高效健康增重指南：为体型偏瘦运动员量身定制

大家好，如果您还对高效健康增重指南：为体型偏瘦运动员量身定制不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享高效健康增重指南：为体型偏瘦运动员量身定制的知识，包括的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！

如何增加体重：

经常听到这样的说法：“我的孩子需要增加5-10 磅的肌肉.你能帮助我吗？”

对于年轻运动员来说，摄入大量的热量非常重要；他们不仅要保持活跃，而且还在成长和发育，所有这些都需要大量的卡路里。对于一些年轻运动员来说，即使增重几磅也可能很困难，而且常常令人沮丧。

图1 - 体重增加

在增重的过程中，首先，有一些事情需要考虑：

遗传因素——我们需要正视这一点。遗传学的作用非常强大。有些孩子只是比较瘦，而大多数孩子甚至在户外运动中也更加活跃。运动营养认证专家南希·克拉克博士表示，这些孩子往往“坐得少”，他们通常不会静坐，因此即使不运动也会燃烧额外的卡路里。

不幸的是，增加体重比增加肌肉更容易。重要的是要考虑到这样一个事实：体重的增加并不像肌肉和力量的增加那么重要。

青春期是关键：请记住，当运动员进入青春期时，肌肉更有可能生长；美国儿科学会建议青春期前运动员重点关注核心力量练习。

图2-核心训练

安全有效增重的秘诀

安全有效地增强肌肉/体重的关键是：

1）增加热量；

2）充足的蛋白质摄入

3）阻力训练

多吃几餐，继续增加热量——每天300-400卡路里。不要错过饭菜！青少年运动员应每3-4小时进食一次，每日3餐，辅食3-4次。目标是每周增加不超过1-2 磅；体重增加太快通常会导致脂肪增加。

在正确的时间吃正确数量的蛋白质—— 我之前写过一篇关于蛋白质的文章，正确的数量和正确的时间是关键。年轻运动员确实比一般青少年需要稍多的蛋白质，大约每2 磅体重1 克。例如，一名150磅重的运动员每天需要75克蛋白质；蛋白质的摄入量应少量，一次不超过20-25克。确保运动前后摄入少量蛋白质。

力量训练—— 举重和做俯卧撑很重要。运动可以刺激食欲，从而增加卡路里的消耗。锻炼计划应在培训师或其他合格成人的监督下进行。每组8-15 次最有利于肌肉生长，每组4-6 次可以增强力量和爆发力。

别忘了休息！ - 为了在高强度锻炼之间获得足够的休息，睡眠至关重要！睡眠是肌肉纤维重建和修复的时期，因此每晚8 至10 小时的睡眠是理想的。

高热量食物和零食包括：

全麦百吉饼和面包燕麦片谷物、坚果和燕麦全麦片松饼格兰诺拉麦片卷干果花生或其他坚果牛油果鳄梨酱和全麦片橄榄油2% 巧克力牛奶（锻炼后） 全脂酸奶全脂奶酪100 % 果汁三文鱼、瘦红肉