panda 大多数女孩都希望拥有一个好身材，而好身材的标准并不是体重低于100，而是身体上没有多余的脂肪，拥有曲线优美的身体曲线。这样的身材，是人人都羡慕的好身材。
想要拥有这么好的身材，仅仅靠瘦是不够的。在保持较低体脂率的前提下，还必须多做力量训练，改善身体曲线，避免过于干燥。只有塑造出有曲线的臀部和优美的背部、马甲线、长腿身材，穿衣服才会更好看，才能展现出自己的魅力。
很多女生减肥时，除了控制热量摄入外，只做有氧运动来燃烧脂肪，而忽略了健身时的力量训练。这就导致减肥后身体过于干瘪。骨感身材虽瘦，但曲线比例不足。她看上去病恹恹的，毫无女性魅力。
吸引男生的好身材通常是不胖但臀部和腰部有曲线的。谁不喜欢像下面这样的人物呢？
如果你也想拥有这样的图形，那么你需要执行以下操作：
1、体脂率降至22%以下。只有减掉身上多余的脂肪，才有机会展现自己的身材。厚厚的脂肪会让你发胖，让你看起来油腻，让你看起来老，一点魅力都没有。
这种方法是通过有氧运动和饮食管理，为身体创造足够的热量缺口，从而促进体脂率的下降。
有氧运动可以选择跑步、打球、骑自行车、游泳等运动。每天保持30-60分钟的运动量。饮食方面，要少吃垃圾食品，戒掉奶茶，三餐保持清淡、低脂、低盐。多吃高纤维蔬菜，少吃脂肪，补充低脂高蛋白食物，控制每天的热量摄入，使每天的热量摄入减少20%左右。你的身体自然会减肥。
在减肥的过程中，你会发现自己的身材逐渐变好，身体的负担减轻了，容貌也在不知不觉中变好，看起来年轻了很多，健康指数也提高了。
2.每周进行2-3次臀肌和腿部训练。
为了在减肥的过程中改善身材比例，改善臀部扁平的问题，增加臀围，打造丰满臀部，改善臀部和腿部的比例，让你穿裤子和裙子更好看。
都说没有深蹲就没有臀部，但是在练习臀部时，我们不仅需要进行深蹲，还需要加上弓箭步、挺臀、跪侧举腿等动作，充分刺激臀部肌肉，才能有效训练臀部。
在进行臀部训练时，一定要掌握动作标准，减少其他肌群的借力，这样才能避免训练后腰酸背痛，提高臀部训练的效果，减少健身伤害。
刚开始训练臀肌时不要追求负重。我们要逐渐强化臀肌，提高肌力，然后逐渐增加负重。这样可以保证锻炼更安全，避免肌肉发育达到瓶颈期。
1.弹力带深蹲
2.站立弹力带髋部外展
3.跪姿，弹力带，后腿抬起
4、半蹲弹力带左右移动
最后提醒：无论什么健身项目，我们都需要保持足够的耐心，坚持下去，才能有所收获。
无论您是增肌还是减脂，都适用同样的原则。你不可能今天锻炼明天就拥有好身材。这是不可能的。健身周期至少要持续2-3个月，你才能看到身材的明显变化。
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
用户评论
终于找到了，这组臀部训练动图简直太棒了！我一定要跟着练起来，争取早日拥有完美翘臀。
有10位网友表示赞同！
每次训练都累成狗，但看到效果就来劲了！这几个动作真的超有效，坚持练习，臀围肯定能提升！
有18位网友表示赞同！
这组动作看起来简单，但练起来真的很虐！不过为了翘臀，再苦再累也值得。
有8位网友表示赞同！
练了几天，感觉臀部肌肉紧致多了，继续保持！希望几个月后能看到明显的变化。
有19位网友表示赞同！
这组训练动图做得真细致，每个动作的要领讲得很清楚，跟着练绝对没问题，感谢分享！
有15位网友表示赞同！
朋友推荐的，练了一个月，效果真的不错。不仅臀围提升了，整个人看起来更有线条感。
有19位网友表示赞同！
练了几次，感觉大腿也变细了，臀部更翘了，真是意外惊喜！
有8位网友表示赞同！
练了一段时间，臀部线条明显改善，衣服穿起来也更好看了。推荐给所有想要翘臀的姐妹。
有6位网友表示赞同！
这组训练动图真是宝藏！跟着练了半个月，臀部紧致了不少，效果看得见。
有12位网友表示赞同！
练了几天，感觉肌肉酸痛，但效果真的很明显。为了翘臀，坚持就是胜利！
有5位网友表示赞同！
这组训练真的值得尝试，动作难度适中，效果显著。坚持练习，臀围提升不是梦。
有18位网友表示赞同！
臀部训练真的太重要了，这组动图讲解详细，非常适合初学者。练起来吧，改变从现在开始。
有19位网友表示赞同！
练了一段时间，臀部线条越来越明显，整个人都自信多了。感谢博主的分享，受益匪浅。
有14位网友表示赞同！
之前尝试过很多方法，都不太见效，这组训练效果真的棒！推荐给所有想要改善臀部曲线的女生。
有11位网友表示赞同！
每次练习完都觉得腰酸腿疼，但看到进步就很有动力。希望几个月后能看到明显的变化。
有19位网友表示赞同！
这组训练动图真是太好了，不仅有详细的动作讲解，还有注意事项，跟着练肯定没问题。
有16位网友表示赞同！
练了一个多月，发现臀部线条越来越美，整个人都自信多了。感谢博主的分享，真的很有用！
有14位网友表示赞同！
这组训练动作真的很好，适合各个水平的女生。跟着练，翘臀不是梦！
有17位网友表示赞同！
每次训练完都累得不行，但看到效果还是很有成就感的。继续加油，争取早日拥有完美翘臀。
有19位网友表示赞同！
这组训练真的很有效，不仅提高了臀围，还让臀部线条更加优美。强烈推荐给所有想要翘臀的女生。
有6位网友表示赞同！
练了几个星期，感觉臀部紧致了很多，衣服也更好看了。感谢博主的分享，真的是宝藏动图！
有17位网友表示赞同！