panda 俯卧撑可以练腹肌、胸肌、二头肌、三头肌吗？
哪种俯卧撑最适合锻炼胸部肌肉？
怎样做俯卧撑最有效
1、俯卧撑可以训练腹肌、胸肌、二头肌、三头肌吗？
1、俯卧撑可以锻炼胸肌、腹肌和三头肌，但不能锻炼二头肌。
2、俯卧撑是推力训练的复合训练动作，可以锻炼上身所有与推力相关的肌群。
3、俯卧撑时，胸大肌和肱三头肌进行等长收缩，起主导作用；腹部肌肉、腿部肌肉和背部肌肉进行等张收缩，起到稳定身体的作用。
4、肱二头肌和肱三头肌是相互拮抗的，也就是说当其中一块肌肉用力收缩时，另一块肌肉就会与之对抗，处于被动拉伸状态。
5、因此，在俯卧撑运动中，肱二头肌不参与运动。我们需要通过其他训练动作来锻炼肱二头肌。
6、如何做标准俯卧撑，如何有针对性地锻炼胸大肌、三头肌和腹肌
7、双掌撑地，双臂伸直，掌心分开与肩同宽，肩胛骨下沉，避免耸肩；
8、收紧核心肌肉，伸直双腿，身体保持一条直线；
9、上臂稍微内收，让肘关节斜向身体后方，弯曲肘部缓慢均匀地降低身体；
10、直至胸部轻触地面或接近地面。此时，手掌应放在胸部两侧，上臂与躯干的角度约为45度；
11、通过标准俯卧撑的分析，我们可以看到，在运动过程中，肱二头肌根本不参与运动。主要产力肌是胸大肌和肱三头肌，次要产力肌是三角肌前束。
12、但在运动过程中，一定要尽量避免涉及三角肌前束用力过大，会给肩关节带来不必要的压力。因此，我们需要将上臂内收，并将肘关节指向身体的侧面和背部。这时我们就会主要利用胸大肌来完成动作。
13. 大多数俯卧撑及其变式都针对胸大肌。
14、由于胸大肌根据其肌纤维的起点不同，我们可以将其分为上胸、中胸、下胸三部分。需要通过不同的俯卧撑变化来单独刺激，才能达到更好的效果。训练效果。
15、下斜俯卧撑是指当我们将脚放在高于地面的水平面上，身体处于上半身低于下半身高度的倾斜状态时完成的俯卧撑动作。
16、由于此时我们处于下倾的姿势，所以我们做俯卧撑时的受力轨迹会垂直穿过上胸部，这会对上胸部肌肉纤维产生强烈的刺激作用。
17、下斜俯卧撑的幅度最好保持在30-60度。过度倾斜会使身体重心超载，导致发力部位从上胸部转移到肩部，不利于肩关节的健康。
18、做标准俯卧撑时，我们的用力角度与身体垂直。这时，胸中肌纤维会整体收缩，受到刺激，达到充血的效果。
19、标准俯卧撑是增加胸大肌整体厚度的最佳动作，也是我们锻炼胸肌最常用的训练动作。
20、建议每次训练可以将标准俯卧撑作为第一个动作，这样不仅可以起到热身的作用，还可以有效锻炼胸部中最大的肌纤维。
21、上斜俯卧撑（跪式俯卧撑）锻炼下胸部
22、上斜俯卧撑，顾名思义，就是我们双手在高于地面的水平面上做俯卧撑。
23、做上斜俯卧撑时，身体重心会向后移动，所以难度比标准俯卧撑低很多。不过，下胸部也是我们胸大肌最小的部分，所以这样强度的训练已经可以提供足够的刺激了。影响。
24、建议将上斜俯卧撑放在胸部训练的最后，每组要做到力竭；这样可以彻底打磨胸大肌，达到撕裂肌纤维的目的。
25. 2.如何用俯卧撑锻炼肱三头肌
26、所有俯卧撑变式中，肱三头肌都会得到一定的刺激效果，但如果我们想锻炼肱三头肌作为主要发力肌，就需要使用菱形（窄握）俯卧撑。
27、手掌并拢支撑地面，拇指和食指周围呈菱形；
28、收紧核心，保持身体挺直，像标准俯卧撑一样；
29、弯曲手肘，缓慢均匀地降低身体，直至胸部轻触手背；
30、因为当我们手掌合拢支撑地面时，肩关节完全内收，胸大肌受到被动挤压。它在运动过程中无法充分收缩发力，因此肱三头肌会成为运动中主要的发力肌。
31、钻石俯卧撑不仅可以锻炼肱三头肌，而且对胸大肌中缝也有很好的刺激作用。然而，钻石俯卧撑需要更大的肱三头肌力量。建议新手首先以跪姿进行。火车。
32. 当我们做所有俯卧撑变式时，腹部肌肉处于等张收缩的静态状态。此时核心肌群，主要是腹横肌得到锻炼，相当于平板支撑对核心力量的支撑。成长有很大帮助。
