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30天坚持每天100个卷腹,能练出腹肌吗?

大家好,今天来为大家分享30天坚持每天100个卷腹,能练出腹肌吗?的一些知识点,和的问题解析,大家要是都明白,那么可以忽略,如果不太清楚的话可以看看本篇文章,相信很大概率可以解决您的问题,接下来我们就一起来看看吧!

以前提起练腹肌,很多人都会想到仰卧起坐,结果练了半年到1年左右的时间,不但腹肌没练出来,反而还有颈部和腰部酸痛感。

后来一些专业健身人士会告诉你“训练仰卧起坐伤腰,而且浪费时间”,他们会建议你直接做改良版动作“卷腹”,只要按照他们的方法训练,练出6块腹肌很简单。

有人就会问了:如果每天做100个卷腹,连续坚持30天,可以练出腹肌吗?

1.卷腹的优点

传统的仰卧起坐,采用双腿屈膝、双手抱头的仰卧姿势,需要将头部和整个背部上抬,直至呈现完全坐立姿势。

在此过程中,整个脊柱弯曲幅度较大,后半程下背部上抬,需要用到腰腹部核心力量,往往还要借助颈部向前的驱动力以及双腿的力量,如此才能完全坐立。

改良后的卷腹,在双腿屈膝和仰卧姿势不变的前提下,双手的位置移动到了头部两侧。

只需要做到肩胛骨上抬悬空,腹肌向心收缩的过程就结束了,顶部略微停顿便有了等长收缩,下放回位时可以放慢速度,便有了离心收缩的过程,如此腹肌的三种收缩方式都齐全了。

卷腹的优点在于:它将原来仰卧起坐的全程动作改为了半程动作,由起身坐立改为了肩胛骨上抬,最大程度减少了腰部的压力,更容易找到腹肌收缩感和泵感效果。

2.每天做100个卷腹,坚持30天能练出腹肌吗?

如果你的腹部脂肪很厚,每天做100个卷腹与之前的仰卧起坐几乎没有区别,因为它们都属于力量训练,消耗的热量很少,并不能帮助你减肥,更不可能练出腹肌。

也就是说,即便你的动作非常标准,坚持30天后也没有效果,因为腹肌被脂肪掩盖,但是核心力量会有所提升,同时腹部也会开始收紧。

如果你只有皮下脂肪,比如小肚子、腰部脂肪,此时训练卷腹动作,每天做100个,每次训练后都会感觉腹部酸胀感,腹部力量和肌肉耐力都在提升。

坚持30天后,可以看到马甲线,尤其是上腹部位置比较明显,稍微吸气,可以看到整个腹肌的形态,但是下腹部和腹部两侧还会有多余的脂肪。

3.需要加入的训练

①加入有氧运动

想要看到清晰的腹肌线条,体脂率要达到12%左右,但是大部分人都存在久坐、饮食不规律、睡眠质量低等问题,要么非常胖,要么皮下脂肪很难消除。

在这种前提下,需要加入有氧运动,这样才能保证腹部没有多余的脂肪,不然始终会反反复复。

可以选择慢跑训练,每周3次,每次5公里,控制在40分钟以内,建议空腹跑步。

还可以选择波比跳,每天训练1次,每次40个,拆分为5组*8个训练,每组之间休息10秒。

②加入举腿和转体动作

尽管卷腹练腹肌效果很好,但是它更多的还是针对上腹部,而双腿始终固定。

想要显现整个腹肌线条,还需要训练下腹部和腹部两侧。

针对下腹部,可以做举腿动作,头部和整个背部固定,只需要将整个腿部上抬即可。

针对腹部两侧,可以做转体动作,采用屈腿坐立、身体略微后倾的姿势,两侧手臂伸直,向着左右两侧扭动身体即可。

建议举腿做5组*10个,转体做5组*14个。

最后要说的:

卷腹比仰卧起坐简单,对腹肌的刺激效果更好,但是需要你有较低的体脂,腹部不能有多余的脂肪,因此平时需要多做慢跑或者HIIT。

卷腹只需要做60个,拆分为5组*12个,与举腿和转体动作结合,这样整个腹肌都能练到位。

练腹肌是个非常漫长的过程,30天的时间很短,根本不可能在短时间内练成。

每周训练4次腹肌,再配合3次的有氧运动,至少坚持3-6个月,那时候腹肌才能更加明显。

单纯的练卷腹,只练到一半腹肌,综合训练效果会更好——悠米爱健身

用户评论

孤自凉丶

卷腹真的挺有效的,我之前做了不少,感觉腹部确实有变强了!

    有10位网友表示赞同!

淡抹丶悲伤

听说做很多卷腹对腰部不好,要注意保护身体运动。

    有18位网友表示赞同!

我一个人

想要练好肚子的话,不仅要锻炼,饮食也是非常重要的哦!

    有13位网友表示赞同!

青墨断笺み

30天坚持100个卷腹确实是一个比较有挑战的计划,不容易做到吧?

    有12位网友表示赞同!

你的眸中有星辰

我觉得除了卷腹,还可以尝试其他运动,比如平板支撑之类的,效果更全面一些。

    有7位网友表示赞同!

采姑娘的小蘑菇

练出完美腹肌需要很多方法,单纯依靠卷腹可能还不太够看!

    有5位网友表示赞同!

浮光浅夏ζ

我试过这个计划,确实能感受到腹部肌肉的变化,但是不是"练出腹肌"就见仁见智了...

    有18位网友表示赞同!

赋流云

每天坚持锻炼真的很不容易啊,要加油!

    有5位网友表示赞同!

◆乱世梦红颜

感觉做俯卧撑和卷腹的效果差不多吧,哪个更容易呢?

    有7位网友表示赞同!

抓不住i

除了运动以外,补充蛋白质还能帮助增强肌肉哦!

    有13位网友表示赞同!

陌上花

想要效果的话,还要配合科学的饮食计划,减少腹部脂肪 accumulation 才是关键!

    有17位网友表示赞同!

小清晰的声音

练好腹肌需要时间和坚持,别急着看到结果,享受过程吧!

    有20位网友表示赞同!

短发

我更喜欢瑜伽之类的运动,既能锻炼身体又能放松身心。

    有10位网友表示赞同!

纯真ブ已不复存在

有没有推荐一些卷腹的正确示范视频?怕会做错姿势受伤啊!

    有9位网友表示赞同!

淡写薰衣草的香

练出腹肌可以提高自信心,加油吧!

    有17位网友表示赞同!

志平

我觉得每个人的体质差异很大,效果可能也有所不同。

    有13位网友表示赞同!

权诈

健身真是太酷了,有机会我也想尝试一下!

    有8位网友表示赞同!

你瞒我瞒

每天坚持锻炼身体真的很好,能让你拥有健康的身材和积极心态!

    有8位网友表示赞同!

屌国女农

除了卷腹,还能试试其他运动方式,像是跑步、游泳等等,效果都很好哦!

    有11位网友表示赞同!

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