每日轻松减腹法，重塑身形，塑造丰满上围与修长下身

大家好，今天小编来为大家解答每日轻松减腹法，重塑身形，塑造丰满上围与修长下身这个问题，很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

为什么很多女生四肢很瘦，肚子却瘦不下来？我的胸部缩小了，但肚子上的脂肪还在！我经常感到沮丧和烦恼！

柳岩已经是性感界的女神了。拥有精致S身材的她，却依然摆脱不了骨盆前倾的怪圈！

看来你减肥了，不是吗？但请注意.

她肚子上的小肚腩依然毫不留情地暴露在镜头前！然而，这不是胖，这是骨盆前倾！只要你不注意，即使你吃多一点，你的肚子就会出现，好像所有的脂肪都聚集在你的肚子里在呼唤你，所以你必须买各种能遮住你的衣服。收腹而不是秀腰。忽略它的存在。

小腰自古以来就是一种审美潮流，但盲目节食减肥并不可取。千万不能因为“楚王腰好细”就“饿死宫中”！不过，吃货们可能会说：我做不到！

那么骨盆前倾到底有多危害，就连柳岩这样的女神也无法逃脱呢？骨盆前倾与腹痛有何关系？

“假三苯”产生的原因

如果你摆脱不了顽固的“小肚腩”，除了脂肪堆积之外，骨盆前倾可能就是罪魁祸首！骨盆前倾造成的假腹是这样的！

我们的腰椎有正常的幅度。当我们的骨盆向前倾斜，腰椎曲度增大时，腹部就会向前凸出。 “假肚”、“假臀”就是这样产生的！

女生经常穿高跟鞋、带孩子是常见原因！为了平衡身体的重心，全身的肌肉都会使身体向后弯曲。久而久之，肌肉就会变得疲劳、紧张，导致腰椎弯曲度增大，形成假肚！

抱孩子的正确方法

很多妈妈会长时间抱孩子。为了分担宝宝的重量，骨盆会前移以支撑和承受压力。久而久之，就会导致骨盆出现问题！所以，妈妈们都是非常辛苦的。从怀孕开始，当孕妇腹部抬高、重心前移时，很容易将骨盆向前推，导致腰椎弯曲度增大。因此，孕妈妈也特别容易出现腰痛的情况。除了平衡自己的生活之外，他们还必须为自己做事。为了你的健康和良好的姿势，你也应该抽出一些时间去锻炼身体！

无法辨别真假

那么，如何判断自己是真人还是假人呢？

可以脱掉鞋子，赤脚靠墙站立，臀部和上背部贴近墙壁，双手插入腰部与墙壁之间的缝隙中。如果只能容纳一只手掌，那就是正常姿势。如果间隙足以握成拳头，则表明您患有骨盆前倾。如果你连一只手掌都伸不进去，那么你就有骨盆后倾（驼背）。

如果你骨盆前倾，站立时轻轻收紧腹部，小腹就会明显缩小甚至消失。这就是“假肚”。如果你的骨盆前倾，收紧腹部后，你的腹部仍然会很紧。显然，这意味着脂肪堆积较多。不仅需要调整骨盆，还需要更加注意饮食和运动！

克服“假肚腩”

由于骨盆前倾是骨盆向前倾斜一定角度的正确姿势，因此最有效的矫正方法就是通过调节相关骨盆肌肉的张力和腹部压力来调整骨盆的位置。

骨盆前倾

首先，缓解髂腰肌、竖脊肌的紧张，加强臀肌、腹肌的锻炼。让腹肌从骨盆前方向上拉，臀肌从骨盆后方向下拉。两种主动力使骨盆慢慢恢复到正常位置。

当然是“冰三尺非一日之寒”！我们的骨盆问题是日积月累的，不是一两天就能改善的。我们需要更多的毅力去坚持。时间会奖励那些努力的人！这堂课我们会通过改善骨盆前倾、收紧腹部肌肉、增加核心来帮助我们重拾“小腰”。

