panda 大家好，今天来为大家分享科学健康减肥方法指南的一些知识点，和的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！
过去我知道想要减肥要记住六字真言：管住嘴，迈出腿。也知道减肥是三分练，七分吃。也就是说减肥主要是靠健康饮食和规律运动。
读了仰望尾迹云的《我的最后一本减肥书》刷新了我对于减肥的观念。在书中作者说减肥最关键是吃。然而让减肥者比较头疼的往往也是吃。怎么吃，吃什么，吃多少，减肥者是没有什么概念的。为此作者提出了一个比较科学的饮食方法叫模块化饮食法。
模块化饮食法很简单，一共就三个步骤：
第一步，算出自己该吃多少热量，加减乘除几步计算就搞定；
第二步，按照这个热量值从模块化食材表里挑选若干份食材；
第三步，按照自己的口味加工食材。
我们想要达到减肥的效果，就是要消耗的热量比吃下去的热量多，制造一个热量缺口，这样你就要靠消耗身体脂肪来填补这个缺口，人自然能慢慢瘦下来。那么如何计算自己该吃多少热量呢？它是有公式的。
这个计算公式叫毛德倩公式。它适用于20～45岁的人使用，非常简单，只需要一个体重数据就能算出来。
毛德倩公式（W=体重，单位为公斤）：
基础代谢率=男：（48.5W+2954.7）/4.184
女：（41.9W+2869.1）/4.184。
知道了基础代谢率，乘上一个“活动因数”，就算出每日热量消耗。活动因数就是一个人的活动量大小。
其中以休息坐卧为主的不能自理的老年人或残疾人活动因数是12。
以静态生活工作方式为主的办公室职员或坐着工作的职业从业者活动因数是1.4~1.5。
以坐姿生活方式为主偶尔休息的学生司机，装配人员活动因数是1.6~1.7。
以站立走为主的生活方式的家庭主妇，销售人员，服务员等活动因数是1.8~1.9。
以重体力生活或工作方式为主的建筑工人，农民，矿工，运动员或运动爱好者活动因数是2.0~2.4。
具体怎么算，我拿自己举个例子。我的体重是70公斤，主要是以站立走为主的生活方式，平时也运动，但强度不够。
先算基础代谢率。把体重代入公式，算出来是1518千卡/天。我主要以站立走为主的生活方式，所以我的活动因数是1.8~1.9。乘以基础代谢率，我的每日热量消耗大约就是2732千卡。
如何制造合理热量缺口呢？一般来说，减肥的合理速度是体重丢失控制在每周1公斤以内。所以，假设这1公斤的体重丢失都是脂肪的话，那么每天的总热量缺口，应该在1000千卡左右。
这1000千卡是每日的总热量摄入和总热量消耗之间的差值。也就是说，总热量摄入比总热量消耗少1000千卡。也就是说每天少吃500千卡，多运动500千卡，每周就能够减掉大概1公斤脂肪。
接着就是按照这个热量值从模块化食材表里挑选若干份食材。模块化食材表将每天应该吃的食物分成了九大类：蔬菜、水果、坚果及种子、豆类、肉类、蛋类、奶类、主食、植物油，还有一类叫“酒精/快餐”。
还有一大栏是“运动模块”，我们每天怎么运动，其实模块化减肥里也给出了方案。我们不知道减肥该怎么运动的话可以从里面选择几分运动模块。
接下来介绍一下模块化饮食表里的食物类型。
＊ 水果。选入模块化饮食表里的水果一般满足两个条件。首先是购买方便，都是我们常吃的水果；其次，高热量的水果，比如榴莲、大枣、牛油果等，里面都没有。很多减肥的人吃水果，知道有些水果热量也不小，不建议减肥的时候吃，但是具体是哪些水果心里却没数，使用模块化饮食法不需要操心这些事。
＊ 蔬菜。蔬菜也都是常见品种，并且高热量的蔬菜同样没有入表。蔬菜是带皮的重量，也就是菜市场买的时候是什么样就什么样，是按照这个分量来计算的。
＊ 肉类。肉类表中都是低脂肪肉类，比如没有猪肉。因为即便是瘦猪肉，其脂肪含量还是太高，不适合减肥的时候吃。肉类表里面的分量是带皮带骨的分量，比如鱼肉，就包括鱼头和内脏等不能吃的部分。带壳的，比如田螺之类的可食部分比例非常小，所以大家看见1份1公斤多别害怕，分量主要在壳上。
＊ 奶类。脱脂奶没有脂肪，所以热量低。但是脱脂奶脱去脂肪的时候，把溶解在脂肪里面的脂溶性营养素也丢失了，所以在营养方面不如全脂牛奶。大家在喝牛奶的时候，建议可以全脂脱脂交替着喝。另外，因为牛奶、酸奶的热量密度低，奶类不限份数。
＊ 豆类。豆类中黄豆及其某些豆制品的热量比较高，因为脂肪含量较高，所以豆类也限制每天最多3份。
＊ 坚果及种子。坚果的营养价值很高，能给我们提供大量维生素E、不饱和脂肪酸等。但是坚果因为脂肪含量高，热量也比较高，所以每份的量都很少，而且每天最多吃2份。这样既能满足我们对坚果营养的需要，也不容易导致热量超标。
＊ 主食。主食的选择，一方面，在种类上突出粗粮和薯类，另一方面也兼顾了加工食物时的灵活性。也就是说，大米、白面还是要有，这样，在使用模块化饮食法时，很多食物就都能做了。
所以，主食分成两类，A类主食热量比较高，但是包括面粉和大米，比如想吃饺子，用模块化也能做出来；B类主食热量比较低，适合早晚餐或者加餐的时候吃。
