan?!
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Hab ich jetzt 20 Minuten verschwendet oder was? So viele allgemeine Aussagen, das sagt mir nichts nützliches!
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Ich habe mir vorgenommen ein Lebensstil-Wandel statt einer kurzfristigen Diät durchzuführen. Das hier klingt genau richtig für mich!
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Man muss aufpassen, dass man sich beim Abnehmen nicht verrennt und dabei auch gut für den Körper sorgt!
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