当你试图减肥时，你还在放弃碳水化合物吗？世界卫生组织：吃这四种碳水化合物可使全因死亡风险降低20%

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大家都在谈论“碳”变色。看来碳水化合物食物是发胖、变老、变“傻”的罪魁祸首，人人喊打。但我们真的可以完全不吃吗？

低品质碳水化合物是“罪魁祸首”

在21世纪初的“长寿岛”日本冲绳，可以看到一个有趣的现象。当地居民平均寿命81.8岁。岛上心脏病、中风和癌症的发病率很低，仅低于日本其他地区。 60%，西方国家40%。但他们的饮食结构确实有点违反直觉，碳水化合物摄入比例高达85%。

研究发现，过去的冲绳人虽然碳水化合物摄入比例较高，但他们食用的食物种类非常丰富，每天至少吃18种食物，而他们选择的碳水化合物食物大部分是红薯和各种水果和蔬菜。纤维。这些纤维难以消化，会降低食欲并延缓饥饿的发生。

但如今，冲绳“长寿岛”的美誉已今非昔比。据统计，自2010年以来，当地成年人超重和肥胖的人数增加了13%。原因是冲绳人逐渐放弃传统饮食，转向现代高度加工的碳水化合物食品，如方便面、饼干和罐头食品。

2021年8月，美国发表了一项研究《新英格兰医学杂志》，揭示了碳水化合物对人们健康的影响。研究人员对全球近14 万名35 至70 岁的受试者进行了一项为期9.5 年的研究。后续行动。最终发现，长期摄入低质量碳水化合物不仅会导致血糖升高、肥胖，还会增加心肌梗塞、中风等心血管疾病的风险。

如何合理摄入碳水化合物

摄入过多的碳水化合物确实很容易转化为脂肪并储存在体内，导致体重持续增加、肥胖，还有高脂血症和糖尿病的风险。但日常饮食中缺乏碳水化合物也是不够的。会导致全身血糖下降，出现全身乏力、头晕、心悸、脑功能障碍等，还可能对身体器官造成不可逆的损害。严重时可能导致低血糖昏迷、死亡。

2020年7月，《营养评论》发表的一篇论文表明，优质碳水化合物含有重要的营养素，并在试验中被证明可以减少心脏代谢中间危险因素。研究人员还强调，碳水化合物的“质量”胜过“数量”，并重点关注非单一营养素对健康的影响。

那么如何选择碳水化合物呢？美国食品药品监督管理局前局长、耶鲁大学医学院院长凯斯勒出版了《快碳水、慢碳水：吃出健康的方法论》一书，将我们日常吃的食物分为快碳水化合物和慢碳水化合物，刷新了人们对健康饮食的认识。

快速碳水化合物也称为低质量碳水化合物。它们摄入后很快被吸收，让你很快感到饥饿。它们可以迅速升高体内血糖并将其转化为脂肪。大米、馒头、面条等精制食品、现代加工食品以及含糖量较高的水果都属于这一类。

慢碳水化合物又称优质碳水化合物，是指未经加工或加工程度较低的完全碳水化合物。它们在人体内被消化的时间较长，可以延长饱腹感并减缓饥饿感，并且不会引起血糖突然升高。

今年7月，世界卫生组织（WTO）根据最新科学证据更新了碳水化合物指南，强烈建议2岁及以上人群选择全谷物、蔬菜、水果和豆类四种优质碳水化合物。

指南还指出，多吃全谷物、蔬菜、水果和豆类与死亡率和疾病风险显着降低相关，可将全因死亡风险降低近20%，并降低冠心病和心脏病的风险。心血管疾病减少10%至20%。疾病风险。

需要格外警惕的是，有些食物虽然涂有全谷物，但也可能是不健康的快速碳水化合物。比如超市随处可见的全麦谷物，在加工过程中破坏了原有的植物纤维，降低了食物含量。消化困难。

脂肪的摄入也很重要

除了碳水化合物之外，脂肪也是我想远离的一类食物。然而现代科学研究发现，人体生命活动所需能量主要有三种营养素，即碳水化合物、脂肪和蛋白质。他们彼此发挥着不可替代的作用。脂肪起着保暖、储存维生素和润滑皮肤的作用。不吃脂肪也会对身体造成伤害。不仅皮肤、头发会变得粗糙、干燥，营养摄入不完全还可能导致免疫力下降。

世界卫生组织发布的膳食指南也对如何选择脂肪给出了建议。数量和质量对健康都很重要。成人应将总脂肪摄入量限制在总能量摄入量的30%以下。

鸡蛋、橄榄油、牛油果、坚果、三文鱼、酸奶等被称为“优质脂肪”，可以适当食用。日常炒菜中尽量不要使用猪油、牛油、牛油、棕榈油、椰子油，并控制好油温，让油锅在上菜前不冒黑烟。

参考：

1. Jenkins D J A、Dehghan M、Mente A 等人。血糖指数、血糖负荷与心血管疾病和死亡率[J].新英格兰医学杂志，2021，384(14): 1312-1322。

2.WHO.成人和儿童碳水化合物摄入量： WHO指南。

3.预防成人和儿童不健康体重增加的总脂肪摄入量： WHO指南

4. Sievenpiper J L. 低碳水化合物饮食与心脏代谢健康： 碳水化合物的“质”比“量”更重要[J].营养评论，2020，78（补充_1）: 67-76。

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