五月不减肥，六月徒伤悲！别伤悲了，快来看下这些运动减肥方法！

有氧运动

也称为耐力运动，是指身体大肌群参与的、较长时间的持续运动，这类运动所需的能量是通过有氧氧化产生的。

有氧运动

好处

可改善心肺耐力，改善人体代谢功能，如改善血糖和血脂水平。

有哪些？

快走、慢跑、广场舞、划船、骑自行车、游泳、椭圆机和踏步机运动等。

抗阻训练

人体调动身体的骨骼肌收缩来对抗外部阻力的运动方式，包括增加骨骼肌的力量、耐力、爆发力和体积的运动。

抗阻训练

好处

预防和减少减重过程中的肌肉量下降

有哪些？

弹力带、杠铃、哑铃或固定器械等

间歇训练

专注于单一运动形式的间歇训练，包括中等强度间歇训练和高强度间歇训练，结合了中-高等强度的运动和短暂的休息或低强度恢复期。

间歇训练

好处

在短时间内提高代 谢率、增强心肺功能和肌肉力量，提升减脂效率

有哪些？

高强度跑步、游泳、骑车、跳绳、椭圆机和踏步机运动等

有氧加抗阻综合训练

抗阻运动结合持续性耐力运动（长时间、中等强度、节奏一致的有氧运动）。

有氧加抗阻综合训练

好处

可同时提升心肺耐力和肌肉力量，是改善心血管代谢健康和促进体重管理最为有效的运动方式

缺点

耗时较长。

混合训练

包含多种运动形式的间歇训练，结合了肌肉增强训练和心肺耐力运动。

混合训练

好处

可以全面提升体能，包括但不限于增强心肺功能、提升肌肉力量与耐力、增加灵活性和改善身体成分

有哪些？

娱乐性运动中的小规模比赛，高强度功能训练、综合神经肌肉训练、心肺耐力训练等

怎么制定减重方案？

理念和原则

动则有益、多动 更好、适度量力、贵在坚持。

一般人群

有氧运动

每周进行 150~300 min 中等强度或 75~ 150 min 高强度有氧活动，或等量的中等强度和高强度有氧活动组合；

抗阻运动

每周至少进行 2 次肌肉力量练习。

达到≥5% 减重效果

运动时间

每周应达到 300 min

运动强度

中-高强度或运动能量消耗≥ 2 000 kcal/周

出现以下情况，立即停止运动

01

胸部、颈部、肩 部或手臂出现剧烈疼痛、紧缩感或压迫感。

02

面色苍白、大汗、感到头晕、恶心或无力。

03

肌肉 痉挛，关节、足踝及下肢感到急性疼痛。

04

严重 疲劳、严重下肢痛或间歇跛行。

05

严重呼吸困难， 出现发绀或苍白。

06

运动测试中，随着负荷增加， 出现收缩压≥250 mmHg 或舒张压≥115 mmHg 或 收缩压下降>10 mmHg。

参考文献：

中国居民运动减重专家共识，2024

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