最佳减脂有氧运动：基于科学的方法

大家好，感谢邀请，今天来为大家分享一下最佳减脂有氧运动：基于科学的方法的问题，以及和的一些困惑，大家要是还不太明白的话，也没有关系，因为接下来将为大家分享，希望可以帮助到大家，解决大家的问题，下面就开始吧！

许多健美运动员专注于减脂。对于某些人来说，这意味着增加有氧运动以增加卡路里燃烧。

但是当您环顾健身房时，您会看到许多不同类型的有氧运动。那么哪种有氧运动最适合减脂呢？让我们看看研究对一些常见的有氧运动问题的看法。

我应该做多少有氧运动？

大量的有氧运动是减脂过程中常见的。但这是最好的方法吗？

最近对有氧运动的荟萃分析（对同一主题的多项研究进行统计分析）发现，随着有氧运动量的增加，力量和体型的增长会减少。这些结果表明，尽可能少地进行有氧运动可能是最好的选择。

然而，对于我们许多人来说，在减脂阶段不做有氧运动可能是不切实际或不可能的。

那么，您应该做多少有氧运动才能促进减脂而不影响肌肉大小和力量增益呢？

要回答这个问题，我们首先需要讨论能量平衡。当消耗的能量超过燃烧的能量时，体重就会增加。当燃烧的能量超过消耗的能量时，体重就会减轻。要减肥，您需要通过减少卡路里摄入、增加活动或两者结合来创造负能量平衡。

仅仅通过减少卡路里来造成赤字可能会导致摄入量极低。然而，增加一点有氧运动可能有助于在节食时保持卡路里摄入量略高，并减轻痛苦。

因此，减脂的最佳有氧运动量是达到足够减脂率所需的最小量（与饮食相结合）。

我应该做什么有氧运动？

没有最好的减肥有氧运动类型。如果您喜欢参加健身课程来消耗掉多余的卡路里，那就去参加吧。如果你喜欢户外活动，一定要在户外进行有氧运动。最重要的是坚持你的有氧运动方案并选择你喜欢的有氧运动类型。

话虽如此，您可能要避免的一件事是在举重之前对身体的某个部位进行有氧运动。 1,2 例如，如果您早上进行有氧运动，晚上进行举重，则最好进行上半身/全身形式的有氧运动（例如战绳或大锤猛击）。或者，早上举重，晚上做有氧运动，以保持高举重能力并在节食的同时保持肌肉。

有氧运动时我应该用多大的力气？

人们经常进行低强度的有氧运动，以将心率保持在“脂肪燃烧区”。虽然低强度有氧运动确实燃烧的脂肪比例较高，但在“燃脂区”进行的有氧运动和高强度训练在24 小时内燃烧的脂肪量没有差异。在“燃脂区”进行低强度的有氧运动不会产生额外的减脂效果。

此外，最近对有氧运动的荟萃分析发现，低强度有氧运动对肌肉大小和力量增益的负面影响比高强度有氧运动更大。 1 根据这些结果，减肥的最佳方法似乎是高强度有氧运动。

但需要注意的是，高强度有氧运动的恢复可能会更加困难，受伤的风险可能会更高，如果运动量超过恢复能力，举重时的表现可能会受到影响。此外，有关节问题的人可能希望限制高强度有氧运动以减少影响。

因此，有条件的话最好进行高强度的有氧运动。但如果低强度有氧运动会影响你的举重表现和恢复，也应该包括在内。

早上应该空腹做有氧运动吗？

许多人早上空腹做有氧运动，因为他们认为这样会减掉更多的脂肪。但事实证明，这种说法没有研究依据，只有轶事证据。

一项针对禁食和完全有氧运动期间燃烧卡路里的研究发现，燃烧的卡路里量没有差异，但禁食有氧运动期间燃烧的脂肪百分比更高。

然而，如果我们看看运动后几个小时内发生的情况，我们会发现饱腹时的有氧运动会燃烧更多的脂肪。这意味着空腹有氧运动不会在24 小时内燃烧更多脂肪。

此外，空腹有氧运动还会燃烧更多氨基酸并增加骨骼肌蛋白质降解（肌肉分解的速度）。如果您想在减肥的同时增强/保留肌肉，增加蛋白质和氨基酸分解不一定是一件好事。

还需要进行长期研究来比较有氧运动与全食或禁食饮食对减肥的影响。

Schoenfeld 等人最近的一项研究让健康的年轻人参与了一项膳食计划，该计划提供了相同的热量缺口，并让他们每周进行3 次每次1 小时的早晨有氧运动，持续1 个月。一半的参与者在有氧运动之前喝了一杯蛋白质奶昔，所以他们是在饱腹的情况下进行训练的。另一半人在有氧运动结束后喝了奶昔，所以他们是空腹训练。

1个月后，两组患者的体重和体脂均有所下降。然而，两组之间的肌肉、脂肪或体重减轻没有差异。

综上所述，这些结果表明空腹或饭后进行有氧运动没有区别。 9 然而，如果空腹进行有氧运动，喝蛋白奶昔或饭后进食可能有助于防止肌肉流失。

要点

没有“最佳”的有氧减肥疗法。找到你喜欢做的事情并添加活动以使事情变得有趣。

尝试进行最少量的有氧运动，同时仍能看到不错的减脂率。如果可以的话，做高强度的有氧运动。如果您做不到这一点和/或高强度有氧运动会阻碍您举重后的恢复，请进行低强度有氧运动。

有氧运动可以根据喜好空腹或饭后进行。如果您空腹进行有氧运动，有氧运动后喝一杯蛋白质奶昔或吃一顿饭可能会有所帮助。