panda 雕塑形式
矫正肩周炎、脊柱侧弯、改善肩颈痛、上背痛、腰痛或坐骨神经痛、改善基础代谢率、抗氧化、活化细胞功能、省力呼吸技巧、减压（改善自主神经功能）神经系统紊乱）、预防骨质疏松（抗阻训练增加骨密度）深层肌肉训练入门动作1：下犬式+高棍姿势
锻炼肌肉：核心腹肌、二头肌、伸展放松下背部
动作教学：
双脚跪在瑜伽垫上，开始准备动作。双手伸直与肩同宽，将身体从瑜伽垫上推起，形成高棒姿势。向上抬起臀部，然后将手臂伸展回下犬式。 *一组保持静止2 秒钟，至少一天。 10组。
第二步：四腿跪下+双手触碰脚踝
训练肌肉群：腹部核心肌、臀大肌
动作教学：
1、身体呈四足跪姿，手掌位于肩膀正下方，膝盖位于臀部下方。
2、左手、右脚同时向上抬起
3、左手触碰右脚踝，回到平躺姿势，最后回到四足跪姿。
*每侧做一个动作为一组，每天至少10组。
入门动作3：桥式
训练肌肉群：腹部核心肌、臀大肌
动作教学： 1、平躺在瑜伽垫上，收紧腹部核心肌肉。 2.慢慢向前推动你的骨盆，想象你的骨盆像勺子一样从下到上被抬起。 3.收紧臀肌，双脚分开与肩同宽。利用地面的力量将其抬起，然后回到平躺位置。 上下为一组，每天至少6组。
入门动作4：卷腹
锻炼肌肉：腹部核心肌群
动作教学： 1、平躺在瑜伽垫上，双手平放在身体两侧，或放在头部一侧，以增加稳定性。 2. 双腿并拢，稍微抬离地面。利用核心肌肉的力量慢慢抬起双脚，然后慢慢放下双腿。 3.再次抬起双腿，不要接触瑜伽垫。过程中核心肌群必须发力、收紧，保持上半身稳定，下半身不左右晃动。
*1组10个来回，共4组。 （脚踝处最好使用负重沙袋）
入门动作5：棍式+ 抬腿
训练肌肉群：腹部核心肌、股二头肌（大腿后侧）
动作教学： 1、双脚跪在瑜伽垫上，开始准备动作
2、双手分开与肩同宽，肘部弯曲，将身体从瑜伽垫上推起，呈棍式。
3. 向后向上抬起一只脚
一脚向上10次为一组，每天至少20组。
入门动作六：四腿跪下+空中画圈
锻炼肌肉群：核心腹肌、股四头肌（大腿前侧）、股二头肌（大腿后侧）
动作教学： 1、身体呈四足跪姿，手掌支撑在肩膀前方并向前推，膝盖跪在臀部下方。
2、一只脚向后上方伸直，逆时针在空中画10圈。
3.用同一只脚顺时针画10个圆
顺时针、逆时针方向绕圈为一组，每天至少2组。
入门动作七：四腿跪姿+抬腿
训练肌肉群：腹部核心肌、股二头肌（大腿后侧）
动作教学： 1、身体呈四足跪姿，手掌位于肩膀正下方，膝盖位于臀部下方。 2. 将一只脚向后伸直并向上抬起。
抬起一条腿为一组，左右脚每天至少各10组。
入门动作8：四腿跪姿+抬腿
训练肌肉群：腹部核心肌、股二头肌（大腿后侧）
动作教学：
1.身体呈四足跪姿，手掌位于肩膀正下方，膝盖位于臀部下方。
2.一只脚向后伸直，向上弯曲并抬起。
抬起一条腿为一组，左右脚每天至少各10组。
入门动作9：卷腹
训练肌肉群：腹部核心肌、臀大肌
动作教学：
1、平躺在瑜伽垫上，双脚向上抬起，双手向头两侧伸展，稍稍站起。
2.将一条腿伸直并抬起至90度后，弯曲膝盖，然后伸直并抬起。
左右为一组完成，每天至少10组。
入门动作10：交叉卷腹
训练肌肉群：腹部核心肌、臀大肌
动作教学：
1、平躺在瑜伽垫上，双脚向上抬起，双手与地面平行，上身微微抬起。 2、双脚弯曲垂直于地面，前后弯曲膝盖并伸直双脚。 左右为一组完成，每天至少10组。