瘦腹第一课

建议练习周期：每周练习3次以上

视频时长：12分钟

练习时间：30-40分钟

难度级别：

|体式效果：

这组姿势可以帮助我们改善骨盆前倾，收紧腹部，燃烧腹部脂肪。

|练习笔记：

1、练习前后一小时内不要进食或少量进食。

2.高血压、心脏病、哮喘患者或手术后6个月内不宜进行高难度动作。建议孕妇和经期妇女进行有针对性的课程练习。

3、练习时如感到疲惫或抽筋，应立即停止练习。

4、练习时如无特殊要求，请用鼻子呼吸。

5.颈部、肩部、背部、腰部曾受过伤的人，必须先征询医生或教练的意见，再决定是否开始练习瑜伽姿势。

呈金钢坐姿，双脚并拢，脚背着地，膝盖向两侧打开，坐在脚跟上。呼气时，弯曲臀部并尽可能向前伸展双手，将额头指向地面，感受背部肌肉的拉伸。均匀呼吸10-15组。

回到四足跪姿，脚背平放。吸气，挺胸，左脚向后上方移动，目视前方。呼气，左脚向前，低头拱背，膝盖抵鼻尖，背部向上圆。重复五组，然后换边。动作时肩膀保持稳定，手掌用力推地，腹部内收。

用双手手掌，将脚趾向后勾，将身体推成下犬式。腿筋紧张的初学者可以稍微弯曲膝盖，保持背部伸展，保持肘部和手臂眼睛相对，肩膀远离耳朵。

吸气并将右脚向前移动到右手内侧。呼气，将左膝和脚背放在地上。再次吸气，双手向上举起，脊柱向后弯曲。保持5-10次呼吸。后腿内旋，臀部下沉，身体正直。观察左右两侧臀部是否在一条水平线上。

弯曲后脚的膝盖，用右手抓住右脚背的脚背，使右手与右脚背的脚背之间有阻力，左手放在左膝盖上。注意保持脊柱抬起，每次呼气时让臀部下沉，感受大腿前侧的拉伸。保持5-10次呼吸。

呼气，松开右手，将左脚收回至平板支撑姿势。用双手推地，使肩胛骨之间的区域变得丰满，并使背部、臀部和脚后跟保持在一条直线上。收紧臀部并将脚跟向后推直。保持5个呼吸。

从平板支撑开始，到上犬式-下犬式-左脚新月式-新月式变化-然后再做平板式。

从平板支撑姿势开始，手腕位于肩膀正下方，肩胛骨向两侧展开。收腹，呼气时右腿伸直抬起，吸气放下，呼气抬起左腿，吸气放下，重复20次*2组。注意我们的头、肩、臀、脚跟在一条直线上，臀部不要过度塌陷。

这个动作可以锻炼我们的整个腹部，同时也锻炼我们的臀部。想要拥有马甲线、翘臀，这个动作是少不了的。

完成后，返回下犬式并调整呼吸。双脚交错向前迈出一步，将臀部放低到垫子上坐下，形成直角坐姿。

将双手放在臀部后面约手掌长的位置，指尖朝前。使用腹部力量将双腿抬离地面。呼气并弯曲膝盖，将它们拉近腹部。吸气并伸直双腿。发力时注意收紧腹部，不要使用爆发力。下降时要缓慢控制，保持背部挺直。重复动作20次*2组。这个动作可以同时训练上腹部和下腹部。

仰卧在垫子上，弯曲膝盖将脚放在地上，手肘放在胸前，呼气，收紧核心，抬起上背部，将鼻尖抵在膝盖上，感觉你的腹部收紧并稳定，吸气，身体恢复。动态练习20次*2组。

注意：伸展脊柱，不要弓背，可以有效增强腹部核心肌肉的力量。

将脚底放在地面上，小腿垂直于地面，双手放在身体两侧，掌心向下。吸气，双手双脚用力，将臀部抬起至最高点，膝盖向脚趾尖方向，胸骨向下巴方向推，臀部收紧，维持五组呼吸。

仰卧在垫子上，双腿伸直。将双手两侧张开至与肩同高，掌心朝上。吸气并弯曲右膝，呼气并将左大腿向左交叉。您可以将左手放在左膝盖上方，帮助将左膝盖向下推。将脸向右折叠，并将右肩压在地面上。保持5-10次呼吸，然后换边。

双脚向前伸直，脚底朝外，手掌朝上放在身体两侧。轻柔地呼吸，深吸气，慢慢呼气。感觉你的脚趾、腿、臀部、背部、肩膀和手臂慢慢放松并向地面下沉。放松眉毛，舒展面部表情，自然呼吸，休息五分钟。

关于每日轻松减腹法，重塑身形，塑造丰满上围与修长下身到此分享完毕，希望能帮助到您。

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