panda 有氧运动
也称为耐力运动，是指身体大肌群参与的、较长时间的持续运动，这类运动所需的能量是通过有氧氧化产生的。
有氧运动
好处
可改善心肺耐力，改善人体代谢功能，如改善血糖和血脂水平。
有哪些？
快走、慢跑、广场舞、划船、骑自行车、游泳、椭圆机和踏步机运动等。
抗阻训练
人体调动身体的骨骼肌收缩来对抗外部阻力的运动方式，包括增加骨骼肌的力量、耐力、爆发力和体积的运动。
抗阻训练
好处
预防和减少减重过程中的肌肉量下降
有哪些？
弹力带、杠铃、哑铃或固定器械等
间歇训练
专注于单一运动形式的间歇训练，包括中等强度间歇训练和高强度间歇训练，结合了中-高等强度的运动和短暂的休息或低强度恢复期。
间歇训练
好处
在短时间内提高代 谢率、增强心肺功能和肌肉力量，提升减脂效率
有哪些？
高强度跑步、游泳、骑车、跳绳、椭圆机和踏步机运动等
有氧加抗阻综合训练
抗阻运动结合持续性耐力运动（长时间、中等强度、节奏一致的有氧运动）。
有氧加抗阻综合训练
好处
可同时提升心肺耐力和肌肉力量，是改善心血管代谢健康和促进体重管理最为有效的运动方式
缺点
耗时较长。
混合训练
包含多种运动形式的间歇训练，结合了肌肉增强训练和心肺耐力运动。
混合训练
好处
可以全面提升体能，包括但不限于增强心肺功能、提升肌肉力量与耐力、增加灵活性和改善身体成分
有哪些？
娱乐性运动中的小规模比赛，高强度功能训练、综合神经肌肉训练、心肺耐力训练等
怎么制定减重方案？
理念和原则
动则有益、多动 更好、适度量力、贵在坚持。
一般人群
有氧运动
每周进行 150~300 min 中等强度或 75~ 150 min 高强度有氧活动，或等量的中等强度和高强度有氧活动组合；
抗阻运动
每周至少进行 2 次肌肉力量练习。
达到≥5% 减重效果
运动时间
每周应达到 300 min
运动强度
中-高强度或运动能量消耗≥ 2 000 kcal/周
出现以下情况，立即停止运动
01
胸部、颈部、肩 部或手臂出现剧烈疼痛、紧缩感或压迫感。
02
面色苍白、大汗、感到头晕、恶心或无力。
03
肌肉 痉挛，关节、足踝及下肢感到急性疼痛。
04
严重 疲劳、严重下肢痛或间歇跛行。
05
严重呼吸困难， 出现发绀或苍白。
06
运动测试中，随着负荷增加， 出现收缩压≥250 mmHg 或舒张压≥115 mmHg 或 收缩压下降>10 mmHg。
参考文献：
中国居民运动减重专家共识，2024
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用户评论
完全懂！五月份诱惑太多，现在已经一点都不想节食了，看着朋友们越来越瘦，我只能感叹自己真的太“佛系”了。不过还好看到这篇博文，感觉有许多可以尝试的方法，也许六月我不后悔我的选择。
有19位网友表示赞同！
哈哈哈！五月吃得确实很丰富啊！但说到底还是要减肥，不健身也行的呀！比如坚持早起走动，或者在家跟着视频学些简单的跳舞，也是瘦身的好办法!
有14位网友表示赞同！
标题真是太打中了我的心坎了! 每次夏天都会给自己定目标减肥，但是总是“拖延症”的犯了！这次我一定要试着按照这篇博文的建议来，别让 “五月不减肥”变成后悔的六月!
有20位网友表示赞同！
感觉每个方法都挺有用的，就是需要持之以恒才能看到效果哈！我也想拥有健康的身体，告别五月“吃撑”后的烦恼！
有6位网友表示赞同！
文章很有参考价值，对一些想要快速瘦身的人来说，确实有些理想化，减肥还是一步步来比较稳妥吧。
有5位网友表示赞同！
这些运动的确很消耗体力，而且我的时间也很宝贵呀！感觉很难坚持下来... 还是要寻找适合自己的方法比较好。
有17位网友表示赞同！
夏天不一定要瘦太多，保持健康就好！我更喜欢通过饮食控制来减肥，减少油腻的食物摄入，多喝水，这样也更容易坚持下来。
有8位网友表示赞同！
这个观点我也赞同! 夏天吃点美味的小零食也不要害怕哦！只要适量控制，就能拥有快乐的假期体验！
有7位网友表示赞同！
五月不减肥的悲剧我深有体会！今年的目标就是完成“五稳一促”，目标是每天运动至少30分钟，减少甜食和高糖饮品的摄入。希望我能坚持下去！
有16位网友表示赞同！
很多方法都很简单容易上手，但都需要我们持之以恒的努力才能看到效果。我决定从这篇博文中汲取灵感，制定一个科学合理的减肥计划，并严格执行！
有9位网友表示赞同！
五月已经过了三分之一的时间了，如果想要在六月展现完美身材，确实需要提前行动起来！ 这些运动方法的确很实用，我会尝试着进行一些调整，让自己更加健康活泼!
有11位网友表示赞同！
我觉得这篇博文的建议太过理想化了，不是每个人都能按照计划去执行。减肥是需要长期坚持的，更需要找到适合自己的方法，才能持续下去。
有10位网友表示赞同！
文章很有干货！我会把每天的小目标设定在运动30分钟以内，然后进行一些简易瑜伽或者太极拳，希望能有效减脂又可以锻炼身体素质。
有17位网友表示赞同！
看到这些信息我很感动，看来我不是一个人在减肥的路上挣扎啊！还有很多伙伴都在努力着，让我们互相加油，一起战胜“五月不减肥”的恐惧!
有15位网友表示赞同！
我更喜欢轻度运动的方式，例如骑自行车、游泳等，既能够锻炼身体，又能放松心情，而且也不需要花费太多时间精力。
有16位网友表示赞同！
文章里的运动方法确实很多元化，让我感觉减肥之路不再单调乏味！我已经迫不及待想要尝试一下了，看看自己能够坚持多久。
有7位网友表示赞同！