panda 大家好，今天来为大家分享如何制定减肥菜单以及如何吃才能减肥的一些知识点，和的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！
一开始你的体重可能会减轻，但一段时间后，体重可能会停滞不前，甚至再次增加。哪种减肥方法真正有效？有没有一种万能的减肥方法？在本期节目中，我将根据过去十年的趋势和重要研究为您揭晓答案。
这次花了很大功夫，准备时间比上一次《真好学》长了两三倍。毕竟，肥胖是全世界健康专家面临的头号敌人。相关文献和研究无数，压力确实很大。
但当我研究了几种关于肥胖的假说和各种饮食理论，阅读了数十篇权威研究以及各领域专家的访谈和研讨会后，我终于对减肥有了清晰的认识。更加自信的视角也大大修正了我之前关于减肥的想法。但在谈减肥之前，我觉得有必要先解释一下目前肥胖的现状。
世界卫生组织指出，2022年，将有超过25亿成年人超重，这意味着BMI超过25的人将占所有成年人的43%。超过8.9 亿成年人的BMI 大于30，这意味着每7 人中只有不到1 人肥胖，这一数字自1990 年以来翻了一番。肥胖者死于心血管疾病、糖尿病、癌症和神经系统疾病的风险显着增加疾病。
如果不采取行动，预计到2030年全球超重和肥胖造成的损失将达到每年3万亿美元，到2060年将超过18万亿美元。这个数字你可能不知道。要知道，目前世界各国的年度预算总额只有20万亿左右。如果这种趋势持续下去，政府的收入很可能就得用来治疗疾病，而无暇顾及其他事情。
正因为如此，世界各地的专家学者都在竭尽全力探寻人类持续肥胖的根源，希望找到一劳永逸的解决方案，而减肥行业也随之不断发展壮大。趋势。除了制药公司和健身房之外，最常见的就是讲解饮食的畅销书。
国外饮食营养方面的畅销书作家多达百位，每人出版的书都超过一本书。这里列出的是他们的畅销作品，其中一半以上出现在《纽约时报》排行榜上，其中已故罗伯特·阿特金斯博士于2007年出版的一本书，销量超过1000万册，为《Doctor Atkins' Diet Revolution》。 1981年。这是目前流行的低碳水化合物饮食的鼻祖。
事实上，低碳水化合物饮食的历史可以追溯到19世纪。当时主要是糖尿病患者使用，不太普及。到了20世纪，为了追求美丽，开始流行通过计算卡路里来减肥。当时，大家都知道1克脂肪等于9卡路里，而1克碳水化合物只有4卡路里。
因此，低脂饮食一直占据主流，直到20世纪50年代，科学家发现高饱和脂肪和胆固醇的饮食与心血管疾病密切相关，于是美国医学界开始正式推广低脂饮食。但此后的几十年里，人们的体重持续上升，心血管疾病的发病率居高不下。
当阿特金斯医生让他的病人戒掉不健康的含糖饮料和精制碳水化合物，转而吃富含蛋白质和脂肪的食物，如肉、鱼和坚果，并成功地让许多病人减肥时，他已经接近这一点了。生酮饮食在美国逐渐流行，在2000年达到顶峰，当时美国有十分之一的人遵循他的饮食。
2003年，他因跌倒和头部撞击导致脑栓塞去世，享年72岁。当时，对于他的死因，外界有不同的说法。素食委员会向《华尔街日报》发送了法医报告，称他体重117公斤，还患有心脏病、充血性心力衰竭、高血压等疾病。
不过，与他的公司合作的医生出面辟谣，称他生前的心脏问题实际上是由病毒引起的心肌疾病，而不是由饮食引起的心血管疾病。如果你是美国的吃瓜群众，你会相信哪一边？由于他的巨大影响力，当时引起了激烈的争论，他的饮食在他去世后逐渐不再受欢迎，直到下一个低碳水化合物英雄加里·陶布斯的出现。
加里·陶布斯是一位颇具争议的科学记者。他毕业于哈佛大学应用物理系，并获得斯坦福大学航空航天工程硕士学位。后来他获得了哥伦比亚大学新闻学硕士学位，这是相当令人印象深刻的。毕业后，他进入《Discover》杂志，开始为《Discover》和《Science》撰写文章，最初专注于物理相关主题，后来转向医学和营养学。
2007年，他出版了一本畅销书《Good Calories, Bad Calories》，认为精制碳水化合物，如面粉、糖等，是肥胖、糖尿病、心脏病和癌症的罪魁祸首。此后，他成为对抗糖和精制碳水化合物的领军人物，并撰写了许多文章并出版了另一本书《Why We Get Fat: And What to Do About It》，强调少吃碳水化合物可以导致减肥。 2012年，他决定做一件大事。
他与Peter Attia 博士（也称为Peter Attia 博士）共同创立了非营利组织营养科学倡议(NSI)。他们声称这是一个旨在终结肥胖的“曼哈顿计划”，核心方法是低碳水化合物饮食。
