panda 1、有句话说得好：臀部代表性感，腿代表努力，肩膀代表耐心，背部代表自信，腹部代表自律。
2、轮廓分明的腹肌、平坦的小腹、川字马甲线成为我们追求好身材的重要目标。但这是一件比较困难的事情，因为要展现腹肌，需要较低的体脂率和定期的腹部训练。
3、从体脂率来看，想要出现腹肌，体脂率低（男性低于15%，女性低于20%）就会出现腹肌。然而，如果你的腹肌不够厚实，最多也只能有一个微妙的轮廓。所以，想要拥有清晰漂亮的腹肌，不仅需要减脂，还需要练习。
4.小腹较难训练的原因
5、从锻炼角度来看，由于腹直肌的起源和位置，腹部肌肉很难更有力地收缩和伸展，因此锻炼起来变得更加困难。尤其是小腹，是最让我们头疼的部位。拥有六块腹肌的人并不多，因为下面的两块腹肌隐藏得更深。
6、首先我们先来了解一下下腹部，也称肚脐。它位于我们的肚脐下方，也是体内脂肪最容易堆积的地方之一。
7、常有人说如何塑造小腹？其实，塑造小腹还是有一定难度的。不仅小腹容易堆积脂肪，而且训练时小腹比上腹更难找到发力的感觉。
8、如何训练小腹？
9、接下来我们来了解一下技术点：想要训练小腹，关键是骨盆卷曲，也就是骨盆向后倾斜。通过滚动骨盆，带动双腿一起移动。如果直接抬起双腿，髂腰肌和髋屈肌会受到更多的参与。训练效果会大打折扣。
10、如果你已经掌握了这个动作的要领，那么我们设计了几个动作：
11、动作一：仰卧，做仰卧起坐20-30次
12. 1平躺在垫子上，弯曲臀部和膝盖，使大腿和躯干小于90度，双手放在身体两侧。
13. 2 保持膝关节角度不变，用下腹部的力量将骨盆滚离地面。降低偏心轮的过程一定要缓慢，同时感受下腹部的力量
14、这个动作可以很好地帮助下腹部找到力感，防止髋屈肌参与发力。
15、动作二：仰卧自行车20-30次
16. 1 仰卧，背部贴地，下巴稍内收，颈部固定，双手伸直与地面平行。
17. 2. 伸直双腿，同时保持弯曲。将双腿尽可能伸直贴近地面，然后依次切换。
18、动作三：仰卧，做剪刀腿20-30次
19. 1 坐在垫子上，双手放在臀部后面的两侧。
20. 2 双脚并拢，双臂肘部弯曲，身体呈大V字形。这是初始姿势。
21. 3 保持呼吸平稳，双腿伸直，盘腿
22、动作4：仰卧，屈髋20-30次
23. 2.保持腰部和下背部紧贴地面，防止腰部代偿。
24. 3 双腿并拢，呼气，弯曲膝盖和臀部，吸气，慢慢打开
25、这几个动作可以很好地训练我们的小腹。在训练过程中，我们要保持自己的节奏，根据自己的能力调整每个动作的训练次数，以保证动作的质量。
26、每个动作做2-3组，每组20-30次。组间休息不应超过40秒。每周进行2-3次腹部训练，对于塑造完美腹肌非常有帮助。快速开始练习。对吧~
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
