panda 今天这个训练虽然力量，有氧兼备，
但整体上还是侧重心肺（有氧）的，
可以作为偶尔替代跑步的运动，
或者体重较大，
或者膝盖有伤病不宜久跑的朋友使用。
训练流程：
jumping jacks 60次
cross jacks 30次
分腿深蹲跳（或徒手深蹲） 15次
burpees 15次
箭步深蹲跳（或箭步蹲） 15次
mountain climbers 30次或30秒
高抬腿 30秒
深蹲侧抬腿 15次
注意事项：
1.动作与动作之间的休息时间少一点，最好在5秒~10秒之间，其实你歇的时间越短，训练强度越大。
2.该训练有很多弹跳练习，训练前一定要充分热身活动膝盖，简单拉伸下。
3.一次3个循环，一周3-4次。
OK！训练开始！
动作一：Jumping Jacks 60个，也可以坚持60秒，我们以这个动作当作热身来慢慢启动我们的高强度训练。
▼
动作二：Cross Jacks 30个，也可以坚持30秒，其实这个动作就是左右腿交叉的jumping jacks，你的手也可以上下动（多动就多消耗）。
▼
动作三：分腿深蹲跳 15个，这个动作是深蹲的一个变形，双脚并立，分开跳跃并下蹲到最低点，还原。如果膝盖不好，不能跳跃过多，把这个动作改成普通的徒手深蹲动作就可以。
▼
动作四：Burpees 15个，如果膝盖不好，把这个动作最后的跳起去掉，直接起身站立就算完成。
▼
动作五：箭步深蹲跳 15个，完成一次跳跃算作一次。如果膝盖不好，把这个动作改成普通的箭步蹲就好。
▼
普通的箭步蹲：（两腿完成算一次）
▼
动作六：mountain climbers 30个（抬腿就算一次）或者坚持30秒
▼
动作七：高抬腿（原地跑）30秒
▼
动作八：深蹲侧抬腿 15个 （抬腿就算一次）
▼
动作九：深蹲交叉触趾 15个 （触一次算一次）
▼
动作十：交叉两头起 每边10次
▼
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
用户评论
终于看到有人写关于高效燃烧脂肪的训练！我一直在想要找到一些简单易学的动作，这些看起来不错，我要试试！
有7位网友表示赞同！
健身房太拥挤了，不喜欢集体运动。看来在家也能用这些简单的动作锻炼减肥，真的省时省力！感觉很有用!
有15位网友表示赞同！
我一直喜欢HIIT训练，这些动作很多都和我的既有计划很像，而且还有更具体的指导，太好了！
有9位网友表示赞同！
标题写的挺吸引人的，但我怕我做完整个训练后会全身肌肉痛。有没有一些小技巧可以帮助减轻疼痛？
有14位网友表示赞同！
我有一个问题：这些动作需要多长时间才能看到效果呢？ 我已经一个月没运动了，感觉有点害怕...
有10位网友表示赞同！
看起来非常简单易学，但我总是坚持不住！会不会太难减肥了呢？???? 还是希望有更详细的步骤指导，包括饮食方面建议之类的。
有10位网友表示赞同！
这篇文章我之前看到过，但今天再回来看发现真的很有用！这些动作确实帮助我减少腹部脂肪。
有13位网友表示赞同！
我觉得这个训练计划很适合初学者，而且动作幅度也不太大，不会受以往运动经验影响！我很喜欢！
有11位网友表示赞同！
我只想减肚子上的脂肪，这些动作真的有用吗？有没有针对特定部位的训练方法？
有7位网友表示赞同！
减肥一定要配合健康饮食，光靠运动不一定能看到效果啊。作者能否给出一些合适的食谱建议？
有19位网友表示赞同！
我觉得最重要的是坚持！我已经找来了我的瑜伽垫，明天就开始跟着文中的动作练习！???????? ????????！
有12位网友表示赞同！
我尝试过很多减肥方法，都没什么效果。现在决定试试这个新的训练计划，希望能帮助我减掉脂肪，最后看到理想的身体曲线。
有12位网友表示赞同！
这些动作看着简单，但我怕我做不到这么多标准的要求???? 感觉自己没有天赋！
有10位网友表示赞同！
我喜欢文章中提到的超燃脂，确实比其他平淡的健身方法更有动感，更能激励我坚持下去！
有17位网友表示赞同！
真的非常推荐这个训练计划！我已经按照视频练习了三个月，我的体重明显减少，而且精神状态也更好! 绝对值得借鉴!
有5位网友表示赞同！
我以前做运动都是机械的重复动作，现在看到这些训练动作更有趣，更有活力啦???? 想把它们融入到我的运动计划中。
有19位网友表示赞同！
标题太吸引人了！ 但我觉得只是单纯的动作介绍并不够全面，最好可以结合一些营养、心理方面的指导更完善!
有11位网友表示赞同！
减肥是一个漫长的过程，需要耐性和坚持。这个训练计划提供了一种很好的开始方向，希望更多人能通过它找到减脂的方法!
有20位网友表示赞同！