瑜伽入门动作图片教程

12岁瑜伽基本动作示范

菩提拉贾瑜伽初学者入门

1. 12岁瑜伽基础动作示范

1.1 站直，闭上眼睛，全身尽量放松，肘部弯曲90度，双手合拢于胸前，调整呼吸2次（腹式呼吸），调整时不能有杂念你的呼吸，让你的意识随空气飘荡。在胸部和腹部。

2.2 用鼻子吸气，双臂自然向上举起，腰部、肩膀、背部尽量弯曲。感觉胸腹逐渐扩张，空气逐渐涌入。

3.3用鼻子呼气，慢慢还原上半身，然后将上半身向前弯曲。如果无法接触地面，可以使用瑜伽砖来辅助。

4. 4.吸气，左腿向后伸直，左膝下方慢慢着地，右膝拱起，双臂自然下垂。尽可能地伸展头部、颈部和胸部并向后倾斜，放低臀部，将意识集中在胸部和腹部。然后通过鼻子慢慢呼气。

5. 5.吸气，双脚掌心放在地上，双腿并拢，臀部向上抬起，胸椎向内推，与全身形成一个三角形。然后慢慢呼气，调整呼吸2次。

6. 6 吸气，双臂直立，支撑上半身使其离开地面，头、颈、胸部尽量向后倾斜，腰部向前推，然后呼气。

2.菩提拉伽瑜伽初学者入门

1、双腿自然盘坐，上半身保持直立。双手并拢，手臂和肘部并拢。当它们完全在一起时，慢慢抬起手指。注意始终保持肘关节绷紧。保持20-30秒。

2、单腿站立，双手握住抬起的膝关节，收腹挺胸，目视前方。慢慢松开双手并将其打开至水平位置。尽可能抬起膝盖，并尽可能将大腿收紧至腹部。保持15-20秒。

3、目的：可以很好的改善骨盆区域的周长

4.侧躺，将头枕在手臂上，肩膀、臀部和脚趾保持在一条直线上。首先，将大腿绕在背部以抓住小腿。好的，慢慢向上抬起双腿，臀部稍微触地。保持15-20秒。

5、背靠墙站立，双腿下蹲直至膝关节成90度，大腿与地面平行。将左脚抬离地面约10厘米。保持10-15 秒。

6.目的：锻炼大腿肌肉和臀大肌，更好地修饰臀部和大腿的线条

7. 向上推起，双手与肩同宽，双脚并拢。收紧臀部、腰部和腹部。将你的身体收紧成一体。保持15-20秒。