怎么制定减肥健身计划（如何制定减脂健身计划）

如何有计划地训练

体能训练详细计划

1、如何有计划地训练

永远记住这一点！在制定任何训练计划时，首先要明确自己的训练目标。如果制定训练计划没有明确的训练目标，那一定是盲目练习。任何培训计划都必须围绕既定的培训目标。训练目标可分为大目标和小目标。基本上有两个大目标：一是增肌训练目标，二是减脂训练目标。

以增肌为主要目的的训练计划的特点：

如果你想增肌，就必须“渐进式超负荷”。你不可能一辈子卧推60公斤，胸肌还在增长。那是不可能的。如果想要强行增肌，就需要逐渐增加训练重量。所以增肌期的训练特点可以概括为：

1、训练重量较大，6~8RM甚至6RM以内，多为多关节、复合动作。

2、间歇时间较长。根据具体重量，间歇时间为2至3分钟。一般来说，重量越大，组间时间越长。

3、一次训练应有适度的训练量和适度的训练密度，给身体留下足够的恢复时间。

以减脂为主要目的的训练计划特点：

我们减脂期的训练目标是尽可能增加消耗，同时给予肌肉一定的刺激，防止肌肉过度流失。因此，减脂期的训练特点可以概括为：

1.训练重量为中或小（一般为10RM+）

2、组间间隔短，一般在30秒至1分钟内。

3、一次训练量大、训练密度高。主要目标是给予肌肉足够的刺激，同时增加训练消耗。

大目标确定后，就需要分析小目标。小目标是指胸型的发展目标（当然肌肉形状也和基因有关），比如是重点发展上胸还是下胸。胸部在解剖学上可分为三个区域：上胸部（锁骨）、中胸部（胸肋骨）和下胸部（胸部和腹部）。

上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推、上斜哑铃飞鸟、龙门上斜绳推胸

平板杠铃卧推、平板哑铃卧推、平板哑铃飞鸟、龙门卧式绳胸夹、蝴蝶机

双杠臂屈伸、下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推、龙门下斜绳推胸

明确了不同目标的训练特点和各种有针对性的训练动作后，就可以将这些动作按照一定的原则进行组合。

一定要先进行多关节复合动作，再进行单关节孤立动作。多关节复合运动比单关节孤立运动对肌肉生长的贡献更大。

复合动作和孤立动作的顺序可以根据自己的喜好安排。这在减脂期并不是一个很重要的问题，但是还是建议先进行复合动作，因为复合动作难度较大，消耗的能量也较多，所以应该最后练习。行动的质量和效果可能会受到影响。

如果你想重点提高这个部分，就必须先把能够提高这个部分的练习放在第一位。例如，如果你想有针对性地改善上胸部，那么你必须把重点刺激上胸部的练习放在第一位。

培训计划的制定不仅仅是纸上谈兵。只有真正实践了，你才知道这个方案有什么问题。因此，可以先制定一个粗略的训练计划框架，然后根据实际训练情况进行调整。

2、体能训练详细计划

1、详细的体能训练计划应包括多个方面：有氧运动、力量训练、灵活性训练和核心稳定性训练。

2、有氧运动可以包括跑步、游泳或骑自行车，每周3-5次，每次30-60分钟。

3、力量训练可包括举重、俯卧撑和深蹲等，每周2-3次，每次20-30分钟。

4.柔韧性训练可包括瑜伽或伸展运动，每周2-3次，每次15-30分钟。

5、核心稳定性训练可包括平板支撑和仰卧起坐等，每周2-3次，每次10-15分钟。此外，合理的饮食和充足的休息也是体能训练的重要组成部分。