panda 1、阴瑜伽之所以受到白领和中产阶级的青睐，是因为它和“哈他瑜伽”、“美容瑜伽”、“太极瑜伽”、“瑜伽提斯”一样，最大的特点就是“安静” 。无论是在家练习，还是在私人会所、瑜伽俱乐部练习，都需要一个优雅的环境，除了印度梵文音乐之外，听不到哪怕是轻微的咳嗽声。
3、龙式：练习方法不当会损伤膝关节
4. 第一个选项是简单的向下冲刺，称为
5、指令词：双手放胸两侧，指尖向前，勾住脚尖，吸气，双臂向上推起臀部，呼气，肩膀下压，骶骨向上推，身体下沉，抬起你的脚后跟。着地，吸气，右腿向后抬起，右腿向前迈出置于双手之间，呼气，弯曲左膝，左膝脚背触地。在这里停留3分钟。
6、功效：深度打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效拉伸刺激肾经、肝经、肺经、脾经，有效滋养踝部及下部。
7. 下一个变体是将手臂或手掌放在大腿前侧并抬起胸部- 这将增加臀部的承重。这就是‘龙腾高势’；
8. 深化变式，低飞龙式，双手放在前脚内侧（确保脚不会向内滑入鸽子式）。双手向前移动并降低臀部。学生可以通过肘部着地或肘部着地来加深姿势。落在垫子或瑜伽块上；
9、“扭龙式”——双手将膝盖向一侧推，胸部转向天花板；
10、‘翼龙式’——双手放在地上，膝盖向外摆动几次，旋转到前脚外侧的极限，然后放低膝盖并保持在那里。您可以将肘部放在地上或垫子上进行。
11.长步龙式——锻炼脚踝。从龙宝宝式开始，让前膝膝盖尽可能向前移动和/或后脚跟向后滑动，直到脚跟即将离开地面。
12、指令词：吸气，抬起头，双手护住右膝，呼气，沉臀，脊椎向后弯曲，头向后仰，看向天花板。在这里停留1-3分钟。
13.功效：有效拉伸整个脊柱和腿部内侧韧带。刺激肾经、肝经、肺经、脾经，有效滋养膀胱经、臀部、脚踝、腰部。深度打开窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，挤压甲状腺和甲状旁腺。
14、命令语：吸气，身体恢复挺直姿势，呼气，松开双手，放在右脚内侧，调整呼吸，再次呼气，弯曲肘部，小臂触地，然后期待。如果您感觉放松，可以将额头或头顶触地。在这里停留1-3分钟。
15、功效：伸展背部肌肉，缓解背部疼痛，防止背部肌肉僵硬。伸展你的脊柱。拉伸腿部内侧韧带。刺激肾经、肝经、肺经、脾经。有效滋养脚踝。深度打开插座以打开臀部并缓解坐骨神经痛。
16.口令：吸气，臀部向上推，身体抬起，右脚向前移动放在双手之间，呼气，让右腿外侧接触地面，吸气，抬起头，呼气，后仰脊柱弯曲，头向后倾斜，看向天花板。
17、注意：伸直右小腿，如果感觉放松，则将手臂伸到身体后面。在这里停留1-3分钟。吸气，让身体和头部恢复正常。
18、功效：有效打开髋关节，伸展腿部、股四头肌，并通过臀部挤压腰部，有效刺激生殖系统和泌尿系统，刺激腿部内侧的肝肾经和膀胱经。通过。
19.指令词：呼气，身体前倾，额头触地，双臂向前伸展，在此维持3分钟。用双臂捂住耳朵，吸气，用双臂带动身体慢慢直立。呼气，双臂垂至身体两侧。做相反一侧的练习。双手放在两侧支撑地面，吸气，双臂支撑身体，收回右腿，膝盖和脚并拢，臀部坐在脚后跟上，额头触地，全身放松身体。
20、功效：可以有效缓解之前动作带来的压力，轻轻打开髋关节，放松臀部，对于久坐的人很有帮助。刺激腿部内侧的肝经、肾经、膀胱经。刺激腿部外侧的胆经。
21、密码：吸气，双小腿垂直抬高，经期维持在此，呼气，利用双臂腹肌的力量将身体向上翻转，脚尖着地，肘部弯曲，并将肘尖指向地面。双手支撑腰部，臀部向上推，使背部与地面垂直，保持这个姿势3分钟。
