家庭健身秘籍：打造完美臀腿曲线的必备动作

老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于家庭健身秘籍：打造完美臀腿曲线的必备动作和的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享家庭健身秘籍：打造完美臀腿曲线的必备动作以及的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

即使是冬天，身上厚厚的衣服也遮不住她完美的身材。她纤细的腰肢和翘臀，堪比上周维多利亚的秘密秀场上的超模。

“楼层不高，不如爬楼梯当做运动吧？”林老师征求我的意见。

我连忙点头。

她走在前面，我跟在后面。我发现她每次抬起腿，都要迈两步。

“其实，我正在完成一套‘弓步’练习，只要你愿意，任何地方都可以作为训练场。”看到我的困惑，她转过身来向我解释。

“尤其是当你面前出现一座楼梯时，请怀着感激之情向它鞠躬。”

弓步

弓步是独一无二的，没有其他动作可以取代它。做这个动作可以刺激臀部、大腿，甚至整个小腿，也有利于塑造腰腹部。

因此，它是一个王牌动作，不仅可以减脂，还可以塑身，让臀部变得更加挺拔，大腿线条变得更加美丽。

行动要领

双脚分开与肩同宽站立，肩胛骨收紧，腹部收紧，上半身保持挺直。

一脚向前跨出，蹲下，重心位于两腿之间。

保持身体中立，不要过度前倾或后倾，尽量不要跪在后脚上。此时身体最理想的状态会呈现三个90角，即大腿前部与身体成90角、大腿前部与小腿成90角、大腿后部与身体成90角。小腿呈90 角。

双脚交替向前迈出一步，利用后脚和核心的力量将身体和前脚推回起始位置，换边。

注意事项

尽量在坚硬的地面上进行此练习，而不是在瑜伽垫上。

保持前膝面向脚趾，不要向内转动。

下蹲时，前腿膝关节不要超过脚趾，身体重心应在两腿之间。

行走时脚内侧保持一条直线。

站立时呼气，蹲下时吸气。

练习方法

与深蹲相比，弓步更方便、更有效、功能性更强。

走路或上楼时，有意无意地很容易融入弓箭步动作。

弓步还可以锻炼身体的核心部位，对跑步很有帮助。经常练习会让你感觉轻如燕子，让你不由自主地想跑。 （据说跑酷运动员最常练习的动作也是弓步）

刚开始时可以两三天做一次，每次三到四组，每组12个（左脚、右脚各12个，做箭步前先深蹲3组效果更好）。

熟练后就可以负重，尝试“哑铃弓步”。

解锁更牛逼的“杠铃弓步”

如果你想减脂，就选择轻重量或者徒手；如果你想塑造身材，杠铃弓步更有效！

而且，练习弓步时，也不用担心步子迈得太长会拉伤东西。

大步幅对臀部的刺激更大，小步幅对大腿的刺激更大。

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