33、然而，对于腹部最大的肌肉腹直肌来说，等张收缩无法达到有效的锻炼效果。腹直肌的锻炼需要卷曲和挤压。
34、我们可以用鳄鱼爬俯卧撑来有效训练整体腹部肌肉，主要是腹直肌。
35、双手放在地上，伸直双臂，保持标准俯卧撑的起始姿势；
36、右手向前推一步，带动左腿将膝盖抬上身体一步，屈肘下身，直至胸部接近地面；
37、此时，我们的右手在身体正前方迈出一小步，左膝和左肘接近接触，可以感觉到左腹肌的挤压；
38、用力撑起身体，用左脚伸直左膝，给身体一个前进的力量。此时，左手比右手向前推一步。抬起右脚并抬起膝盖，直到膝盖靠近右手。肘部位置；
39、弯曲手肘，降低身体，直到胸部接近地面。此时，你的左手在身体正前方迈出一小步，右膝和右肘接近接触，右腹肌肉被深深挤压；
40. 一边做俯卧撑，一边向前爬行，重复此动作。
41、鳄鱼爬行俯卧撑因其动作类似鳄鱼爬行的方式而得名。这个运动过程会导致腹直肌的外斜肌向身体两侧反复挤压，对腹肌有很强的锻炼作用。难度也比较大，所以建议有一定训练基础的朋友用它来训练。
42、鳄鱼爬俯卧撑除了锻炼腹肌外，还可以增强我们身体的平衡能力，平衡两侧胸大肌和三头肌的肌肉水平。这是一项利润丰厚的培训行动。
43、俯卧撑是以胸大肌和肱三头肌为主要肌肉，腹肌起到稳定身体作用的训练动作。
44、通过上面介绍的俯卧撑及其变式，我们可以有针对性地锻炼胸大肌、肱三头肌和腹肌，达到良好的训练效果。
45、俯卧撑不能锻炼二头肌。背部训练时建议采用反手引体向上来锻炼二头肌。这里我就不详细说了。
2、哪种俯卧撑对胸肌效果最好？
1.1上斜俯卧撑对胸部肌肉的效果最好。
2.2个上斜俯卧撑可以更好地刺激胸大肌和前锯肌，因为身体倾斜的角度增加了这两块肌肉的负荷，而且与标准俯卧撑相比，这种俯卧撑施加的压力较小在肩膀上。更适合初学者。
3. 3 另外，如果想进一步提高胸肌的训练效果，可以尝试添加其他训练方式，比如哑铃卧推、杠铃卧推等。
3.如何做俯卧撑最有效
1、要有效地通过俯卧撑进行锻炼，我们需要做到以下几点：
2、符合力量训练超负荷原则的训练能力；
3、力量训练遵循增量超负荷的原则，逐渐增加训练强度；
4. 使用各种俯卧撑来增强薄弱的肌肉。
5、只有做到以上几点，我们通过俯卧撑的锻炼才能有效，才能最大限度地发挥对我们肌肉的锻炼效果。
6、我们来逐一分析一下以上4个要点，以及应该怎样做才是正确的。
7、只有标准的俯卧撑才能正确锻炼目标肌肉。
8、俯卧撑是我们自重训练的王牌之一。这是一个推的动作，可以锻炼我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。
9、标准俯卧撑应遵循以下步骤：
10、双手双脚支撑身体，手臂伸直，手掌与肩同宽放在地上；
11.收紧核心，保持身体挺直。不要弯腰或弓背。保持背部呈一条直线；
12、弯曲手肘，慢慢降低身体，直到胸部轻触地面或接近地面。此时，手掌应放在胸部两侧，上臂与身体呈45度角；
13.利用胸大肌的力量将身体支撑到初始位置，然后再开始下一个动作。
14、俯卧撑动作越标准，我们的肌肉感觉越好，锻炼效果也越好。俯卧撑时一定要保证动作缓慢地上下，在离心和向心阶段要保持肌肉的控制。我们以胸大肌和肱三头肌为主要发力肌，以三角肌前束为主要发力肌。次级发力肌、核心肌、背部肌肉和腿部肌肉处于等长收缩状态，以维持身体稳定。
15、这样我们的俯卧撑锻炼效果就会更好，而且我们对胸大肌、肱三头肌的锻炼效果也不会因为其他肌肉的代偿而降低。它还会增加腰椎等关节的压力，造成潜在的受伤风险。
16、俯卧撑练习应遵循力量训练的超负荷原则。
17、只有当我们的训练达到一定强度时，才会对肌肉产生足够的刺激，引起肌纤维的撕裂，产生增肌效果。
