panda 准备好四肢着地的跪姿，双手直接放在肩膀下方，膝盖直接放在臀部下方。将脚趾向后勾起，吸气以伸展背部。呼气并收紧腹部核心。轻轻地将膝盖抬离地面，并使眼睛与脚踝保持在同一高度。向前走，保持四肢跪地8-10个呼吸，吸气准备，稳定身体，呼气，双腿向后伸直，大腿收紧，腹部抬起，核心收回。注意尾骨稍微卷曲，向下推地面，使肩胛骨饱满。停留10个呼吸。从倾斜平板支撑姿势开始，吸气做准备，呼气做背屈。右膝向前，将右膝移至右肘外侧，吸气，回到倾斜平板支撑姿势。呼气并向前移动左膝以配合呼吸，左右交替，从斜板式开始进行10组动态练习，将左前臂横放在前面并将身体转向右侧，双脚并拢，抬起身体右臂向上，下手推地，臀部向上抬起头，伸直双腿使身体保持在平坦的表面上，保持8-吸气并准备10次呼吸。呼气，将左手穿过稳定的臀部和左肩，穿过右腋下。让右肩带动躯干扭转，吸气回到挺直位置。抬起右上臂。呼气并继续重复呼吸。动态练习10组。然后俯卧在对面的瑜伽垫上，双腿向后伸直，双手放在身体两侧，掌心相对。吸气准备。呼气，抬起双手、双腿和胸部。将双腿和大腿抬离地面。尽可能高地举起双臂并挺起胸部。伸展你的肩膀。伸展你的腰椎。展望。保持8-10个呼吸，坐立，双手放在背后，指尖撑地，双腿向前伸向臀部，吸气向上挺直脊柱，呼气向上抬起臀部，扩张胸部，保持头部居中，双脚着地，保持8-10 个呼吸山式，双脚并拢站立，双手在胸前交叉。吸气准备，呼气并弯曲臀部和膝盖，形成幻椅姿势。再次吸气并伸展。脊柱伸展，呼气，身体向右扭转，控制膝盖和臀部保持中立。如果脊柱完全扭转，可以加深扭转。将左肘抵住右膝外侧，互相推动以帮助加深扭转。看着枕头并停留5-8秒。吸气，换侧重复练习山式，吸气将手臂举过头顶，呼气，向上弯曲右膝，再次吸气，伸展脊柱，呼气，身体向前移动。同时，慢慢向后伸直右腿，直至手臂、身体和右腿成一直线。伸直左腿和脚内侧。用力按压，将右脚跟向后推并保持5-8次呼吸，然后换到另一侧并重复。
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用户评论
感觉这个动作太简单了吧？ 我自己一直都在练这个系列动作了好几个月了，但马甲线还没出现啊。 maybe 是我强度不够吧！
有12位网友表示赞同！
我现在才刚开始健身，这些动作听起来难度不大，我觉得我可以试试看！如果真的能练出马甲线，那也太赞了吧????????????期待看到效果。
有18位网友表示赞同！
之前我也试过很多方法练马甲线，但都不太管用，看到你的文章感觉很有希望了，收藏下来试试吧！希望能像描述的那样快速见效。小肚腩滚蛋！
有16位网友表示赞同！
我怀疑你说的“一套序列”指的是几分钟的热身运动吧？ 要是仅仅靠这些动作就能练出马甲线的话那也太夸张了吧？还是说需要搭配别的训练方法和饮食控制？
有17位网友表示赞同！
看着照片，确实感觉这个动作很有效！我也想尝试一下试试看能不能练出马甲线来，这对于我来说可真是太重要了。 ????
有8位网友表示赞同！
我一直在寻找高效的瘦腹方法，看了你的文章很有启发，我会把这些动作加入我的健身计划试试看看效果！期待能早日摆脱小肚腩烦恼。
有17位网友表示赞同！
我觉得马甲线并不是最重要的，健康才是最关键的！ 虽然很想拥有完美身材，但我更注重身体的健康和良好的生活习惯。 ????
有6位网友表示赞同！
看到你文章后我立刻就开始锻炼了！感觉这些动作确实很有效果，我已经开始感受到我的腹部正在逐渐变硬起来，期待一周后继续更新训练成果！ ????
有7位网友表示赞同！
其实我觉得只要坚持运动和健康的饮食习惯就能很好地控制身形，无需过度追求马甲线之类的所谓“目标”。 每个人都是独一无二的，不必强求一致性。 ????
有16位网友表示赞同！
我的腰腹部脂肪一直都很顽固，很难消掉！ 之前尝试过很多的方法都没有效果，你的文章给我带来了希望，我会认真学习并练习你推荐的动作。 希望我能早日摆脱这个困扰。????
有13位网友表示赞同！
感觉这些动作还挺适合我这种长期久坐办公室的白领吧！如果能坚持锻炼，应该能够有效减掉小肚子。准备从今天开始行动了！ ????♀️
有11位网友表示赞同！
你说的对，健身其实并不是为了追求特定目标的体型变化，而是为了让自己更加健康活力充沛！我会牢记这份理念好好训练! ????????????
有8位网友表示赞同！
我曾经尝试过很多减肥方法，却总是效果不佳，直到看到你的文章才意识到，坚持锻炼才是最重要的！我要认真学习这些动作，并把它融入我的日常生活中。 ????♀️
有14位网友表示赞同！
这套动作看起来确实很完整，但还是有一些细节需要进一步讲解，比如每个动作的重复次数和分组安排，建议你能够提供更多具体的指导信息，以便大家更精准地进行练习。 ????
有14位网友表示赞同！
我已经开始按照你的方法训练了！希望我能像你描述的那样在坚持锻炼后看到明显的马甲线痕迹！ 我会定期更新我的训练成果分享给大家！ ????
有10位网友表示赞同！
我很认同你的观点，想要有个好身材，最重要的是要保持健康的生活方式和规律的运动习惯。 ???? 除了锻炼的重要性之外，饮食控制也很重要哦! ????
有6位网友表示赞同！
感觉这些动作需要一定的健身基础才能有效，如果你刚入门可以先进行一些热身和简单的力量训练，循序渐进地增加训练强度比较好！ ????
有11位网友表示赞同！
你的文章很有帮助，激发了我想要练出马甲线的动力！我会坚持锻炼，并不断改进自己的训练方法，希望能早日拥有理想的体型。 ????♀️
有11位网友表示赞同！