这篇文章给大家聊聊关于高效减脂不伤肌肉：揭秘你必须知道的关键要素，以及对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。

训练方面：力量训练后进行有氧运动是保证减脂过程中不损失肌肉的基础。力量训练可以保护你的基础代谢率，帮助你后期减脂更顺利。我们这里不做详细介绍。我们今天主要讨论的是有氧训练强度和时间的选择。

人体三大供能系统同时工作，但不同的训练项目各供能系统的比例不同。这三大供能系统是：ATP-CP（磷酸盐）、无氧糖酵解（乳酸）和有氧系统。

关于【ATP-CP（磷原）】：人体除了储存ATP外，还储存大量的CP（磷酸肌酸）。 CP的储存量是ATP的数倍。当它分解时，会很快产生能量。但它不能直接被人体利用，需要与ADP结合成为ATP。因此，当ATP再次被利用并分解为ADP时，肌肉所需的能量就被释放出来。这种供能系统的优点是不需要氧气的参与，可以随时随地在肌肉中转化提供能量。一般来说，ATP-CP的恢复时间为3-5分钟。

虽然ATP-CP在人体内供能的绝对值不大，能维持的时间也很短，但其激活速度却很快，因此其在供能系统中的意义也非常重要。在短跑、跳跃、旋转、短跑等需要在几秒钟内完成的运动中具有重要意义。

【无氧糖酵解（乳酸）】：是指葡萄糖在无氧条件下在细胞质中分解为丙酮酸的过程。该反应不需要氧气的参与。反应生成的丙酮酸可分解为乳酸。在氢化酶的催化下，接受磷酸丙糖脱去的氢，形成乳酸。我们做力量训练的时候，必须依赖无氧糖酵解系统。大强度训练后产生的乳酸必须通过拉伸或有氧的方式积极代谢，否则会刺激神经酸痛，影响起居、起居。训练状态。

无氧糖酵解系统的前半部分与有氧系统相同，是将葡萄糖分解为丙酮酸的过程。区别在于分解后的丙酮酸在过程的后半段是否遇到氧气。

【有氧系统】：有氧氧化是指糖、脂肪、蛋白质在氧气的充分参与下分解成二氧化碳和水，同时释放出大量的能量。与无氧糖酵解不同，有氧系统产生ATP 的能力是有限的。它的燃料是碳水化合物、脂肪和蛋白质，最终产品是二氧化碳和水。因此，有氧系统负责我们活着时的几乎所有日常活动，包括睡眠时。

饮食：【吃完碳水化合物后】：这里的碳水化合物包括我们日常生活中的主食，比如米饭、馒头、面包等淀粉类食物。还包括一系列甜糖果。这些食物进入人体后，消化系统会将其转化为【葡萄糖】并储存在血液中。这时，血液中的葡萄糖就称为【血糖】。

另一部分葡萄糖会进入肝脏或肌肉合成【糖原】，可以作为体内各组织的能量。它还可以进入脂肪细胞并合成为脂肪组织。也就是说，你吃进去的碳水化合物要么在吸收期间被利用，要么以糖原和脂肪的形式储存起来。

【吃蛋白质食物后】：当我们吃蛋白质食物时，消化系统会将蛋白质转化为【氨基酸】或【短肽】供人体吸收。在吸收期间，一小部分氨基酸或短肽会被肝脏等器官作为能量使用，绝大多数用于合成人体生长所需的蛋白质（如头发、指甲、皮肤、肌肉） .）

【吃油腻的食物后】：当我们吃油腻的食物时，消化系统会将脂肪转化为【甘油三酯】，肝脏会将部分甘油三酯加工成【低密度胆固醇】，剩下的则合成为脂肪脂肪细胞中的组织。

训练和饮食的结合是你减脂的秘诀：人体的三个供能系统同时工作。强度高时，碳水化合物的供能比例就高。当强度较低时，脂肪的供能比例较高。

蛋白质进入人体后，几乎都是用来合成人体生长所需的蛋白质（如头发、指甲、皮肤、肌肉……），所以这里可以暂时忽略蛋白质所消耗的热量。

综上所述，我们应该如何选择有氧强度呢？

假设：

步行40分钟消耗300kcal，其中70%是脂肪消耗，即210kcal，30%是碳水化合物消耗，即90kcal。快跑60分钟消耗800kcal，其中30%是脂肪消耗，即240kcal，70%是碳水化合物消耗，即560kcal。慢跑（快走）60分钟消耗500kcal，其中50%是脂肪消耗，即250kcal，50%是碳水化合物消耗，即250kcal。从上面可以看出，慢跑（快走）消耗的脂肪最多，消耗了250kcal。虽然跑步60分钟总体热量消耗比较高，但是碳水化合物的比例也比较高。此时，人体内的血糖含量降低，人们会因生理反应而主动摄入含糖食物作为补充。如果不及时补充，就会引起低血糖或情绪烦躁。补充碳水化合物后，消耗的能量得到补充。

但人体在消耗脂肪时不会感受到任何生理感觉，所以我们应该选择从脂肪中消耗最多热量的训练强度，这才是减脂期的最佳选择。由此可见，中低强度、长期的有氧训练可以最大限度地减脂。