如何打造完美腹肌：先减脂，减肚腩，后进行6个针对性锻炼

自律是只有少数人才能做到的事情。在现实生活中，大多数男孩不喜欢运动。他们不仅缺乏运动，还习惯性久坐、暴饮暴食，从而导致脂肪堆积，形成腹部脂肪。

当男孩的腰围超过85厘米时，你的腰围就超标了。小肚子的出现也意味着健康指数的下降，你比其他人更容易患上健康疾病。

对于腹部有脂肪的人来说，练出腹肌就更加困难了。因为她们的体脂率超标，多余的脂肪会遮盖肌肉线条，让腹肌很难凸显出来。

虽然腹肌每个人都有，但腹肌的粗细决定了你的肌肉线条是否凸显。腹部肌肉线条如果没有外界刺激是不可能变粗的，更不用说凸显周围的脂肪了。

因此，雕塑腹肌的前提是将体脂率降低到18%以下。唯一的办法就是减掉多余的脂肪，拥有平坦的腹部，然后通过腹肌训练，增加肌肉尺寸，凸显腹肌线条。

所以，对于腹部有脂肪的人来说，我们需要做有氧运动来降低体脂率，而不是无氧训练。例如，跑步是一项相对燃烧脂肪且易于持续的运动。如果每天慢跑40分钟，就可以减掉多余的脂肪。如果你能结合饮食，减少热量摄入，身体热量平衡的差距就会扩大，减肥速度就会提高。

此外，在进行有氧训练去脂的同时，我们还可以同时进行腹肌训练，这样当身体脂肪减少后，腹肌线条自然就会凸显出来。

雕塑腹肌的方法不是单纯每天做仰卧起坐就能达到的。我们需要雕刻整个腹肌群，包括腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腹直肌等肌群。因此，我们需要选择几种不同的动作来全方位刺激腹肌，这样才能凸显腹肌线条。

在动作训练的过程中，我们还需要保证到位，放慢速度，感受腹部肌肉的受力，减少身体的惯性，避免代偿行为。只有让腹肌组织感受到外力的刺激，让肌肉组织充分收缩和伸展，腹肌才会更快地出现。

每个动作进行30秒或15次，循环2-3组，组间休息30秒。我们可以每隔一天训练一次，给你的腹部肌肉一些恢复的时间。

动作一、卷腹主要锻炼腹横肌和腹直肌

动作2、从两端开始

主要锻炼腹横肌和腹直肌

动作3.左右脚碰触

主要锻炼斜肌

动作四：仰卧，交替抬起双腿

主要锻炼下腹部肌肉

动作5.平板支撑

锻炼你的核心肌肉

动作六、交叉膝盖、仰卧起坐

主要锻炼斜肌

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