18、因此，我们在练习俯卧撑时，一定要保证能够对肌肉产生足够刺激的训练量（重量*次数*组数）。由于俯卧撑是自重训练动作，所以我们主要从训练的次数和组数入手。
19. 胸大肌是一个大的肌肉群。我们通常会安排至少20个正式团体在健身房进行锻炼。我们还需要通过俯卧撑来保持类似的训练强度。
20、建议每组做80%的重复次数至力竭，组间休息约1分钟。安排20组以上的俯卧撑，以达到最佳的增肌效果。
21、所谓80%的失败率是指如果你一口气只能做10个俯卧撑而不能再做的话，那么每组俯卧撑的数量应该在8个左右。这样可以保证你在每组训练中保留一些余力来完成整个20组的训练计划。
22、逐渐增加训练强度，力量训练遵循增量超负荷的原则。
23、力量训练增量超负荷原则是指经过一段时间的锻炼，我们肌肉的力量水平得到提高，原来的训练强度无法对我们产生足够的刺激。这时，我们需要逐渐加大训练强度，保证肌肉受到与之前相同的负荷应力，以保证持续的增肌效果。
24、我们可以通过增加俯卧撑的次数和总组数来增加训练强度。我们还可以通过使用更困难的俯卧撑变化来增加动作的强度，以达到相同的效果。
25、推起时利用爆发力将身体尽可能地推离地面，在空中击掌五再推向地面，进行下一步的动作训练。
26、高五俯卧撑需要很高的爆发力，可以有效刺激我们的胸大肌和肱三头肌，增加难度。随着我们肌肉力量的增强，我们能够将上半身推离地面的高度就会越来越高。我们可以增加击掌的次数，或者通过前后击掌的方式逐渐增加难度。
27. 用一只手做俯卧撑，一只手放在地上，另一只手放在背后。它需要我们的单侧胸肌和三头肌有很高的力量。它是俯卧撑训练的终极变式。由于整个体重由单侧肌肉支撑，训练难度和强度比标准俯卧撑高一倍以上，训练效果也提高。
28、单手俯卧撑时，双脚靠得越近，身体与地面越接近平行，难度就越大。当我们能够完成双腿完全并拢、上半身完全与地面平行的单手俯卧撑时，我们就已经拥有了非常强壮的胸大肌和肱三头肌了。
29、通过不同角度的俯卧撑，加强上胸、下胸和中胸接缝。
30、标准俯卧撑虽然是锻炼胸肌的最佳方式，但更多的是针对提高中胸，不擅长刺激上胸、下胸和中胸缝。
31、因此，为了通过俯卧撑有效锻炼整体胸大肌，我们还需要改变俯卧撑的角度和掌距来锻炼不同部位的胸肌，这样才能使胸大肌得到锻炼。整体有所改善。
32、将双脚放在较高的水平面上，保持上半身放低，完成俯卧撑。
33、由于增加了向下倾斜的角度，我们的力量会更加集中在胸大肌上部的肌纤维上，从而锻炼上胸部。
34、做下斜俯卧撑时，注意身体的下斜角度不要超过45度。太大的角度会导致我们的发力肌肉从上胸部转移到三角肌前束，同时也会增加我们肩关节的压力。
35、双手放高一点，上半身高，下半身低，完成俯卧撑。
36、此时我们的推力方向是朝向胸大肌下部，因此可以有效地使胸大肌下部纤维收缩发力来完成动作，对于增加胸大肌的力量有很好的锻炼效果。下胸部丰满。
37、做上斜俯卧撑时，注意倾斜角度最好在60度左右。此时，我们用力的方向对下胸部的刺激最大。太高的角度会对肱三头肌造成锻炼，同时也会增加我们腕关节的压力。
38.强化胸中缝动作——钻石俯卧撑
39、双手合拢放在胸部中下部，拇指和食指相触，中间形成菱形。将身体降低至胸部并轻触手背，然后将身体抬起至初始位置。
40、钻石俯卧撑可以给胸中缝带来强烈的挤压效果，对于训练肱三头肌也非常有效。它们可以增加我们胸中部接缝的厚度和紧密度，让两块胸肌紧密贴合在一起。增加我们胸大肌的视觉效果。
41、只要坚持按照以上几点锻炼，通过俯卧撑就可以有效锻炼我们的胸大肌前束、肱三头肌和三角肌。
42、我们可以使用以下训练计划作为锻炼的参考：
43、具体次数、组数、动作安排可以根据自己的训练水平进行调整。只要坚持下去，就会收到很好的训练效果。
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