30天内轻松减重10斤：高效减肥计划一览

这篇文章给大家聊聊关于30天内轻松减重10斤：高效减肥计划一览，以及对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。

早上7:00左右

起床，先喝一杯温开水，然后吃一份营养早餐。

早餐摄入足够的蛋白质可以延长饱腹时间。研究发现，与不吃鸡蛋的超重女性相比，连续8周每天吃2个鸡蛋的超重女性，体重和腰围分别可多减65%和83%。

早餐可以吃2个鸡蛋or1个鸡蛋+1杯牛奶/豆浆，然后搭配一份主食。

如果时间允许的话，可以做一些低强度的伸展运动或快节奏的HIIT，唤醒新陈代谢，加速全天燃脂~

低强度运动推荐瑜伽，如果没有的话，可以在床上多做伸展运动。

而HIIT的话，我会推荐下面这套5分钟迷你健身操：

上午10:30左右

如果早餐吃得比较早，那么到这个点应该会有一点饿意了。

可以选择1份水果（拳头大小）或者1小把坚果（掌心的面积），为自己补充一点能量，同时避免午餐吃过多。

如果不觉得饿，可以不用加餐，但最好稍微动一动，站起来接水或者上厕所，以免久坐时间过长，下半身囤积脂肪。

中午12：00左右

午餐时间，吃一份有饭有肉有菜的午餐。

主食推荐杂粮饭，实在没有条件，吃干净的白米饭也可；肉尽量选择清淡少油的瘦肉，比如蒸鱼、白切鸡、西兰花炒牛肉等。

饭前先喝清淡的菜汤，如果汤的油比较多，记得先喝一杯水，然后开始吃饭。吃饭过程中，细嚼慢咽，一口饭菜尽量咀嚼20下。

吃完饭后别立刻坐下，可以稍微散散步，或者站一会儿~

过20分钟后，小憩一下，一般睡15~30分钟就可以了。

下午4：00左右

胃排空的速度大概是3~4个小时，一般到这个时间点，你可能会觉得饿。

此处要判断一下是真饿还是假饿，感觉很想吃东西的时候，可以先喝一杯水，然后感受一下身体的感觉。

如果喝完还是很饿的话，可以考虑加餐，喝一小杯酸奶或者吃水果等。下午加餐最好和上午的加餐换着来，如果早上吃了碳水类，那么下午的加餐选蛋白质类食物；反之亦然。

下午6:00左右

科学家推荐的晚餐时间，注意三大原则：清淡点、吃少点、少吃肉。

前面2点不多说，特别提一下第3点：少吃肉。由于生物钟的影响，到晚上消化系统会稍微慢一些，所以可以用热量更低的植物蛋白代替动物蛋白。

富含植物蛋白的食物包括：

坚果类食品：花生、核桃、杏仁和莲子等则含有较高的蛋白质（15%-30%）；

豆类食品：豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含蛋白质高达36%-40%，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质。

菌藻类食品：海带、银耳、黑木耳、香菇、蘑菇、各种菌子，建议每天保证吃 100 克鲜重。

九非常不建议不吃晚餐，对于夜生活丰富的现代人来说，不吃晚餐很容易在深夜加餐，不是吃零食就是点外卖，还专挑高热量的下单，很容易致胖。

晚上7：30左右

研究发现，运动表现受到昼夜节律的影响，运动能力的峰值通常出现在下午或傍晚，不过这一规律也可以通过训练和固定的时间表来改变。

结合作息，建议大家在饭后1小时后进行中等强度的全身性运动，注意热身和拉伸，帮助你加速变瘦~具体运动选自己喜欢的就好~

如果时间不太够，也可以考虑HIIT，时间控制在25mins左右~

运动后如果觉得饿，可以选择低脂的蛋白质/碳水，比如燕麦粥、鸡蛋白、乳清蛋白等，只选一种，分量不要太多。

晚上10：30左右

研究发现，睡眠时间太少会降低体内瘦素水平，扰乱血糖水平导致腹部脂肪增加。平时不要睡太晚~

如果想要好好睡觉，房间的窗帘要有比较好的遮光性，大热天，该开空调还是要开。

如果容易失眠的话，睡前可以试试泡脚或者听一些轻音乐，让自己尽快入睡~