以下是一些常见的减脂饮食迷思:
1. 不吃脂肪
这是许多人常犯的减脂饮食迷思,他们普遍认为吃了脂肪后,体内的体脂肪就会增加。所以只要看到含脂肪的食物就会害怕,然后一点脂肪也不摄取。
其实脂肪是人体荷尔蒙的主要原料,如果完全不摄取脂肪,会因内分泌失调而对人体造成健康问题。摄取好的脂肪不但能使人体内分泌均衡,还能提供能量,帮助燃脂。
2. 水煮餐
许多人认为吃水煮餐就一定能帮助减脂,所以吃什么东西都要水煮。其实减脂饮食的关键是热量控制,并不是餐餐都吃水煮餐。有些食物例如蔬菜类,在水煮的情况下还会流失营养,而且也不是每个人都能坚持餐餐都吃乏味的水煮餐。
3. 极低热量摄取
许多人以为只要摄取的热量低于人体所消耗的热量就能够成功减脂,所以什么东西都少吃,每天摄取的热量都极低。
这样做不但很可能会流失肌肉,还会导致新陈代谢率下降。虽然体重真的会下降,可是减去的可能只是肌肉,而不是脂肪,最后还会因新陈代谢率下降而更容易复胖。
各类减脂饮食方法
减脂饮食有许多种方法,常见的有间歇性断食,碳循环饮食以及生酮饮食等。这些减脂饮食都有自己的好处,且分别适用于不同身体状态的人(例如代谢碳水化合物比较弱的人适合低糖饮食)。
而在接下来的文章里,我会教你减脂期饮食里最简单且非常实用的营养素分配法。
找出减脂期的TDEE
如果要有效减脂的话,我们就需吃到低于每日总消耗热量(TDEE)大约10%-20%。举个例子,假设一个人的TDEE为2400大卡,如果他想要减脂的话,他每日摄取的热量只要达到1920-2160大卡就可以了。(刚开始的话可以先从低于TDEE的10%开始吃,然后随着时间慢慢提升至低于TDEE 20%)。
饮食的营养素搭配
在上面我们已经学习如何分配蛋白质以及脂肪,接下来我们只要把剩余的热量留给碳水化合物就可以了。蛋白质是减脂饮食三大营养素当中最重要的,蛋白质不但能维持肌肉量,它还能提供饱足感。
当你每日摄取的热量低于正常的TDEE,因为热量不足,人体便会分解脂肪或是肌肉。当然身为健身人士,肌肉被分解是你我都不想要的,所以说为了尽可能地维持住肌肉,我们就需要摄取足量的蛋白质。
在减脂期维持肌肉量,我们每日需要摄取的蛋白质分量:
自身体重X 2.2克以上/每日(比如是60公斤的人,一天就一定要摄取132克以上的蛋白质,这样的话才能有效地防止肌肉流失。)
紧接着的是脂肪,好的脂肪不但不会造成肥胖,反而能够帮助提供能量和燃烧体内脂肪。
接下来教你如何分配脂肪的摄取:
在减脂期间,我们摄取的脂肪份量只需占每日摄取热量的15%-35% ,最高不要超过35%,所以说脂肪的摄取量是相对弹性的。
这里举个例子,一个男生的TDEE为2400大卡,他想要减脂,所以他把每日摄取的热量设定为低于TDEE 20% 也就是1920大卡,接着取每日摄取热量的15% ,就能得出他一天所需摄取脂肪的份量:
1920 x 15 % = 288大卡
这里需要注意的是,以上算出的答案为热量,而一克脂肪能产生9大卡的热量,所以答案需要除以9,之后就能得出需摄取的克数:
288 / 9 = 32克(所以他一天需要摄取32克的脂肪)
接下来则要教大家如何分配碳水化合物的摄取量:
在上面我们已经学习如何分配蛋白质以及脂肪,接下来我们只要把剩余的热量留给碳水化合物就可以了。
这里举一个例子,一个70公斤男生想要减脂,经过计算后,他每日需要摄取的热量为1920大卡;蛋白质为154g (70x 2.2),热量为616大卡(一克蛋白质能产生4大卡);脂肪为32g,热量为288(一克脂肪能产生9大卡)。
那么剩余的热量将会是:1920-616-288=1016大卡
一克碳水化合物能产生4大卡的热量:1016 / 4 = 254克(他每日需要摄取254克的碳水)
最后:
利用热量控制和营养素分配来安排饮食后,我们就要定期追踪我们的身体状态例如体重,体脂肪等,就能知道自己有没有在进步,也可以在遇到瓶颈或是没有效果时做出调整。
饮食虽然对减脂非常重要,可是也需要配合良好的训练以及睡眠等因素,才能达到最好的减脂效果。我们在之前也写过一篇关于减脂成功5大重点的文章,可以翻看。
用户评论
刚开始备战減肥,這篇文章真是太棒了!感覺營養素分配上的建議很科學實惠,而且更容易坚持啊!讓我更有信心能达到目标体重了! ????