NSI 最大的金融家是约翰·阿诺德(John Arnold)，他是安然公司的高管，是的，就是那个安然公司。他承诺向NSI 提供4000 万美元，用于开展真正、扎实的科学研究来解决肥胖问题。他们决定聘请世界一流的研究人员启动四个研究项目，以验证低碳水化合物饮食对减肥的有效性。
因此，他们与哈佛大学公共卫生学院营养学教授、低碳水化合物饮食倡导者大卫·路德维希教授合作，请他领导其中一个研究项目。在接受路德维希教授为此目的所做的实验之前，我们先解释一下他的碳水化合物-胰岛素假说，这也是目前低碳水化合物饮食的理论基础。路德维希教授认为，肥胖患病率不断上升的原因并不是普遍认为的——卡路里过剩是肥胖的主要原因，而是一个错误。
如果你去减肥诊所，医生会告诉你，你体重增加是因为你摄入的热量多于燃烧的热量，多余的热量会以脂肪的形式储存起来。如果你想减肥，就必须少吃多动。但路德维希教授表示这种观点是错误的。
他提出了著名的碳水化合物-胰岛素肥胖模型，简称CIM（这个词会经常出现，请先记住），并且他还出版了一本畅销书来详细阐述这一假设。
这时，血液中的可用燃料减少，导致人体产生内部饥饿感。大脑会增加我们的食欲，促使我们去找东西吃。同时也会调整新陈代谢，进入节能模式。 CIM认为饮食中的高碳水化合物是导致人们体重增加的罪魁祸首，而不是热量过剩导致肥胖。
因此，路德维希教授认为，只要减少饮食中的碳水化合物，尤其是含糖饮料、甜食等高精制碳水化合物，就可以避免餐后胰岛素升高，并可以从脂肪细胞中释放出甘油三酯，供给组织使用。
现在血液中有足够的能量，我们的食欲就会减少，就可以避免暴饮暴食。另一方面，我们的新陈代谢会恢复正常，让我们顺利燃烧卡路里。总之，在不减少热量摄入的情况下，没必要挨饿。只要少吃碳水化合物，就能降低食欲，增加热量消耗，从而轻松达到减肥的目的。这真是太棒了。
如果这个模式真实有效，美国政府甚至世界卫生组织都应该将其纳入膳食指南，这将为世界节省数亿美元。
因此，路德维希教授利用音乐提供的资金开展了大规模的临床实验。这项为期三年的实验旨在检验有关CIM 能耗的假设。他们想知道低碳水化合物饮食的人是否真的燃烧了更多的卡路里。研究小组招募了164名年龄在18岁至65岁之间、BMI超过20的成年人。
这些人首先经历了16 周的过渡期。在此期间，他们每天吃的食物都是由研究小组配给的，还要求他们每天使用wifi体重秤称重并上传数值。研究小组将准确计算食物份量以实现热量不足，让受试者在9 至10 周内减轻12% 的体重，并让受试者在测试前两周减肥，从而使他们的身体承受代谢压力。达到稳定。
然后，这些人被随机分为三组，一组吃高碳水化合物饮食，一组吃中等碳水化合物饮食，第三组吃低碳水化合物饮食。营养成分与热量的详细比例如下：这张图是蛋白质维持在20%，高碳水化合物、中碳水化合物、低碳水化合物的比例分别是60%、40%、20%。
在20周的正式测试期间，他们吃的食物也是送到家门口的。在此阶段，研究人员将保持受试者的体重稳定，减重不超过2公斤。顺便说一下，这次实验每人可以获得3280美元。他们可以享受九个月的食物并同时减肥。太酷了。
研究人员使用双标记水法测量了他们的能量消耗。实验结果发现，低碳水化合物饮食组的每日能量消耗确实在20周的前十周逐渐增加，并在十周左右达到平台期。与高碳水化合物组相比，每天消耗的热量多燃烧200卡路里。该研究发表在顶级医学杂志BMG上。因此，研究的结论是，低碳水化合物饮食确实会增加人们在减肥期间的能量消耗，以避免体重反弹。
通过这样的实验，我总是很好奇他们吃的是什么。于是我深入研究了研究附件，发现高碳水化合物组早餐比低碳水化合物组吃了更多的英式松饼、果酱、橙汁等，午餐实际上吃了285 颗葡萄。相比之下，低碳水化合物组的午餐包括生菜、青椒和坚果。这是一个巨大的差异！为什么不把高碳水化合物组中的一些葡萄换成生菜呢？
如果你仔细想一想，一个提倡低碳水化合物饮食的组织资助了一位教授的实验，他创建了自己的低碳模型。当然，实验的设计将尽可能有利于低碳。路德维希教授和资助者都知道这一点。为了防止研究结果受到偏见的影响，Musiy邀请了一位持异议的研究员加入这四个研究项目，那就是美国国立卫生研究院的高级研究员凯文·霍尔(Kevin Hall)。
Kevin Hall 是加拿大排名前三的大学之一麦吉尔大学的生物物理学博士生。这是一门很酷的学科，是生物学和物理学之间的桥梁，需要掌握很多困难的知识。在加入NIH 之前，他在国立卫生研究院工作，专注于建立预测2 型糖尿病发展的数学模型。进入NIH后，他想继续之前的研究，但他的前公司威胁要起诉他，所以他将研究方向改为肥胖。
