变胖的方法有哪些（变胖的办法）

说到这里，减肥是一个热门话题，尤其是对于女性来说。除非她们天生瘦弱，否则大多数女性都经历过或正在经历减肥过程。说到减肥方法，完全可以概括。对于“闭嘴，迈开腿”这六个字，当然大部分朋友都是这么做的。从理论上来说，这六个字并没有什么错。然而，要想达到理想的减肥效果，如何控制住嘴、迈开双腿是关键。

那么我们就来说说如何有效减脂吧。是的，这是减脂，不是减肥。要了解这个问题，我们首先要知道我们的身体是如何变胖的，然后才是如何有效减脂。

说到这里，我们的身体更喜欢我们胖一点，因为没有生存压力。我们变得肥胖的主要原因是热量过剩或热量冗余，即每天总体热量摄入>消耗，这样多余的热量就会转化为脂肪储存起来。

这里需要强调的是，多余的热量并不是特指某些营养素，例如碳水化合物或脂肪。之所以强调这一点，是因为在减肥的过程中，很多朋友都会将碳水化合物或者脂肪视为增重。罪魁祸首。所以他们会减少碳水化合物的摄入量或脂肪的摄入量。然而，你需要知道的是，导致我们发胖的根本因素是每日总体热量摄入过多，而碳水化合物或者脂肪都会让我们发胖。其根本原因是由于摄入过多而导致总热量摄入超过了总热量需求。从这个角度来看，即使你减少碳水化合物或脂肪的摄入，过多摄入其他食物也会让我们发胖。

首先你要知道的是，如果你想减肥，你不是要减肥，而是要降低体脂率。在降低体脂率的过程中，减肥的程度可能不能让你满意，但却会让你感到快乐。体型变得更好，因为降低体脂率的目的是减掉脂肪的同时尽可能保留肌肉。从体积角度来看，同等质量的肌肉和脂肪，肌肉的体积要小得多。许多。

了解了减肥和减脂的区别后，就必须努力减脂了。在这个过程中，我们需要做的就是努力在减肥的过程中保留肌肉。这个时候我们应该做什么呢？

1、控制每日热量摄入的同时，保证蛋白质摄入

控制饮食几乎是你减脂过程中必须要做的事情，因为控制饮食是减少每天热量摄入的唯一方法，也是出现热量赤字的前提，而热量赤字是你减脂过程中必须要做的事情。减脂的先决条件。一般情况下，为了健康和减脂的可持续性，不建议有较大的热量赤字，因为这会损害基础代谢，增加肌肉流失的风险，使减脂变得困难，所以建议的热量赤字为300-500。建议将卡片放置在卡片之间。

然而，很多朋友会注重减少碳水化合物和脂肪的摄入，却会忽视保证或增加蛋白质的摄入。需要知道的是，越是控制饮食，越要注意蛋白质的摄入，因为当热量摄入不足时，蛋白质也为身体提供能量，而蛋白质是肌肉修复和修复的重要原因。合成，所以如果蛋白质摄入不足会增加肌肉流失的风险，所以减脂期间一定要摄入足够的蛋白质。一般来说，推荐的蛋白质摄入量为每公斤体重1.2-2克。对于体重基数较大的人来说，可以根据目标体重来安排蛋白质的摄入量。

安排好蛋白质的摄入量后，碳水化合物和脂肪的摄入量就可以很容易地计算出来了。一般来说，减脂过程中，三大营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的摄入比例约为5：3：2（当然，你也可以根据自己的情况增加蛋白质的比例，减少碳水化合物的比例）自己的情况），而1g碳水化合物和1g蛋白质可以提供4卡路里热量，1g脂肪会增加9卡路里热量。卡路里。

这样我们就可以根据蛋白质的摄入量来计划碳水化合物和脂肪的摄入量。但前提是，为了达到预期的卡路里缺口，你需要知道你全天需要摄入多少卡路里。通常情况下，男性每日代谢需要量约为2,000卡路里，女性约为1,700卡路里。所以为了达到500卡路里的热量差，男性每天的热量摄入量应该在1500卡路里左右，女性则在1200卡路里左右。

当然，在控制饮食的过程中，为了满足自己的吃饭欲望，可以在保持蛋白质摄入量不变的情况下，适当增加碳水化合物或脂肪的摄入量，但一定要保证总体热量的摄入量得到控制，所以当你增加碳水化合物的摄入量时，你需要减少脂肪的摄入量，反之亦然。

2.日常饮食小贴士

除了安排好三大营养素的摄入量外，在减脂的过程中，我们还要学会聪明地吃，这可以帮助我们更有效地控制每天的总体热量摄入，比如：

3.力量训练可以降低肌肉流失的风险

当我们的目标是减脂而不是减肥时，在选择运动方法时更建议进行力量训练，因为力量训练可以为肌肉生长创造条件，降低肌肉流失的风险。在减脂过程中，更建议进行力量训练。如果我们能够尽可能地保留肌肉，我们不仅可以拥有更好的体形，还可以降低基础代谢下降的速度，让我们更好地维持减脂的成果。

另外，力量训练本身也会产生相当大的消耗，从而辅助饮食减脂。所以，在减脂过程中，如果你不太追求速度的话，更建议选择力量训练，因为这样更可持续。然而，如果我们想要有效减脂并追求一定的速度，那么最好的方法就是将力量训练与有氧运动结合起来。具体方法要根据自己的实际情况来确定。例如，在1小时力量训练后，做30分钟左右的有氧运动。如果时间不允许，也可以隔天进行。

还需要提到的是，在减脂的过程中，为了提高力量训练的效率，建议大家注重大肌群的训练，选择动作时最好以复合动作为主。

4、生活习惯的改变是决定减脂效果的最终因素

减脂不仅仅是减肥。为了维持减脂的效果，你还是要努力，因为减掉脂肪后，你的整体热量消耗会减少。热量消耗的减少意味着减脂后仍然需要控制。只有保持均衡饮食，才能避免体重反弹的问题。

因此，想要减肥并保持体重，需要长期坚持。归根结底，想要达到有效的坚持，需要养成良好的生活习惯，比如健康饮食、经常运动、规律作息、充足睡眠等。和好心情。

我们之所以发胖，是因为总热量的摄入超过了总热量的消耗。所以为了减肥，我们需要做的就是让总体热量摄入<总体热量消耗，并且在减肥的过程中，为了获得更好的体形，还需要降低以下风险：尽可能减少肌肉。因此，在饮食方面，在控制全天热量摄入的前提下，一定要保证蛋白质的摄入。运动方面，建议进行力量训练。而且，想要保持减脂的效果，需要长期的坚持，而要达到坚持，就需要养成良好的生活习惯。