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这篇博文真的很详细,对于减脂的每个阶段都做了说明,感觉比其他博客来的贴切很多。我打算试着按照你的计划来食谱安排看看效果,希望能够成功减肥成功!????
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2021年了,还是觉得好多减肥攻略就是一味地给限制了太多东西,让人难以坚持。这篇文章的建议看起来比较合理,更注重均衡营养,感觉可以尝试一下。
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虽然标题写着2021年攻略,但我觉得基本道理都是通用的!我本身一直很注重饮食健康,所以这些建议对我来说还是很有启发性的,特别是我之前在碳水化合物和蛋白质的摄入上一直比较纠结...
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减脂一定要循序渐进,看到你提到的“营养素分配更合理”我很认同,感觉很多减肥攻略太过片面了,搞得像吃点什么东西就能瘦下来一样。需要更加注重自身的健康状况和身体需求。+
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这篇减肥攻略还是比较好点的,虽然没有给出具体的食谱,但对营养素的分配讲解得很细致,能让人明白减脂要遵循的原则。
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感觉这篇博文有点过于强调蛋白质了,碳水化合物也是不可或缺的重要能量来源!而且每個人的身體情況不同,需要根据自身的实际情况調整飲食結構啊。
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对于想要快速减肥的人来说,这篇攻略可能不太实用,因为这里说的都是长期健康减脂的方法。想快速看到效果,还是得通过一些其他方法辅助呢!
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我比较喜欢文章里强调均衡营养的理念,而不是只追求降低热量摄入。毕竟瘦下来还是要对自己好一点,才能保持身体健康和活力!
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虽然2021年已经过去快两年了,但关于减脂饮食攻略的文章还是很有用的。尤其我对“营养素分配更合理”这一点很感兴趣,打算参考一下这篇博文的建议来调整自己的饮食習慣。
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"减脂期应该这样吃"确实是个好方向!我觉得我们不应该把减脂看成折磨自己,而是要让它成为一种健康的生活方式,这篇文章就很有这份理念呀!
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我个人觉得文章没有提到一些具体的減肥方法,比如运动等,感觉缺少了一些实操性的指导。
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想要持续的保持减脂效果,除了饮食,还需要搭配适当的运动锻炼!希望以后博主能够分享更多关于健康减脂的实际做法和经验。 ????
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这个食谱分配图挺有用的,可以一目了然知道自己每天应该摄入多少脂肪、碳水化合物和蛋白质。感觉比那些只给一张单薄清单的好很多!
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文章写的比较浅显易懂,适合一些减肥新手用来学习,但是对于有一定经验的人来说可能觉得有些基础重复了…
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很开心看到这篇博文,我一直在找一些关于减脂饮食的科普文章,因为网上那么多信息真的很难分辨真伪。这篇文章内容比较扎实,希望以后博主能够持续更新! ????
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对于我这种长期偏好高蛋白饮食的人来说,这篇文章的建议非常认同!确实蛋白质摄入量充足对身体更有利,也能更容易控制食欲!
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感觉这篇博文对不同体质的人没有做更细化的阐述,毕竟每個人的情况都不一样。希望下次博主能够根据不同情况制定不同食谱方案!
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