凯文·霍尔（Kevin Hall）擅长利用数学模型来预测不同食物环境对人体生理的影响，尤其是肥胖的发展。他的模型预测低碳水化合物饮食对体重的影响很小，热量不足是主要原因。
因此他在SIY的四个研究项目中被称为能量平衡组。 NIH 是世界上最大的进行临床试验的医院。它拥有可以精确准备任何营养成分膳食的代谢厨房，以及可以精确控制环境的代谢病房。
参与实验的受试者没有机会接触外界食物，他们的生理运作都被仔细监测，从呼出的气息到排泄物等等。如果有必要，研究人员可以让他们留在代谢室中，了解受试者每分钟燃烧的碳水化合物和脂肪的比例。这使得凯文·霍尔能够设计控制所有变量的实验，以获得最准确的结果。
他当时进行的第一个实验也是为了检验CIM的假设，即低碳水化合物饮食会增加能量消耗。他们找到了19名平均BMI为36的肥胖患者，让他们进入代谢病房吃2740大卡的基础饮食5天，碳水化合物、脂肪、蛋白质比例分别为50%、35%、15%分别。随机分配为低碳组和低油组。
低碳组从基本限制饮食中去除了210克碳水化合物，低脂组去除了92克脂肪。他们两人都从基本限制饮食中去除了大约30% 的热量。 6天后，他们回家2到4周，恢复正常饮食，然后返回NIH。两组颠倒，再次重复实验。
研究人员发现，低碳组确实在第一天就转而燃烧更多的脂肪，与胰岛素一起分泌的cpepta 也确实明显下降，这与CIM 的预测相符。但他们的体脂减少量比低脂组要少，而且两组的能量消耗几乎没有差别，甚至低碳组还要少一点。低碳组的减肥程度确实更高。
这个结果与CIM所说的完全相反，但却与Kevin Hall的数学模型完全一致。如果你有兴趣，可以下载它的模型来研究一下，但可能一看就放弃了。结论是：如果超重的人想要消耗更多的热量并减掉更多的脂肪，他们应该减少脂肪的摄入，而不是碳水化合物的摄入。
这项研究于2015 年发表，在CMM 引起了不小的轰动。低碳水化合物阵营斥责凯文·霍尔，批评实验时间太短，导致实验在身体适应燃烧脂肪之前就结束了。也有人说他的低碳水化合物饮食根本不够低碳水化合物。于是他做了接下来的研究，将时间延长到一个月，并将低碳水化合物组的碳水化合物比例降低到5%。这已经是生酮饮食了。结果和之前的实验一模一样。生酮饮食并没有消耗更多的热量。
后来他做了平衡分析，发现就能量消耗而言，低脂比低碳水化合物更好。本质上，这三项研究已经反驳了CIM 假设之一。穆西花了那么多钱才找到凯文·霍尔。他们本来是想增加均衡覆盖，让自己的低碳水化合物饮食更加可信，没想到却被打了脸。
在论文发表之前，凯文·霍尔向Carrytops 展示了这些数据，并告诉他这不是他们想要的结果。 Carrytops 勃然大怒，开始批评凯文霍尔的实验设计存在问题。哎，这不是上次会议就商定好的吗？后来，两党关系从竞争转为对立。
Kevin的研究团队认为Necy的干扰影响了研究结果，于是他们给Necy发了一封电子邮件，请求给予研究团队学术自由。这是一个非常严重的指控。他们甚至在一次会议上当着财务赞助商阿诺德的面发生争吵，场面非常尴尬。
不久之后，Peter再也无法忍受TR并离开了necy。三年后，这个最初以消除肥胖为宏伟目标的非营利组织感觉正在崩溃。但事情还没有结束。 Kevin Hall的第三个实验发表后，基本上推翻了CIM。
王艳院长，膳食营养与健康科学研究所院长
最后我想告诉你，你很棒，放轻松，不要给自己太大压力。减肥确实要花很多年才能增重而不减重。洞察世界，守护健康。我是饮食营养与健康科学研究所院长王艳。下一集见。
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用户评论
终于找到了关于减肥菜单的文章！我一直在想要怎么制定一个既健康又能让我坚持下去的食谱，希望能从文章里找到一些灵感。希望你能分享一些具体的菜谱和食谱搭配建议！
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我觉得最重要的是控制卡路里的摄入，这篇文章写的还不错，帮我更清楚了减肥菜单应该注重什么，还是要多关注蔬菜水果和蛋白质的摄入啊！
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制定减肥菜单确实是个挑战，我之前试过几个APP提供的食谱，但总觉得吃不饱又太乏味。希望这篇文章能给我一些新的思路，让我可以享受瘦身过程的同时也能吃得美味营养。
