在家轻松练腹肌：只需4个高效动作，办公室也能轻松塑造马甲线

大家好，在家轻松练腹肌：只需4个高效动作，办公室也能轻松塑造马甲线相信很多的网友都不是很明白，包括也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于在家轻松练腹肌：只需4个高效动作，办公室也能轻松塑造马甲线和的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！

比如是否能拥有漂亮马甲线这回事，没有时间，没有瑜伽垫、不去健身房就不能拥有了吗？当然不是，只要想，在哪里都可以去运动，哪怕是在办公室也不会例外。

有了意识就会去行动，如果不知道怎么去做，这里有四个虐腹动作来帮助你，在了解这四个动作之前，有必要先说一下，为什么会只有四个动作。

根据腹部肌肉的结构，腹部肌肉分为：腹直肌（上侧和下侧）和腹斜肌

所以针对于腹部的训练来有目的的针对这两部分肌肉就好。常规的卷腹动作会帮助训练腹直肌上侧，而抬腿类动作会练到腹直肌下侧，转体动作会练到腹斜肌。所以在动作的选择上不用太多，能练到这三个部位就好。

当然，拥有马甲线的前提是体脂率够低，如果体脂率达不到标准，那还是把关注点放在整体减重和减脂上面，不要以为可以直接去把马甲线练出来，这是不现实的。

而关于减重和减脂方法的选择上来看：减重不仅仅是脂肪的减少，肌肉同时也会减少。有氧运动会消耗大量脂肪，因此，对于部分以减重为目的朋友，可以多做有氧运动。而减脂指的是单纯的降低脂肪含量，肌肉含量保持不变或者是提高，可选HIIT，HIIT在结束后会促进你的新陈代谢，能在后续的48小时内持续燃烧你的脂肪。而且，单纯地从HIIT中所包含的运动项目来看，里面存在着一定量的力量训练。

如果体脂达标，还要知道，瘦出来的马甲线与练出来的马甲线是不一样的，为了它更有型更漂亮，还需要进行针对性的训练才行。

所以根据上面所述，以下这四个动作会满足你时间地点不方便的朋友去练腹肌，而且，你需要的工具就是你正在坐着的椅子

动作一：坐姿交替抬腿

• 坐在椅子前沿，双手扶住把手来固定身体
• 绷紧腹部，身体略微后仰，背部挺直，
• 双腿离地，勾起脚尖，双腿交替上下摆动
• 为了使身体更加稳定，可以降低摆动幅度
• 全程保持均匀呼吸

动作二：坐姿抬腿

• 坐在椅子前沿，双手扶住把手来固定身体
• 绷紧腹部，身体略微后仰，背部挺直，
• 勾起脚尖，伸直双腿
• 下腹肌发力抬起双腿
• 在抬腿过程当中，上半身随着双腿的上移而前伸来挤压腹部
• 抬腿时呼气，还原时吸气

动作三：屈膝收腹

• 坐在椅子前沿，双手扶住把手来固定身体
• 身体后仰保持平衡，下背部挺直，屈膝抬起双腿
• 腹部发力带起大腿靠近身体，骨盆向后微微卷起，然后还原至起始位置
• 卷腹时呼气，还原时吸气

动作四：坐姿摆腿

• 坐在椅子前沿，双手扶住把手来固定身体
• 双膝并拢，同时向左向右摆动双腿
• 在摆腿过程中，上半身尽量保持不动。

以上动作，每个20次，动作间休息30秒为一组，可以连续来上三组，也可以在工作的间隙来一组，在一天内完成

在动作过程中有意识地去感受腹部肌肉的发力来把效果做到最大化。

在日常当中，真的不要小看碎片的时间，如果把握好，可以让你消耗掉可观的热量，所以在工作之余，不要拿起手机刷屏，起来动一动，哪怕目的不是去瘦身与塑形，也要为了健康来活动一下身体。