＊ 植物油。植物油是5克一份，每天限制3份。其中炒菜，橄榄油最好；冷调，其他的植物油都可以。
＊ 酒精／快餐类。这部分食物当然是不鼓励吃的，但谁都难免有个应酬喝点酒，或者图省事偶尔吃次快餐。喝了酒，吃了快餐，想弥补，就必须知道自己大概吃进去了多少热量，接下来安排饮食的时候，可以把这部分热量减出去。所以这里也给出了常见的酒精饮料和快餐的热量。
＊ 运动模块。运动也是一份一份的，每一份的热量消耗，对大多数人来说，都是300～400千卡。但运动方面的热量消耗，跟体重有关，所以没办法做出一份能精确适用于所有人的数据表。运动模块里面，是按照60公斤的体重来估算的。比这个体重轻的人，运动时消耗就少一些；重的人，运动时消耗就多一些。但除非轻很多或者重很多，否则差别也不大。
其实在这里要重点说说运动。作者书中的观点刷新了我对运动减肥的认识。作者说任何运动都可以减肥。没有不减肥的运动，只是减肥效率高低不一样而已。
其中减肥最主要的运动有三类：持续性有氧运动、高强度间歇运动（也就是狭义上的HIIT）、抗阻运动（力量训练）
使用模块化食材表选择食物，需要注意几点：
＊ 九大类食物中每一类都必须选。光选蔬菜水果，不选主食，不可以。这是为了饮食健康，营养均衡的考虑，也是为了保证完整的减肥饮食结构。
＊ 选择时，可以先在九大类食物里根据要求的份数，逐一选择出自己今天喜欢的食物，然后加一下热量，如果不够或者超量了，再做微调。
＊ 有很多人反映按照模块化饮食法来吃，食物太多吃不完，还没吃够每天的规定量就饱了。在这种情况下，也不用硬把每天的量吃完，可以适当减少一些量。但是，量减少，食物的种类尽量不要减少，最好还是能每种食物都吃一些。
用模块化饮食表选好了食材，接下来就是加工了。只要做好以上三步就可以正确健康的减肥成功。
好了，这就是今天的《从我的全世界路过》，我是李瀚，我们明天见。
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用户评论
终于看到一篇对减肥不迷信、不忽悠的文章！很多所谓的“快速减重”其实非常伤身体，我们要专注于长期健康方式!
有19位网友表示赞同！
我一直在用一些比较偏激的减肥方法，导致自己身体越来越差。现在决定好好看看这篇博文，从健康的角度来减肥！
有14位网友表示赞同！
我个人觉得运动比饮食控制更重要，只要坚持锻炼你就能看到效果！当然均衡饮食也很重要，两者结合才能完美达到减肥目标！
有7位网友表示赞同！
这个标题说的很到位，很多减肥的方式都过于健康了。想要真正安全有效地减重，确实需要了解一些专业知识!
有16位网友表示赞同！
作者的经验让我感同身受啊！我也曾经尝试过各种奇怪的减肥方法，最后发现只有科学的方法才是最靠谱的!
有17位网友表示赞同！
我有个朋友一直吃严格控制的节食减肥，虽然体重下来了，但看起来非常虚弱。感觉很多“健康”减肥方式其实很有风险…
有15位网友表示赞同！
终于有人说清楚了！现在很多网红宣传各种速效减肥产品，误导了很多年轻人… 真的是应该多学习一些正确的减肥知识!
有6位网友表示赞同！
看了这篇博文我更加确定了我的减重计划。我会注重均衡饮食和适量运动，相信我能健康地减轻体重！
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这篇文章很有用，我一直在困惑如何才能健康地减肥！看来我们需要多了解一些专业的知识，不要被各种“秘诀”误导。
有9位网友表示赞同！
我想要知道作者具体推荐哪些运动和饮食方法？能否详细介绍一下？我很想找到一个适合我的减肥方案！
有12位网友表示赞同！
文章提到的健康减肥理念让我很认同，但是我觉得每个人的情况都不一样，需要针对性地制定减重计划。
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这篇博文太棒了，终于有人讲明白了！我之前也一直在尝试很多不科学的减肥方法，现在决定好好学习一下正确的知识！
有5位网友表示赞同！
其实每个人的身体状况都不同，减肥方式也应该有所差异。我有一个朋友做过手术后需要特殊饮食和运动方案才能有效减重！
有19位网友表示赞同！
这个标题太吸引人了! 我一直想健康地减掉一些多余的体重，可是总是迷茫找不到合适的方案，希望这篇博文能给我带来启发!
有13位网友表示赞同！
减肥确实是一件需要谨慎的事情，不能盲目追求快速的效果，要关注自身的健康！
有20位网友表示赞同！
我个人觉得，减肥不仅仅是减重，更重要的是拥有健康的生活方式和良好的心态。 这种健康观念才是最重要的！
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很认同作者的观点! 很多时候我们想要快速显瘦，却忽略了身体的感受。 健康的减重之路要循序渐进， 要持之以恒的学习和坚持!
有8位网友表示赞同！
我一直想学一套适合自己的健康减肥方法，这篇博文看起来很有帮助，希望能够了解一些具体的步骤和建议!
有8位网友表示赞同！