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用户评论
终于忍不住试了这些普拉提动作！每天坚持十几分钟，果然感觉肚子明显扁下去啦！ pinggang 真的更细了，而且也没有任何腰痠的感觉。这才是最适合我的运动方式了！
有12位网友表示赞同！
我一直想要减肥瘦小腹，但以前各种运动都觉得太辛苦了，没有耐心坚持下去，看到这个标题我心头一热，终于找到合适我的方法了！试试看吧，希望能够真的有效！
有14位网友表示赞同！
图里动作看起来简单易学，其实做起来还挺费劲的，主要是腰部力量不够嘛。不过只要坚持做下去，瘦小腹应该不成问题吧？期待看到自己身材的变化！
有14位网友表示赞同！
普拉提我听说过，但是一直没尝试过，主要是怕运动量太大伤到腰。这篇内容介绍清晰易懂，还强调不会伤腰这个关键点，感觉还不错就试一试！
有14位网友表示赞同！
之前学过一些瑜伽和一些其他健身课程，觉得这个普拉提动作更注重身体的线条感，紧实效果应该很好！试试看吧！希望可以练出自己喜欢的腰腹部曲线。
有6位网友表示赞同！
说入门级还好啦，我本身对这些运动不太熟悉，还是有些吃力啊。建议附上详细的指导视频，这样更容易理解动作要领哦。
有15位网友表示赞同！
文章内容很不错，10个动作都介绍得比较清楚详细，操作起来也挺方便的。希望这些动作能够真的有效瘦小腹，期待我的腰部线条越来越好看！
有9位网友表示赞同！
感觉这个普拉提运动方法很有意思，而且注重核心力量训练，这对腰部的保护也是有益处的。我准备试试看，看看长期坚持能不能真正瘦小腹和紧实腰部线条！
有18位网友表示赞同！
有点担心这10个动作真的能有效吗？之前尝试过很多健身app和课程，最后都是半途而废，所以这次还是要谨慎地对待，先感受一下效果再继续下去吧！
有8位网友表示赞同！
这个普拉提看起来还挺不错，但是我个人更喜欢高强度运动那种的感觉。 不过现在正是减肥的好时机，试试看这个入门级方法也不错，毕竟强调腰部安全是重点啦！
有12位网友表示赞同！
希望真的能够像文章里说的那样轻松瘦小腹！我已经试了几个动作，感觉可以改善我的身体曲线！期待可以坚持下来，慢慢看到效果吧！
有13位网友表示赞同！
这个标题是不是有些夸张？普拉提运动确实很不错，但想要快速瘦小腹和紧实腰部线条还需要配合其他的科学饮食方案呀！不能光靠运动而已吧…
有15位网友表示赞同！
我喜欢这种强调安全性的运动方法，之前就害怕强烈的运动会受伤，普拉提看起来更温和一些，适合我这个入门水平的人来说学。感谢分享！
有18位网友表示赞同！
文章图片拍得挺精致的，动作演示也比较详细，让人很容易理解。 想要试试看，只是希望能够提供一些热身、拉伸的动作建议，避免运动受伤哦！
有14位网友表示赞同！
我更喜欢那些充满激情刺激感的运动，普拉提看起来有点太慢节奏了。 不过为了腰部健康还是可以尝试一下，说不定我会发现它的魅力呢！
有9位网友表示赞同！
这个标题给我起了一丢丢的期望值哦！希望真的能够像文章里所说的那样轻松瘦小腹和紧实腰部线条！我会试试看这些动作，坚持一段时间再评价效果！
有15位网友表示赞同！
我本身是健身爱好者，对普拉提也有过了解。感觉这个入门级课程很适合想要尝试普拉提的人来学习，关键是要坚持练习哦！
有14位网友表示赞同！