运动减重 如何“步步为赢 ”

在开始运动减肥之前，先明确以下三个真相——

饭是一口一口吃的

体重是一斤一斤长的

所以

减肥也要一步一步来

了解自己

通过测量身高、体重、腰围、臀围等指标，计算出身体质量指数、腰臀比等数据，可以初步评估自己的肥胖程度和类型。

您也可以前往体检机构或专业减肥门诊，进行身体成分分析，了解自己的肌肉含量、脂肪含量和体脂率，为制订个性化的运动减重计划提供依据。

重度肥胖人群，尤其是患有高血压、糖尿病、冠心病、呼吸系统疾病等慢性疾病的患者，运动前应该进行全面的健康筛查与评估，必要时还要进行专业的运动心肺功能测试，以制订安全、有效的运动处方，避免运动的意外风险。

确定目标

肥胖者需要确定一个合理的目标体重。目标体重需要考虑年龄、性别、身高、体脂率等因素。不切实际或过高的减重目标不仅难以实现，还可能造成身体和心理问题，最终导致减肥失败。

一般来说，男性的理想体脂率应保持在10％～15%，而女性则为18％～25%。例如，一名31岁的男性，身高176厘米，体重84千克，BMI（身体质量指数） 27.1，体脂率24%。如果该名男性希望将体脂率减至12%，那么经计算，他应该减去11.5千克脂肪，体重降至72.5千克，BMI则降至23.4。

评估能量差值

在制订运动减重计划前，需要评估个人的能量摄入与消耗情况。通过记录日常饮食和运动情况，可以了解自己的能量摄入和消耗情况，让运动减重计划更加科学、合理。

选对运动

不同年龄段的肥胖者，应选择适合自己的运动方式。一般肥胖人群应综合进行有氧运动、无氧运动以及柔韧性和平衡训练，运动前后都要及时进行充分的热身和整理。

有氧运动通常需要较长的运动时间（不少于30分钟）才能有燃脂效果。在无氧运动尤其是高强度间歇运动后的恢复期，为了偿还运动中的“氧债”，并使处于高水平代谢的机体恢复到安静水平，以及恢复受损的肌肉和内脏功能，身体仍会消耗更多氧气，也就消耗了额外的能量。这个过程被称为“运动后过量氧耗”，一般会持续12～24小时，甚至更长时间。

30分钟的中等强度持续运动与18分钟的高强度间歇运动，效果几乎相同。而高强度间歇运动用时减少了40%，且在降低绝对脂肪量、改善心肺功能方面更有优势。

柔韧性和平衡训练集平衡、稳定、协调、伸展为一体，能够保持肌肉和韧带的弹性、延伸性和灵活性，激活关节周围的肌肉，提高运动过程中各关节的稳定性，使身体进入最佳运动状态。平衡训练能够让大脑更好地理解和控制肌肉运动，提高神经、肌肉的协调能力，减少运动损伤的风险，同时消耗更多的能量。

制订运动处方

运动处方包括运动方式、频率、强度和时间等方面。不同人群应根据自己的身体状况和减重目标，来制订具体的运动处方。对于多数肥胖者来说，第一个目标是实现每周150分钟的中等强度有氧运动，运动项目可选择快走、轻松骑车、慢跑或跳舞，达到适度减重的效果。如果要达到减重大于5%的效果，或为了获得长期的效果，就要逐渐增加到每周250～300分钟的运动时间，可以包括高强度运动，如阶梯有氧运动、游泳或徒步旅行。

超重和肥胖人群是潜在的低运动能力人群，需要从低强度的运动开始，一般建议控制在中等强度范围内。

最后，实现健康减肥，离不开运动专家和专业医生的指导。

作者 |北京大学国际医院康复医学科 徐峰 张秦