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文章说得很好，坚持规律的饮食才是关键！但我感觉减肥菜单很难做到一成不变，毕竟每個人的体质和活动量都不一样吧？不知道有没有什么针对不同人群的定制方案?
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我觉得这篇文章过于理想化了，现实生活里控制饮食确实很难坚持。还有很多其他因素影响体重，比如遗传、睡眠、压力等等，希望下次文章能多关注这些方面。
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减肥菜单我之前也试过，结果发现太刻板，让我越来越焦虑和沮丧！我觉得应该找到自己适合的食物，慢慢调整饮食习惯才是更好的方式。
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这篇关于食谱的文章很有帮助！我现在就想尝试一些健康的早餐和晚餐，多摄入蛋白质和蔬菜，少吃碳水化合物和油腻食物。 希望能够看到更多关于不同餐时搭配的食物建议。
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我很担心这个减肥菜单会让我营养不良，我需要补充足够的维生素和其他矿物质! 文章应该强调均衡饮食的重要性，而不是只关注卡路里！
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我一直觉得减肥不是一蹴而就的事情，要有耐心和坚持才能看到效果。文章提到的“慢慢来”很重要啊！ 为了健康的长久下去，循序渐进才是关键。
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我曾经尝试过节食减肥，结果伤害了自己的身体健康，所以我觉得制定减肥菜单要格外谨慎，一定不能追求快速瘦身，需要关注自身的状况，找到一个适合自己的节奏和方法!
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这篇文章让我深思，并不是所有“减肥餐”都是健康的。我需要仔细了解每种食材的营养价值，避免盲目跟风错误的饮食习惯。
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文章提到的计算卡路里确实是个好方法，可以帮助我们更清楚地了解自己每天摄入多少热量，从而更好地控制体重。 但我想知道，除了卡路里，还有哪些其他因素影响减肥效果?
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我有个问题想问，这份减肥菜单适合所有人群吗？因为每个人体质不一样，需要根据自己的情况进行调整吧？ 希望能看到更多针对不同类型人体的食谱建议!
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我觉得这篇文章很有实用价值，它让我意识到制定一个合理的减肥菜单不仅仅是记录饮食内容，更重要的是要了解自己的需求和身体状况。
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我一直很困惑怎么才能让自己的减肥之路持久有效，这篇文章提到“找到适合自己的方法”很重要，让我更加确信需要慢慢寻找属于我自己的健康食谱系统!
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虽然我已经有一些减肥经验，但这篇文章还是让我受益匪浅。我很喜欢它强调饮食规律和控制卡路里的观点，会将这些建议纳入我的日常生活中！
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这篇文章确实给了我很多启发，我会尝试结合自己的喜好和习惯，制定一个更加科学、可持续的减肥菜单。也许我可以从一些简单易做的食谱开始，先循序渐进尝试!
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这篇文章让我对减肥有了更清晰的认识，不再迷茫于各种各样的饮食计划。 我要保持自律，合理控制饮食，并结合运动来达到健康瘦身的目标！
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