22、注意：收紧臀部肌肉，放松腿部。这里你可能会感觉呼吸不顺畅。请尽量调整呼吸，保持呼吸顺畅。松开双手，手掌朝下放在身体两侧。吸气，慢慢放平背部，使双腿垂直于地面。呼气，有控制地将双腿放在垫子上，全身放松。
23、功效：有效拉伸整个脊柱，最大程度地放松整个脊柱，挤压、按摩腹腔内脏器官，促进髋关节和骨盆区域的血液循环。挤压甲状腺和甲状旁腺。
24、指令词：弯曲膝盖，吸气，抬起小腿，双手抓住脚内侧，呼气，用肩膀将双腿向下拉至极限，在此维持3分钟。松开双手，双脚掌相对，双手环绕双脚，将双脚拉至身体极限。保持这个动作3分钟。如果您感到放松，请将脚拉到脑后。维持3分钟。松开双手，呼气，慢慢伸直膝盖，放下双腿。
25、效果：深度打开臀部。手臂发力时，可以强化肱二头肌，有效放松骶骨，挤压胃部，刺激大腿内侧的肝、脾、肾、肺、肺经。膀胱经。臀部、尾骨、骶骨和腰部有大量溢出。
26、口令：双臂向两侧抬起，掌心向上，弯曲膝盖，吸气，抬起小腿，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地，看指尖你的左手方向。在这里停留3分钟。
27、注意：双腿放松，肩膀挺直，肩膀不要留在垫子上。吸气，将头和腿恢复伸直，然后换另一侧进行练习。吸气，头和腿恢复伸直位置，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制地慢慢放下双腿，全身放松。
28、功效：放松整个脊柱、肩关节、颈椎和髋关节。伸展腰椎、骨盆、斜肌；使紧张的系统恢复平衡。缓解坐骨神经痛，调节胃和胃炎。刺激膀胱经。挤压腹部、肋骨。刺激胆经，对肝、脾、胰很有帮助。滋养胸部、乳房和肩膀周围的组织，也影响下半身。
29、口号：膝盖伸直放在地上，臀部着地，双手放在身体两侧，额头触地，全身放松。
30、功效：全身肌肉放松得很舒服。
31、指令词：在婴儿式放松的基础上，吸气，抬起头，膝盖站立，呼气，膝盖分开与肩同宽，身体向右倾斜，右手抓住右脚踝，向左倾斜，用左手抓住。握住左脚踝，呼气，臀部向前推，脊柱向后弯曲，头向后仰，在此维持3分钟。
32、注意：保持双大腿垂直于地面。松开左手，吸气，用左臂带动身体慢慢直立。松开右手，呼气，膝盖和脚并拢，额头触地，全身放松。
33.功效：伸展、强化脊柱；伸展身体的整个前侧和踝关节。刺激腹部和颈部器官，促进血液循环，增强后部肌肉。滋养脊椎神经。强化生殖系统。挤压、按摩肾脏，激发身体活力。纠正驼背、肩膀下垂的不良姿势。
34.指令词：右侧躺在垫子上，右肘靠在地上，调整身体成一条直线，弯曲右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向身体方向。臀部，并看向天花板。注意：伸直左膝。在这里停留3分钟。松开右手，伸直右膝，换另一侧进行练习。
35、功效：有效缓解腰痛。拉伸腿部前部的韧带，放松髋关节和骶骨基部。
36.命令词：以直角坐在垫子上，吸气，将手臂举到身体两侧并举过头顶，将手臂放在耳朵之间，呼气，身体前倾，
37. 注意：收腹并看向肚脐。吸气，用双臂将身体向上抬起。配合呼吸，重复练习3 次。最后一次持续3分钟。用双臂捂住耳朵，吸气，慢慢用双臂将身体直立起来。呼气，让双臂垂落至身体两侧，全身放松。
38、功效：有效防止背部肌肉僵硬。整个脊柱灵活，背部灵活。对性腺和生殖系统非常有帮助。缓解经期不适。挤压和按摩心脏，挤压胃，帮助消化，刺激肾脏。
40.我们约好一起做瑜伽，直到变老……
41、希望你我都能在瑜伽垫的小世界里领略瑜伽的独特之美：发现自己、认识自己、爱上自己。
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