揭秘健身燃脂减肥利器：左旋肉碱的奥秘与效果

肉碱推荐摄入量是多少？肉碱其在体内可以自我合成，也可以通过饮食摄入。在健康成人中，身体会合成足够量的左旋肉碱满足日常需求，因此无需补充。包括红肉（牛、羊肉）、鱼、鸡肉和奶制品在内的饮食每天可提供60-180mg肉碱。一般来说，肉越红，肉碱含量越高。纯素饮食提供约10-12mg/日的肉碱。不过，即使缺乏肉碱的饮食对身体的总肉碱含量也几乎没有影响，因为肾脏会有效地重吸收肉碱。因此，美国食品和营养委员会认定左旋肉碱并不是必需营养素。

有必要补充肉碱吗？正因为肉碱对能量产生很重要，所以被广泛研究。目前认为补充肉碱耐受性良好，通常比较安全。并且，在肉碱的研究中，研究人员更喜欢使用乙酰左旋肉碱。因为乙酰左旋肉碱比左旋肉碱更容易被吸收，并更有效穿过血脑屏障进入脑组织。

服用左旋肉碱真的能改善运动表现吗？不少运动员会服用肉碱来提高成绩。但20年的研究发现没有一致的证据表明：服用2-6g/天的左旋肉碱可以改善运动表现。

补充左旋肉碱不会增加身体对氧气的利用，也不会在锻炼时增加肌肉中的肉碱含量。血浆中肉碱大约为30-50μM，而肌肉中肉碱浓度约为3000-5000μM。血浆中肉碱进入到肌肉中是逆浓度的运输过程。即使长期口服大剂量肉碱增加血浆肉碱浓度，也很难增加肌肉肉碱含量。

所以网络上流行的说法：运动的时候补充左旋肉碱，提高脂肪酸代谢速度。这根本就是不了解或者根本不想去了解左旋肉碱代谢途径。

服用左旋肉碱能增加幸福感吗？乙酰左旋肉碱在大脑中的抗氧化活性优于左旋肉碱。乙酰左旋肉碱有效地被小肠吸收并更有效地穿过血脑屏障进入大脑。每次口服1g乙酰左旋肉碱，每天3次，与20mg/天氟西汀相比，前者显著改善了抑郁症患者的抑郁症状，且耐受性更好。

但在双相抑郁症患者中，每天服用1-3g乙酰左旋肉碱并没有改善抑郁症状。基于既往研究结论的不一致性，加拿大成人重度抑郁管理临床指南建议将乙酰左旋肉碱作为轻到中度重度抑郁症的三线单药疗法（2级）。

服用左旋肉碱能减肥吗？有研究报道肉碱可以节省肌肉糖原，并促进脂肪氧化，因此认为左旋肉碱可用于减肥。多个临床试验综述分析服用肉碱可以显著降低体重和体重指数。

值得注意的是，既往服用肉碱者平均体重降低1.13kg，不到3斤。并且，肉碱降低体重作用只对超重和肥胖者有效。似乎服用肉碱剂量越大，减重效果越好。但并不是服用肉碱时间越长，越能带来持续性减肥效果。

服用左旋肉碱有没有副作用？服用3g/日的左旋肉碱可能出现恶心、呕吐、腹部绞痛和“鱼腥味”体味。不太常见的不良反应还有皮疹伴瘙痒。口服左旋肉碱超过3g/日可能会显著增加三甲胺-N-氧化物（TMAO）水平，导致动脉粥样硬化和心血管疾病的风险增加。补充左旋肉碱量越大，心血管疾病风险越高。

如果我想试试左旋肉碱，该怎样服用？服用肉碱前必须考虑的是，口服肉碱只有5-15%的会被肠道吸收。血液中肉碱水平升高，超过了生理血浆肉碱浓度，会很迅速地被肾脏通过尿液排出体外。也就是说如果想增加血液中肉碱水平，促进肉碱进入肌肉代谢，就需要长期大剂量补充肉碱，对抗肾脏的排泄和口服利用率低的问题。

左旋肉碱会增加三磷酸腺苷的生成和细胞氧化呼吸过程，所以左旋肉碱通常与抗氧化剂（如a-硫辛酸）一起服用。最好选择乙酰左旋肉碱。剂量以不超过3g/日为宜，饭后或饭后30分钟内服用效果最佳。此外，不管是左旋肉碱，还是乙酰左旋肉碱，服用这些补充剂时需要承担心血管疾病风险增加。

至于中学生为了提高体育测试成绩或减肥而服用左旋肉碱，强烈建议不用为好。

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