2021健康减脂饮食指南：合理营养素配比，科学饮食方案解析

以下是一些常见的减脂饮食迷思：

1. 不吃脂肪

这是许多人常犯的减脂饮食迷思，他们普遍认为吃了脂肪后，体内的体脂肪就会增加。所以只要看到含脂肪的食物就会害怕，然后一点脂肪也不摄取。

其实脂肪是人体荷尔蒙的主要原料，如果完全不摄取脂肪，会因内分泌失调而对人体造成健康问题。摄取好的脂肪不但能使人体内分泌均衡，还能提供能量，帮助燃脂。

2. 水煮餐

许多人认为吃水煮餐就一定能帮助减脂，所以吃什么东西都要水煮。其实减脂饮食的关键是热量控制，并不是餐餐都吃水煮餐。有些食物例如蔬菜类，在水煮的情况下还会流失营养，而且也不是每个人都能坚持餐餐都吃乏味的水煮餐。

3. 极低热量摄取

许多人以为只要摄取的热量低于人体所消耗的热量就能够成功减脂，所以什么东西都少吃，每天摄取的热量都极低。

这样做不但很可能会流失肌肉，还会导致新陈代谢率下降。虽然体重真的会下降，可是减去的可能只是肌肉，而不是脂肪，最后还会因新陈代谢率下降而更容易复胖。

各类减脂饮食方法

减脂饮食有许多种方法，常见的有间歇性断食，碳循环饮食以及生酮饮食等。这些减脂饮食都有自己的好处，且分别适用于不同身体状态的人（例如代谢碳水化合物比较弱的人适合低糖饮食）。

而在接下来的文章里，我会教你减脂期饮食里最简单且非常实用的营养素分配法。

找出减脂期的TDEE

如果要有效减脂的话，我们就需吃到低于每日总消耗热量(TDEE)大约10%-20%。举个例子，假设一个人的TDEE为2400大卡，如果他想要减脂的话，他每日摄取的热量只要达到1920-2160大卡就可以了。(刚开始的话可以先从低于TDEE的10%开始吃，然后随着时间慢慢提升至低于TDEE 20%)。

饮食的营养素搭配

在上面我们已经学习如何分配蛋白质以及脂肪，接下来我们只要把剩余的热量留给碳水化合物就可以了。蛋白质是减脂饮食三大营养素当中最重要的，蛋白质不但能维持肌肉量，它还能提供饱足感。

当你每日摄取的热量低于正常的TDEE，因为热量不足，人体便会分解脂肪或是肌肉。当然身为健身人士，肌肉被分解是你我都不想要的，所以说为了尽可能地维持住肌肉，我们就需要摄取足量的蛋白质。

在减脂期维持肌肉量，我们每日需要摄取的蛋白质分量：

自身体重X 2.2克以上/每日（比如是60公斤的人，一天就一定要摄取132克以上的蛋白质，这样的话才能有效地防止肌肉流失。）

紧接着的是脂肪，好的脂肪不但不会造成肥胖，反而能够帮助提供能量和燃烧体内脂肪。

接下来教你如何分配脂肪的摄取：

在减脂期间，我们摄取的脂肪份量只需占每日摄取热量的15%-35% ，最高不要超过35%，所以说脂肪的摄取量是相对弹性的。

这里举个例子，一个男生的TDEE为2400大卡，他想要减脂，所以他把每日摄取的热量设定为低于TDEE 20% 也就是1920大卡，接着取每日摄取热量的15% ，就能得出他一天所需摄取脂肪的份量：

1920 x 15 % = 288大卡

这里需要注意的是，以上算出的答案为热量，而一克脂肪能产生9大卡的热量，所以答案需要除以9，之后就能得出需摄取的克数：

288 / 9 = 32克（所以他一天需要摄取32克的脂肪）

接下来则要教大家如何分配碳水化合物的摄取量：

在上面我们已经学习如何分配蛋白质以及脂肪，接下来我们只要把剩余的热量留给碳水化合物就可以了。

这里举一个例子，一个70公斤男生想要减脂，经过计算后，他每日需要摄取的热量为1920大卡；蛋白质为154g (70x 2.2),热量为616大卡(一克蛋白质能产生4大卡)；脂肪为32g，热量为288（一克脂肪能产生9大卡）。

那么剩余的热量将会是：1920-616-288=1016大卡

一克碳水化合物能产生4大卡的热量：1016 / 4 = 254克(他每日需要摄取254克的碳水)

最后：

利用热量控制和营养素分配来安排饮食后，我们就要定期追踪我们的身体状态例如体重，体脂肪等，就能知道自己有没有在进步，也可以在遇到瓶颈或是没有效果时做出调整。

饮食虽然对减脂非常重要，可是也需要配合良好的训练以及睡眠等因素，才能达到最好的减脂效果。我们在之前也写过一篇关于减脂成功5大重点的文章，可以翻看。