轻松打造迷人翘臀：掌握这两大动作，告别臀部肥肉困扰

本篇文章给大家谈谈轻松打造迷人翘臀：掌握这两大动作，告别臀部肥肉困扰，以及对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。

我们都知道臀肌主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，也是髋关节活动的主要肌群。然而，由于在日常生活中，我们很少有机会专门活动这些肌肉，尤其是臀中肌，所以锻炼这些肌肉进行活动并不容易。再加上现代人朝九晚五的生活习惯，每天长时间以同一个姿势坐着，也导致臀部成为人体最容易堆积脂肪的部位。

所以，瘦臀的第一步就是要减少多余的脂肪，为后期塑造臀部线条打下良好的基础。下面我们列出三个适合瘦臀的动作：

跑步：这里推荐的是上坡跑，因为一定的坡度可以更好的拉伸臀中肌，达到瘦臀的效果。如果你在平坦的地面上，可以尝试抬高双腿跑步，以达到同样的效果。

自行车：自行车大家一定都很熟悉。自行车不仅可以强化腿部肌肉，还可以参与臀大肌的活动。

脚靠墙站立：很多人吃完饭后会立即坐下或躺下。这是臀部堆积脂肪最简单的方法。正确的做法是吃完饭后背靠墙，保持直立，脚后跟微抬高站立1530分钟。如果感觉腿累了，可以反复站起来、下来，也能起到很好的瘦臀作用。

以上就是生活中一些可以帮助消除臀部脂肪的活动，大家在日常生活中都可以轻松做到。当然，三天打鱼两天晒网是不行的。希望大家都能把这些对身体有益的活动变成一种习惯。以上只是我们的第一步，接下来才是重头戏：塑造。我们为大家准备了两个动作，一起来看看吧！

动作一：仰卧并抬起双腿

这个动作可以锻炼我们身体的很多部位，特别是臀部的肌肉群，刺激效果会更强。首先我们仰卧在瑜伽垫上，然后收紧双腿，双手放在身体两侧。然后慢慢抬起腿，但注意这个过程中不要弯曲。当大腿完全离开地面时，腿部和上半身应该大致成直角。记住不要让你的背部飞起来，最好保持靠近地面。 8个动作为一组，每次进行35组。

动作二：负重髋部推力

首先，我们将背部靠在一定高度的凳子或固定物体上，让背部悬在空中，双脚分开与肩同宽踩在地上。然后将杠铃放在腹部，双手握住杠铃，防止其掉落。然后将臀部向上抬起，尽量让上半身和大腿保持在一条直线上，然后慢慢放下，形成完整的臀部推力。 6人一组，每次表演3组，大家可以根据自己的情况进行。

脂肪不可能一口吃掉，减脂也不可能一蹴而就。大家一定要调整心态，从根源上改掉坏习惯。这将进一步完善减脂塑形之路。