以前，你会在健身房里看到很多肥胖者，尤其是在夏天，所以常常给人一种错觉，更多的肥胖者去健身房锻炼。

如今，瘦人的数量也在不断增加，他们渴望变强壮、增肥。

有些瘦人是有一定训练基础的。他们还做俯卧撑、深蹲等徒手动作，还经常跑步、打球。他们的日常饮食看起来和正常人没有太大区别，但体型却没有改变。

那么瘦人如何变强呢？

1.增加蛋白质的摄入量

按照正常饮食结构，瘦人的三餐与普通人没有太大区别。有些瘦人仍然食量大。他们一顿饭可以吃半斤米，或者两笼馒头，也可以在宴会上吃。我可以自由地吃喝，但还是看不到任何成长。

他们并不缺乏碳水化合物食物，但有挑食的习惯。他们看似对肉类不满意，但实际蛋白质摄入量仍然很低。脂肪类食物难以吞咽，导致营养失衡。

瘦人应多吃含蛋白质的食物，主要是鸡蛋、牛肉、鸡胸肉等动物蛋白。

每餐至少吃2个鸡蛋，每天至少吃6个鸡蛋；牛肉、鸡胸肉可当餐食用，每次150克。

避免吃豆腐、豆腐干、豆干等植物蛋白食物。其中的膳食纤维会阻碍营养吸收，容易引起腹泻。

2.每次餐后吃花生米

很多瘦人胃肠消化吸收能力较弱。他们每次吃饭都会提前感到饱，吃多了还会感觉臃肿。

如果吃太多生冷食物，如柿子、西瓜、梨等，就容易出现腹泻。

那些全麦五谷杂粮可以帮助胖人减肥，但是吃它们只会增加胃肠道的负担，可能会导致体重下降。

瘦人除了少吃生冷水果、蔬菜和粗粮外，每餐还必须吃到70%饱为止。

饭后可以吃一些花生米，大约10-20粒，选择没有经过油炸或炒过的花生米。

不仅可以补充有益的不饱和脂肪酸，还能加速胃肠吸收和消化，特别适合瘦人。

3.加强下肢力量训练

瘦人调整饮食后，还需要进行力量训练，以增加肌肉尺寸。

如果按照常规的肌肉划分来训练，比如每周训练5次，胸肌、背肌、腿部、肩膀、手臂依次训练，训练效果会很差，基本不会有太大变化。

因为单一部位的训练会分摊更多的精力和体能，最终可能动作到位，但肌肉不会增加。

瘦人应增加下肢尤其是大腿和臀部肌肉的力量训练，主要采用杠铃深蹲、机器压腿、负重臀桥和直腿硬拉等。可以选择做5组*每个动作10-12次。

当大腿和臀部的力量变强时，睾丸激素也会增加，全身的爆发力、肌肉力量、肌肉围度等都能迅速提高。

4.不断提升训练强度

有一些瘦人在健身房训练半年后，仍然在进行小重量训练。结果，他们的臂围仍然不足32厘米。

你只能看到他有胸肌和腹肌，但一点厚度都没有。整个人还是瘦弱的，基本就像没有修炼过一样。

因为他们每次的训练计划都是一样的，要么完成五个动作然后结束，要么摆弄器械然后走一遍。有些人每天都会练习绳索飞鸟、哑铃飞鸟、直臂下拉等孤立动作。这绝对是不够的。没肌肉了。

因此，需要及时加大训练强度，直接选择杠铃和固定器械动作，采用适度的重量操作，一开始最少5组，次数可相应减少到6-8次，间歇时间可以适当延长，以更好地完成整体训练。

写在最后的：

瘦人增肌比较困难。关键是要从“饮食和训练”两个方面入手。

需要多吃动物蛋白食物，饭后吃一些花生促进消化，多做下肢力量训练，同时训练强度要不断加大。

记录每天的饮食和平时的训练，每周称体重并看照片进行比较。如果有进步，就继续坚持下去。如果没有变化，就需要进一步调整和改进，从而达到理想的增肌效果。

你认为瘦人最难增肌的地方是哪里？欢迎留言评论——尤米爱健身