减肥训练表格计划图

1、有的人可能会煮煮鸡胸肉、煮蛋清，风雨无阻每天步行5公里。

2.但是对于不想搬家的人来说可能太难了。

3、来吧，小仙鹤给你一份24小时的减肥时间表。坚持下去，健康减肥并不难~

4、奖励：清肠胃、排毒通便

5、早上起床时，烧一杯水，然后洗漱。洗完后水温刚刚降到差不多的程度，就可以喝了（尽量喝温水效果更好）。

6.奖励：分解脂肪、消耗热量

7、早上运动会加速脂肪分解，有很好的燃脂效果。在家做一些瑜伽或扩胸、前腿伸展等动作，运动到微汗为止。

8.如果时间允许，可以做一些低强度的伸展运动或者快节奏的HIIT，唤醒新陈代谢，加速全天的脂肪燃烧~

9. 对于HIIT，我推荐以下一组5分钟迷你有氧运动：

10.奖励：补充营养，活力加倍

11、一天中第一顿饭的重要性不言而喻。合理的搭配将为全天减肥打下良好的基础，减肥会事半功倍！

12.早餐摄入足够的蛋白质可以延长饱腹感的时间。研究发现，每天吃两个鸡蛋的超重女性，连续8 周，比不吃鸡蛋的超重女性可以多减掉65% 的体重和83% 的腰围。

13、早餐可以吃2个鸡蛋或1个鸡蛋+1杯牛奶/豆浆，然后搭配一份主食。

14. 任务：开始一天的工作或上课。

15、奖励：时常补充零食，应对生活

16.如果你早点吃早餐，你应该在10:00左右感到有点饿。

17、可以选择1份水果（拳头大小）或1小把坚果（手掌大小）给自己补充一些能量，避免午餐吃得太多。

18、如果不觉得饿，可以不用吃零食，但最好稍微活动一下，站起来喝水或上厕所，避免久坐，脂肪堆积在体内。下半身。

19. 任务：午餐吃粗粮和细粮

20、奖励：补充能量，维持新陈代谢

21、粗粮可选择糙米、红薯等；肉类选择鱼、鸡胸肉等肉类，这些肉类蛋白质含量高，饱腹感强，脂肪含量低。

22、饭前喝清淡的蔬菜汤。如果汤很油，记得先喝一杯水，然后再开始吃。吃饭时要细嚼慢咽，一口食物尽量咀嚼20次。

23. 额外好处：加速脂肪分解

24. 午饭后不要坐下来，而是散步半小时。这有助于维持正常的新陈代谢并加速脂肪分解。如果感到疲倦，步行后小睡15分钟左右。

25.任务：1杯酸奶或一些坚果

26. 好处：晚餐时减少饥饿感

27、胃排空的速度约为3至4小时。一般来说，这个时候你可能会感到饥饿。

28、这里需要判断自己是真饿还是假饿。当你想吃东西时，可以先喝一杯水，然后感受身体的感觉。

29、如果喝酒后还是很饿，可以考虑加点零食，喝一小杯酸奶或者吃坚果。

30.最好将下午的零食与上午的零食互换。如果早上吃碳水化合物，下午的加餐就选择蛋白质食物；反之亦然。

31. 任务：控制晚餐的食量

32.奖励：结束当天的减肥摄入

33、科学家建议的晚餐时间，要注意三个原则：清淡、少吃、少吃肉。

34、前两点我就不多说了，但我想特别提一下第三点：少吃肉。由于生物钟的影响，消化系统在夜间会稍微减慢，因此动物蛋白可以用热量较低的植物蛋白替代。

35、根据个人减肥目标控制热量。例如，如果你每天需要消耗1600卡路里的热量，那么晚餐就控制在500卡路里左右。避免油腻、生冷食物。

36. 富含植物蛋白的食物包括：

37、坚果类食物：花生、核桃、杏仁、莲子等含蛋白质较高（15%-30%）；

39、豆类食物：豆类含有丰富的蛋白质，尤其是黄豆，其蛋白质含量高达36%-40%。氨基酸组成也合理，在体内利用率高。它是植物蛋白中非常好的蛋白质。

40、菌藻类食物：海带、银耳、黑木耳、香菇、蘑菇、各种菌类。建议每天吃鲜重100克。

41. 非常不建议不吃晚餐。对于夜生活丰富的现代人来说，不吃晚饭很容易在深夜添加零食，要么吃零食，要么点外卖，点高热量的食物，很容易导致肥胖。

42. 任务：稍微锻炼一下

43.奖励：燃烧热量，促进新陈代谢

44. 研究发现，运动表现受到昼夜节律的影响，运动能力的峰值通常发生在下午或晚上，但这种模式也可以通过训练和固定的时间表来改变。

45、结合休息，建议大家饭后1小时进行中等强度的全身运动。注意热身和伸展运动，可以帮助你更快地减肥。选择你喜欢的具体运动即可~

46.如果时间不够，也可以考虑HIIT，时间控制在25mins左右~

47、如果运动后感觉饥饿，可以选择低脂蛋白质/碳水化合物，如燕麦片、蛋清、乳清蛋白等，只选一种，不要吃太多。

48.任务：洗热水澡并按摩腹部

49、奖励：促进血液循环、消除疲劳

50、洗澡、睡觉后，适当按摩腹部，以增加胃肠蠕动，防止便秘和肠道毒素堆积。再加上明天早上一杯温水，胃肠冲洗会更干净。

51.任务：上床睡觉

52.奖励：身体逐渐减肥

53、如果你想睡得好，房间里的窗帘应该有更好的遮光性能。天热的时候，应该适时打开空调。

54、如果你容易失眠，可以尝试睡前泡脚或者听一些轻音乐，帮助自己尽快入睡~

55、当然，这种24小时减肥法只适合大多数人。事实上，很多人并不一定遵循这个时间表。可以根据个人情况适当调整。

56、也许有人看完之后会说，“哎，这不就是最普通的作息时间吗？”它有什么了不起的？

57、但你要知道，很多人之所以瘦不下来，是因为连这些最简单的生活习惯都做不到！

58、只有健康的生活，才能获得健康的身体。

59、没有快速的减肥方法，只能靠笨方法。

60、坚持，自律，坚持一天容易，坚持一年难。