其实，大口吃油，大口吃肉也可以减肥，而且效果还挺好。

如果我提到“减肥”你脑子第一个浮现的是什么？闭上眼睛想一下⋯⋯

那如果是“减肥餐”呢？你又会想到什么？

我猜一定是几块干巴巴的水煮鸡胸肉，五谷饭，水煮花椰菜、玉米笋和一块蒸地瓜，但你有没有想过，为什么减脂就要不吃油，又为什么这样就会瘦？说到底一切都只是管理好热量摄入及营养素罢了。

还有喜欢吃水煮餐，其实水煮餐也是不错的选择，不过

但我不鼓励减肥吃水煮餐，有两个原因

第一点是脂肪是让贺尔蒙正常运作的营养素之一，不吃脂肪容易贺尔蒙失调，脂溶性维他命也会变得不好吸收

再来最重要的一点是，水煮餐超难吃呀！长时间吃需要非常强大的意志力，意志力溃堤的时候很容易暴饮暴食，这段期间因为没办法满足口味的欲望，脾气也会变得比较暴躁

很多人非常害怕吃油，只要听到油就会很担心自己会不会特别容易发胖，什么都要少油少盐，那如果我告诉你，吃比较多的脂肪，反而瘦比较快，你相信吗？

生酮饮食概念

今天要介绍的一种饮食方式就是生酮饮食，生酮是短期间快速减脂的重要推手。

生酮饮食是一种高脂肪，适量蛋白质，低碳水化合物，身体就会代谢脂肪来产生酮体，来进入酮态，迫使身体的能源系统从使用葡萄糖为主转为使用酮体为主

「进入生酮期后，身体变得更健康，而减肥只是附加的」自己吃了生酮以后体悟满深的，接着就来探讨一下自己的实验心得

优缺点分析

优点

• 1 减脂速度快－生酮代谢脂肪来产生酮体，不管是体脂肪还是内脏脂肪下降的都很快
• 2 控制食欲－血糖不会震荡，不容易有饥饿感（尤其适合爱吃肉的人，真的没有其他减肥餐那么痛苦）
• 3 体力变好－比起使用葡萄糖作为能源，酮体更为稳定长久，运动时间长不会有什么疲劳感，也比较不会有饭后血糖震荡疲累的情形
• 4 不易掉肌肉－比单纯降低卡路里的饮食方式掉更少的肌肉 ，生酮的一个月很可能就减掉了4.5kg的脂肪，肌肉量几乎不变
• 5 不用计算卡路里－不容易饿，轻松就能达成热量赤字

缺点

• 1 前期肌力降低－刚进入生酮力量会掉满多的，两星期过后几乎没有差异
• 2 前三天身体不适－碳水会储水，刚开始不吃碳水会出现脱水(keto flu)，症状像感冒，头晕没力气，喝盐水可以缓解
• 3 增肌困难－饮食中缺少碳水很难增肌
• 4 外卖族较难维持－外卖有很多糖、淀粉
• 5 没料理经验，缺少变化，容易吃腻－我是一个厨房新手，是因为生酮才开始下厨的，会煮的菜品有限，料理的变化度也跟运行时间的长短也有很大的关系

如何实行

• 设定热量摄入及营养素
• 纪录工具准备－尿酮试纸、手机app或任何记录工具
• 找出最适合自己的营养素比例

1.设定卡路里及营养素具体的量

脂肪、蛋白质、碳水75:20:5是一个不错的出发点。

一般要计算人体的TDEE=（基础代谢率+活动代谢）减少不超过500大卡是比较好的选择，比如一个成年的体重70kg，大约的TDEE在2500大卡，那么一天的总摄入不超过2000大卡为最佳。

建议第一个循环可以先吃十天的一般生酮，蛋白质采用体重kg乘上0.8-1.2g，体重70kg就在56g-84g之间，碳水尽量压低在50g以内，剩下的卡路里则用脂肪补足。

假如一周做五次的重量训练，所以就算蛋白质的量比较高，也能有效被肌肉利用，蛋白值设定在体重的1.5倍g，体重70kg蛋白质105g

2.记录工具可以先测尿液中酮体的浓度，分别是第四天的粉色，第七天的浅紫到第十天的浅紫红色

尿酮试纸－确认是否进入酮态的重要工具，不然就等于在吃断醣饮食而已，不会有效代谢脂肪产生酮体，也可以藉由尿酮试纸去检视补碳日需要多久恢复酮态，是不是补太多碳水了

手机app或任何记录工具－记录一天吃的营养素和食品，认识食物同时也可以去检视一天的营养素比例，确保在生酮限制的范围内

3.认识生酮食物第一次采购生酮食材，起司片、奶油、鸡腿排

肉类：尽量挑油多的吃像是鸡腿肉、猪五花、牛五花、梅花肉、五花肉、鲑鱼

油类：椰子油、酪梨油、橄榄油、草饲奶油

叶菜：花椰菜、青江菜、小白菜、甜椒、玉米笋、适量洋葱

豆制品：无糖豆浆、豆腐

乳制品：牛奶含乳糖不行，鲜奶油、吉士、干酪都ok

水果：在酮态稳定前先不要碰

其他：鸡蛋、坚果、高纯度巧克力、冷冻蓝莓、无糖优格（注意碳水含量）

饮料：黑咖啡、无糖绿茶、无糖红茶、无糖豆浆（注意碳水）饮料都可以依喜好加入椰子油、奶油、鲜奶油来拉高脂肪摄取

五谷根茎类：高碳水的食物是绝对不能碰的白饭、五谷饭、红萝卜、玉米、芋头、地瓜、马铃薯面包、蛋糕所有含淀粉或是糖的食物或是饮料都不能碰

4.找出最适合自己的营养素比例

刚刚提到生酮营养素比例75:20:5是一个好的出发点，等确定进入酮态后，可以开始调整营养素比例，慢慢的把蛋白质或是碳水稍微提高，再利用尿酮试纸检视，看看酮体有没有减少的情形。

有在运动的人蛋白质跟碳水的比例会更宽松，像是我特别爱吃肉，在不影响酮态的情形下我我把碳水跟蛋白质都稍微提高，脂肪65-70:蛋白质20-25:碳水5-10，都不会影响到酮态。掌握到技巧后，脂肪量可以轻易地提升到65%以上

总结：

上面的方法，实际上有很多科学的数据已经证实有效。不仅仅针对减肥的人群，还有一些糖尿病患者也是营养师经常开给他们的饮食清单。

希望沈腾可以有更好的身材，更好的身体，才能拍出更好的作品，从而带给我们更多的欢乐。